Eat clean kalau diterjemahkan kepada Bahasa Malaysia ia bermaksud ‘makan makanan bersih’.
Tetapi konsep asas eat clean ini tidaklah merujuk kepada kebersihan makanan tersebut ya.
Makanan segera macam mi segera atau burger pun bersih, tapi ia tidak termasuk dalam konsep clean eating ini.
Ia bukan hanya tentang kebersihan tetapi lebih daripada itu.
Tonton talk saya mengenai eat clean
Kebanyakan maklumat dalam artikel ini saya telah kongsikan dalam facebook live ini.
Boleh tonton sambil-sambil membaca ya!
Maksud Eat Clean
Pernah tak anda dengar atau terbaca konsep pemakanan ‘clean eating’ ini di media sosial atau artikel-artikel di laman pemakanan.
Adakah anda tahu apa itu eat clean dan bagaimana nak lakukannya?
Okey, jom kita lihat maksud konsep eat clean ini dan belajar cara-cara untuk melakukannya.
Konsep Eat Clean ini sebenarnya merujuk kepada amalan pemakanan dalam kehidupan harian yang fokus pada makanan segar dan makanan yang tidak diproses.
Memang benar kita disarankan makan makanan yang bersih dan halal, tetapi halalan toyyiban itu juga seharusnya merujuk kepada makanan yang baik untuk kesihatan.
Kajian menunjukkan gaya pemakanan yang sihat menjamin kehidupan yang lebih sihat dan berupaya membantu kita mengelakkan penyakit seperti serangan jantung dan kanser.
Salah satu cara terbaik untuk mula hidup dengan lebih sihat pada hari ini adalah dengan clean eating!
Cara untuk Eat Clean
Tiada peraturan teliti dalam mengamalkan clean eating ini.
Yang penting adalah, kita makan makanan yang segar, asli dan tidak diproses.
Berikut merupakan cara-cara umum untuk kita lakukan konsep pemakanan ini.
1) Sediakan makanan dari rumah
Makan makanan yang disediakan di rumah adalah langkah utama untuk pastikan menu yang kita makan adalah berasaskan bahan-bahan asli, segar dan kurang diproses.
Ini kerana, kita tidak dapat menjamin bahan dan cara masakan makanan yang kita beli dari luar.
Kita risaukan makanan yang disediakan di kedai makan ditambah dengan gula tambahan, bahan pengawet dan tiada pilihan bahan alternatif kepada makanan yang diproses terutamanya karbohidrat ringkas.
Masak makanan di rumah juga menunjukkan kualiti pemakanan sihat yang terjamin dan mengelakkan obesiti.
Kita boleh lakukannya! Betul, ia agak susah pada mula menyesuaikan diri membawa bekal ke tempat bekerja dan sediakan makanan sendiri di rumah untuk sarapan dan makan malam, namun ia adalah usaha yang amat berbaloi.
Ikuti tips untuk mula masak di rumah yang telah saya sediakan ini.
2) Eat Clean dengan elak makanan yang diproses
Makanan yang diproses atau processed food ini merupakan musuh utama kita dalam eat clean.
Ia biasanya telah dibuang kandungan serat yang mengandungi nutrisi penting seperti vitamin dan mineral.
Makanan yang diproses juga mengandungi bahan pengawet, garam, gula dan lemak trans yang tinggi.
Contoh makanan yang diproses ini adalah seperti makanan segera (fast food chain) yang berasaskan burger, pizza dan ayam goreng.
Begitu juga dengan makanan segera dalam paket seperti mi segera, bubur segera, sup segera, air 3-in-1 dan sebagainya.
Kerana itu makanan yang disediakan di rumah adalah makanan yang terbaik buat kita dan dalam masa yang sama membantu kita mengelakkan makanan yang diproses ini
3) Elakkan karbohidrat ringkas
Bahagian ini mungkin susah sikit untuk kita rakyat Malaysia.
Ini kerana makanan ruji kita setiap hari adalah berasaskan karbohidrat ringkas iaitu nasi dan roti.
Karbohidrat ringkas adalah contoh makanan yang diproses kerana bahagian yang mempunyai nutrisinya telah dibuang.
Ini termasuklah nasi putih dan roti putih. Tapi tenang, ini tidak bermakna anda tak boleh makan nasi atau roti, cuma anda perlu tahu bezakan jenis karbohidrat ringkas dan kompleks.
