fbpx

Diet Sihat: Mula Makan Lebih Sihat Hari Ini Juga.

Saya selalu keliru bagaimana nak susun menu makanan dan cara diet sihat yang betul. Selepas saya ikut panduan ni, saya tak keliru lagi.

In this article:

resepi sihat

Dengar artikel ini dalam bentuk podcast

E03: Stop gaduh pasal nasi? Sihat-lah Podcast

Kebelakangan ni, banyak betul isu di media sosial berkenaan nasi ni tak sihat lah, nasi ni tak bersalah lah. Tapi tak ramai yang tahu nasi ni jenis makro nutrisi yang mana dan apa kesannya kepada badan. Gaduh dengan emosi tapi tak ada fakta. Anda jangan jadi begitu. Jom fahami tentang karbohidrat dalam podcast ini. Anda pasti akan melihat nasi dengan pandangan yang berbeza selepas ini. Download ebook karbohidrat dengan percuma di website sihatologi Follow sihatologi di semua media sosial.

Apakah maksud pemakanan yang sihat?

Maksud Pemakanan Sihat

Perkataan ‘diet’ atau pemakanan ni kalau kita rujuk DBP sebenarnya merujuk kepada beberapa maksud.

Pertama, ia merujuk kepada apa yang kita makan.

Kedua, perkataan diet atau pemakanan ni juga dirujuk sebagai menghadkan jenis makanan. Contohnya;

“Mah, kau tak nak makan nasi ke?”

“Tak nak lah, aku diet. Makan nasi gemuklah

Ketiga, diet juga dirujuk sebagai menghadkan kuantiti pemakanan. Contohnya;

“Jah, nak ais krim?”

“Bolehlah, tapi aku nak satu sudu je”.

Maksud ‘diet’ atau pemakanan sihat

Gabungkan ketiga-tiga istilah tadi dengan ‘sihat’, maka dapatlah kita maksud diet sihat;

“Jenis makanan yang boleh dan tidak boleh dimakan untuk mendapatkan badan yang sihat serta panduan kuantiti makanan tersebut”.

Konsep asasnya adalah mudah: 1) Jenis makanan 2) Kuantiti makanan

Jenis makanan yang dipilih menjamin sumber nutrisi berkualiti yang menjamin fungsi badan yang efisyen.

Kuantiti makanan yang tidak berlebihan mengelakkan badan terlebih menyimpan lebihan sumber tenaga itu dalam bentuk lemak.

Ini membantu mengelakkan kegemukan dan penyakit.

Mudah kan?

salad sihat

Mengapa kena amalkan pemakanan yang sihat?

Semua orang nak sihat, tapi tak semua orang amalkan gaya hidup sihat. Diet yang sihat merupakan tiang utama amalan-amalan yang perlu kita lakukan untuk dapatkan badan yang sihat dan cergas.

Analoginya adalah macam nak buat rumah, kalau satu tiang tak ada, mesti rumah akan runtuh kan?

Badan kita ini hasilkan dan simpan tenaga melalui makanan yang kita makan. Kalau makanan itu tak elok, bagaimana badan nak berfungsi dengan elok.

Orang kata kalau nak jaga enjin kereta, kena bagi minyak enjin yang elok kan? Begitulah juga dengan badan.

Kalau asyik bagi badan makanan tinggi gula dan makanan yang diproses, makin mudahlah salur darah kita tersumbat. Akhirnya kena strok dan serangan jantung.

Sebab tu juga ada istilah dalam bahasa inggeris yang saya terjemahkan pada ‘anda adalah apa yang anda makan‘.

Maksudnya, bukanlah secara literal ‘jika makan sayur, anda jadi sayur’.

Tapi nutrisi yang terkandung dalam sayur yang anda makan itu akan digunakan oleh badan untuk disimpan dan hasilkan tenaga dan membantu pelbagai fungsi badan.

p/s: Tahukah anda: 94.9% Rakyat Malaysia tidak makan sayur yang mencukupi?

Kesimpulannya, diet yang sihat penting dalam memastikan badan kita berfungsi dengan lancar dan efisyen.

Apa yang akan terjadi jika tidak amalkan pemakanan sihat?

Jawapan mudahnya adalah badan akan mula berfungsi dengan tidak lancar dan efisyen.

Bermaksud, badan akan mula mendapat penyakit bersama dengan komplikasi penyakit tersebut.

Contohnya; tabiat pemakanan tinggi gula dan karbohidrat yang diproses (refined carbohydrate) seperti nasi dan roti membawa kepada penyakit kencing manis.

Komplikasi penyakit tersebut adalah kabur mata (diabetic retinopathy), masalah buah pinggang (diabetic nephropathy), luka kaki yang tidak sembuh (diabetic foot ulcer).

Beserta risiko tinggi untuk mendapat strok dan kencing manis.

Asas diet sihat yang kita sebut tadi ada dua kan?

Satu, jenis pemakanan. Ini kita faham dari contoh di atas.

Kedua pula adalah kuantiti makanan kan?

Kuantiti makanan berlebihan akan membuatkan badan kita simpan lebihan tenaga tersebut.

Maka berat badan akan meningkat dan terjadilah kegemukan atau obesiti.

Apa pilihan panduan pemakanan yang dah ada sekarang ni?

Okey, sekarang kita dah tahu kepentingan diet sihat, jadi kita nak mula bersemangat nak ubah cara pemakanan mulai hari ini.

Tapi bagaimana?

Kita tengok dulu secara ringkas pelan-pelan diet yang dikatakan boleh bantu kita untuk dapatkan badan yang sihat.

Vegeterian dan Vegan

Cara pemakanan ini memfokuskan pengambilan keseluruhan kalori harian dalam bentuk sayur-sayuran.

Vegan adalah lebih teliti kerana hanya akan makan sayur, buah dan kekacang.

Vegeterian pula mungkin boleh memilih hendak makan ikan, telur dan sumber tenusu atau tidak.

Gaya pemakanan ini telah bermula sejak sekian lama dan kajian menunjukkan ia berupaya mengurangkan risiko penyakit dan kanser.

Mereka yang memilih menjadi vegeterian dan vegan juga perlu sentiasa dapatkan sumber protein dari produk kekacang bagi menjamin bekalan protein yang diperlukan oleh badan

Diet Atkins

Pelan pemakanan ini diasaskan oleh seorang pakar jantung iaitu Dr. Robert Atkins pada tahun 1970.

Konsep Diet Atkins ini adalah pelan diet yang rendah karbohidrat. Ia dilakukan dengan mengelakkan semua jenis karbohidrat terutamanya karbohidrat yang diproses seperti nasi dan roti putih.

Ini membantu badan kita dalam menstabilkan kadar insulin yang membantu mengelakkan kegemukan dan penyakit.

Diet Atkins juga memfokuskan pengambilan kalori harian daripada sumber protein, lemak dan sayur-sayuran.

Tapi pelan ini agak teliti, kerana ada empat fasa dalam protokol Diet Atkins. Ia bermula dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat hingga ke 20g sehari kemudian dinaikkan semula sedikit demi sedikit.

Teori bagaimana Atkins membantu mengurangkan berat dan baik untuk badan adalah dengan mengubah metabolisma badan menghasilkan tenaga dari sumber karbohidrat ke proses ketosis atau pembakaran lemak.

Diet Paleo

Pelan diet ini adalah berasaskan konsep pemakanan yang fokus kepada makanan sebenar yang tidak diproses.

Atau dengan kata lain, makanan yang dimakan nenek moyang kita sebelum zaman moden atau revolusi pertanian  dan perindustrian.

Diet Paleo mengeluarkan semua jenis karbohidrat yang diproses serta makanan yang dibuat di kilang dan berpaket. Begitu juga dengan makanan berasaskan bijirin, bergula dan lemak trans.

Makanan yang disarankan adalah daging asli (bukan nugget atau burger), ikan, sayur dan buah, kekacang beserta lemak dan minyak sihat.

Secara mudahnya, ia mensarankan makanan dari sumber asli yang menyihatkan.

Diet Keto atau Ketogenik

Pelan pemakanan ini memfokuskan cara untuk menukarkan metabolisma tenaga badan daripada karbohidrat ke pembakaran lemak.

Pembakaran lemak ini akan berlaku apabila badan mula bertukar ke proses ketosis iaitu apabila kita mengurangkan pemakanan yang berasaskan karbohidrat.

Ada kajian menunjukkan pelan pemakanan ini membantu mengurangkan berat badan dan mengelakkan penyakit kronik.

Ia juga digelar pemakanan ‘rendah karbohidrat – tinggi lemak’.

Ini kerana, dalam pelan diet ini menyarankan pengambilan kalori harian daripada sumber lemak yang sihat dan mengurangkan makanan dari sumber bijirin seperti roti dan nasi putih.

Contoh makanan yang disarankan adalah mentega (bukan marjerin), minyak zaitun, minyak kelapa, ikan, daging, telur dan sayur-sayuran.

Makanan yang perlu dielakkan adalah seperti nasi, roti, air karbonat dan kordial, makanan yang diproses seperti kentang goreng, biskut, gula-gula, coklat dan semua jenis junk foods.

Diet Mediterranean

Pelan diet ini merujuk kepada apa yang biasa dimakan oleh orang yang tinggal di Mediterranean seperti Greece dan Selatan Itali.

Gaya pemakanan ini telah dikaji ia menunjukkan kebaikan dalam mengurangkan risiko penyakit kronik.

Contoh makanan adalah berasaskan lemak sihat seperti minyak zaitun, kekacang, bijirin mil penuh dan banyak sayur dan buah.

Pengambilan protein pula adalah sederhana daripada ikan dan telur. Produk tenusu pula adalah dari keju dan yogurt.

Pelan ini juga mengelakkan semua makanan yang diproses dan fokuskan sumber makanan asli.

Dan banyak lagi

Banyak lagi pelan-pelan diet yang wujud seperti diet zon, diet weight watchers dan diet DASH contohnya.

Jadinya, nak guna pelan pemakanan yang mana?

Keliru lah pula kan bila ada banyak sangat pilihan.

Setiap pelan-pelan pemakanan yang ada mempunyai sumber kajian yang menyokong teori mereka.

Ia juga ada kebaikan, keburukan dan isu masing-masing.

Tetapi kadang-kala apabila sesuatu perkara itu terlalu banyak peraturan, kebanyakan orang akan rasa berserabut untuk nak mulakan perkara tersebut.

Begitu juga untuk mula makan secara sihat. Jika terlalu banyak panduan dan peraturan, saya risau ramai yang tak akan mulakannya. Kita perlu ada strategi yang berkesan kalau nak berubah.

Jika anda jenis yang teliti dan berdisiplin, anda boleh lihat setiap pelan-pelan diet tersebut dan pilih yang mana lebih sesuai dengan tahap kesihatan dan kemampuan anda.

Tetapi bagi meringkaskan semua pelan diet itu, jom kita lihat konsep-konsep yang sama yang ada dalam semua jenis pelan diet tersebut.

Persamaan pelan-pelan pemakanan

Banyakkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan.

Kurang atau elakkan minuman dan makanan bergula seperti air karbonat, kek dan donut.

Pilih sumber karbohidrat daripada sumber yang kurang diproses seperti nasi perang dan bijirin mil penuh. Bukan daripada nasi putih dan roti putih.

Pilih sumber protein dari makanan asli seperti ikan dan telur. Bukan diproses seperti nugget, burger dan segala jenis fishball dan sosej.

Banyakkan penggunaan lemak sihat seperti minyak zaitun dan minyak kelapa.

Paling penting, elakkan makanan yang telah diproses.

Masih lagi keliru?

Okey begini,

Perkara perlu dibuat:

  1. Makan banyak sayuran dan buah-buahan.
  2. Sederhana dalam pengambilan protein dan ia adalah dari sumber asli.
  3. Tambah minyak dan lemak sihat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, kekacang dan avokado.

Elak dan tinggalkan:

  1. Semua jenis minuman dan makanan yang telah diproses dan dihasilkan dari kilang.
  2. Semua jenis makanan dan minuman yang tinggi gula.
  3. Semua jenis karbohidrat yang diproses seperti nasi putih, roti putih, mi, bihun dan spagetti.

Ha, mudah faham kan?

Cara mudah nak amalkan pemakanan sihat

Ada cara yang mudah untuk buat apa yang kita bincangkan di atas.

Suku suku separuh

Apabila kita makan, kita gunakan pinggan dan mangkuk kan?

Kaedah ini memudahkan kita menjaga aspek kedua diet sihat iaitu kuantiti makanan.

Ia lebih mudah berbanding pengiraan kalori secara teliti yang tak ramai orang sanggup buat.

Bahagikan pinggan itu kepada kepada 3 bahagian.

  1. Sayur-sayuran dan buah-buahan setengah pinggan
  2. Karbohidrat yang tidak diproses suku pinggan.
  3. Protein dari sumber asli suku pinggan.
Healthy Eating Plate
Visual gambaran Healthy Eating Plate dari Harvard T.H Chan School of Public Health

KKM juga dah lama berkempen panduan Pinggan Sihat Malaysia ni, siap ada lagu lagi.

“Suku Suku Separuh”

Untuk bagi mudah nak ingat.

Pinggan Sihat Malaysia #sukusukuseparuh

Baca lebih lanjut penerangan dan tips pemakanan Suku Suku Separuh atau Pinggan Sihat Malaysia ini.

Mudah dan jelas kan?

Tapi kalau saya tanya pada pesakit-pesakit saya, ramai yang tak tahu dan tak amalkan pun.

Oleh itu, mari kita mulakan harini.

Usah tangguh lagi.

Contoh pelan menu makanan sihat

Baik, di sini saya berikan contoh pelan pemakanan iaitu contoh makanan dalam seminggu dan resepi yang anda boleh ikuti.

Gunakan contoh ini untuk bina pelan diet anda pula.

Berpegang kepada konsep-konsep diet sihat yang kita dah bincang di atas tadi.

Saya juga berikan contoh senarai belian barang yang sihat di bawah supaya anda boleh bawa apabila keluar beli barang di pasaraya nanti!

contoh pelan makanan sihat
Contoh pelan makanan sihat dalam Ebook Respei Eat Clean

Contoh Resepi Makanan Sihat

Sebenarnya, apabila kita gunakan tips pemakanan sihat seperti yang kita dah bincang di atas, apa saja resepi atau menu kita boleh jadikannya versi sihat.

Yang penting, makanan kita itu bersumberkan bahan segar, tidak tinggi gula dan perbanyakkan sayuran.

Carian di internet juga pasti akan memberikan anda banyak pilihan untuk resepi-resepi yang anda suka.

Saya juga ada sediakan resepi-resepi makanan sihat yang mudah dan cepat disediakan serta sedap untuk rujukan anda. Boleh lihat di bawah atau lihat di kategori resepi ya!

Download Ebook 15 Resepi Eat Clean ini PERCUMA!

Saya juga bekalkan anda dengan 15 resepi eat clean ini supaya anda dapat capai target pengurangan makanan yang diproses dan perbanyakkan makanan whole foods.

Bagaimana cara membeli bahan makanan sihat?

resepi eat clean

Antara tips membeli kalau biasa ke pasaraya adalah membeli di sempadan pasaraya tersebut.

Tak perlu ke tengah-tengah. Sebab di sempadan ni tempat letak makanan segar!

Nak lagi mudah, rancang menu anda selama seminggu dan beli bahan mengikut keperluan.

Berikut merupakan panduan umum dalam membuat pilihan;

Contoh Karbohidrat sihat

Roti bijirin penuh (yang warna coklat bukan putih)
Nasi perang atau kurang GI
Oat (rolled oat atau steel cut bukan 3 in 1 atau instant)

Cuba biasakan alternatif kepada nasi dan roti putih yang kita biasa makan. Rasa jenis bijirin penuh ni tak sedap je sebenarnya.
Kadang-kadang tu mentaliti je.

Contoh Protein sihat

  • Apa saja jenis ikan laut
  • Sotong dan udang
  • Boleh tambah ikan salmon liar (bukan ternak)
  • Ayam kampung
  • Telur

Fokuskan pengambilan protein terutamanya daripada sumber ikan yang tinggi kandungan omega-3.

Contoh Bijirin dan kekacang

  • Barli
  • Kacang dal
  • Kacang hijau
  • Kacang kuda
  • Cendawan

Boleh digunakan sebagai jalan pintas untuk ditambah ke dalam salad.
Snek on the go!

Sayur dan buah

  • Sayur hijau (bayam, sawi)
  • Sayur warna-warni (lada benggala, beet root)
  • Salad (butterhead, iceberg lettuce)
  • Sayur rangup (karot, celery)
  • Buah (epal, oren, pisang)
  • Beri (blueberry, strawberry)
  • Avokado

Kadang kala beri dan avokado adalah mahal sebab diimport, boleh cari alternatif yang dibekukan. Sayuran semua harga berpatutan.

Makan sayur ni sihat dan jimat sebenarnya. Buah tengok jenis, ada yang mahal ada yang murah.

Tenusu

  • Susu
  • Keju
  • yogurt dan greek yogurt

Kita kena cuba biasakan makan yogurt asli. Yogurt yang berperisa mempunyai kandungan gula yang tinggi!

Minyak

  • Gunakan minyak sawit
  • Tambahkan minyak zaitun dalam salad
  • Gunakan minyak kelapa

Snek

  • Kacang yang tidak disalut perisa (almond, cashew, walnut, pistachio)
  • Mentega kacang kurang gula
  • Buah kering (kismis, buah tin, aprikot, prunes)
  • Coklat (koko lebih 70%, kurang gula)

Siapa kata tak boleh makan snek kan? Cuma kena pilih makanan yang tidak diproses, tidak tinggi gula dan tiada lemak trans.

Minuman

  • Air mineral
  • Teh hijau atau biasa
  • Kopi

Elakkan terus semua minuman berkarbonat, kordial dan dalam tin serta botol. Teh dan kopi diminum tanpa atau kurang gula.

Shopping list makanan sihat
Contoh Shopping list makanan sihat dalam Ebook Resepi Eat Clean

Anda boleh simpan ‘senarai beli barang’ kami di bawah untuk rujukan okey? Senarai ini adalah berasaskan meal plan yang kami berikan di atas.

Apa selepas pemakanan yang sihat?

Mengamalkan diet sihat seharusnya dijadikan amalan hidup dan bukannya amalan selama seminggu.

Asasnya adalah makan makanan yang bersumberkan asli bukan yang diproses.

Orang putih panggil ‘makan bersih’ – eat clean.

Jadikan ia satu kebiasaan, lama-lama kita tak sedar pun apa yang kita makan itu adalah berasaskan konsep diet sihat.

Pemakanan sihat adalah sebahagian sahaja daripada amalan gaya hidup sihat. Kita tak boleh hanya makan sahaja tanpa buat benda lain juga.

Pendekatan holistik orang panggil. Semua asas kita kena buat dan bukan fokus pada satu perkara sahaja.

Tetapi, perlahan-lahan dalam lakukan setiap perkara. Takut yang dikejar tak dapat, yang dikendong berciciran.

Okey semua, boleh mula makan sihat dah kan?

Perlukan bantuan untuk makan lebih sihat?

Saya sudah sediakan satu panduan lengkap untuk naik taraf pemakanan anda menjadi lebih sihat.

Sebenarnya, untuk makan dengan lebih sihat ini tidaklah susah. Tetapi saya akui ia memerlukan sedikit masa untuk merancang menu, resepi dan bahan-bahan.

Oleh itu, saya minta bantuan pakar pemakanan dan jurulatih kecergasan untuk hasilkan sesuatu yang memudahkan anda untuk makan dengan lebih sihat.

Maka terhasillah Ebook Resepi Eat Clean ini.

Pek resepi makanan dan panduan pemakanan sihat adalah sebuah ebook panduan yang lengkap dengan panduan meal prep dan portion, meal plan & shopping list seperti yang anda lihat di atas.

resepi eat clean

Ebook Resepi Eat Clean

Segala yang anda perlukan untuk makan dengan lebih sihat.

Kongsikan dengan keluarga dan BFF anda

Panduan sebegini sangat dicari-cari oleh orang yang sedang nak diet dan ubah gaya hidup.

Kongsikan panduan ini dengan mereka okey? Butang share saya sediakan di bawah untuk mudahkan anda.

Kalau ada sebarang pertanyaan atau penambahan boleh gunakan ruangan komen yang disediakan.

Kongsikan dengan pembaca kami juga tips diet sihat anda!

Share this with your friends & family!

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email
Dr Kushairi Zuradi

Dr Kushairi Zuradi

Dr. Kushairi is a medical doctor working in Rehabilitation Medicine which deals with a wide range of diseases including post stroke and amputees. He started Sihatologi.com with the aim to educate as much people to live healthier, happier, better lives and prevent chronic diseases. He was once an obese guy but managed to control it. Loves his coffee black, no sugar and aim to run his first full marathon when the events start rolling again.

Contact Me

TERUS KE INBOX ANDA!

Panduan pemakanan, kesihatan dan tawaran diskaun hebat.