Contoh karbohidrat kompleks adalah sayur-sayuran, nasi perang, roti wholemeal dan steel cut oats.
Pemakanan tinggi karbohidrat menunjukkan pelbagai risiko kesihatan seperti obesiti, peningkatan kadar keradangan dan hati berlemak (NALD).
Maka sangatlah bijak untuk kita mula berhenti atau had kan pengambilannya mulai hari ini.
4) Makan lebih banyak sayur dan buah
Aspek utama clean eat adalah makan makanan asli (whole foods) dan sumber utama makanan asli yang tidak diproses ini datangnya daripada sayur-sayuran dan buah-buahan.
Tahukah anda, 94.9% rakyat Malaysia tidak makan hidangan sayur dan buah yang cukup setiap hari?
Anda rasa anda tergolong tak dalam 94.9% rakyat Malaysia ni?
Sayur dan buah mempunyai pelbagai nutrisi yang baik untuk kita seperti vitamin dan mineral. Ia juga mempunyai kualiti anti-radang dan anti-oksida yang membantu melawan keradangan dan kerosakan sel.
Ia juga merupakan sumber pre dan pro biotik bagi menjamin kesihatan bakteria usus yang baik.
Kajian juga menunjukkan pengambilan sayur dan buah yang mencukupi membantu mengelakkan risiko kematian dari pelbagai punca seperti serangan jantung dan kanser.
Tak susah sebenarnya untuk capai 5 hidangan sayur dan buah dalam sehari. Konsep suku suku separuh merupakan antara cara terbaik untuk capai 5 hidangan ini.
Selain itu, sediakan salad yang mudah disediakan dan padat dengan nutrisi.
Caranya adalah dengan menggunakan 2-3 jenis daun salad. Boleh potong menjadi kecil-kecil.
Tambahkan potongan buah yang mudah didapati seperti epal, oren atau berries. Boleh juga gunakan avokado jika ada (dan murah) sebagai sumber lemak sihat.
Taburkan kekacang seperti kacang badam, walnut atau kacang tanah.
Gaulkan bersama minyak zaitun dan herba campur (mixed herbs).
Dijamin sedap!
Jika mahukan tambahan protein, grill kepingan ayam atau fillet ikan dan makan bersama salad tadi.
Complete meal!
5) Baca label makanan yang dibeli
Apabila membuat pembelian makanan, pastikan anda melihat kandungan bahan pada label makanan tersebut.
Lihat pada kandungan lemak sayuran yang ditulis partially hydrogeneted oil yang menunjukkan makanan tersebut mengandungi lemak trans yang meningkatkan risiko pelbagai penyakit kronik.
Begitu juga dengan kandungan gula dalam makanan atau minuman tersebut. 1gm gula adalah bersamaan dengan satu sudu gula.
Air minuman dalam kotak dan botol di pasaran sekarang ini secara purata mempunyai kandungan gula sebanyak 12-16gm/serving. Ada juga yang mencecah 39gm gula per serving!
Dalam usaha eat clean juga, kalau boleh elakkan sos dan salad dressing yang dibeli kerana ia mengandungi minyak sayuran yang hydrogeneted, gula yang tinggi serta bahan pengawet.
Dengan kenyataan di atas, kita masuk ke cara seterusnya iaitu;
6) Elakkan lemak sayuran dan produk berkaitan dengannya
Lemak sayuran dan merjerin merupakan makanan yang perlu dielakkan dalam clean eating.
Ini kerana proses penghasilannya melalui banyak proses dan hasilnya tidak baik untuk badan kita.
Kandungan lemak trans dan purata lemak omega-6 yang tinggi dalam lemak sayuran dan marjerin ini berupaya meningkatkan keradangan dan menjadi antara risiko utama kekebalan insulin dan penyakit jantung.
Dalam eat clean, fokuskan pengambilan lemak daripada sumber yang baik dan tinggi omega-3 seperti ikan, avokado dan minyak yang kurang purata omega-6 seperti minyak zaitun dan minyak kelapa.
Elakkan juga produk yang menggunakan lemak sayuran hydrogenated seperti sapuan koko (brand popular mula dengan huruf N) dan sapuan merjerin (brand popular bermula dengan huruf P).
Ada banyak lagi jenama yang gunakan bahan-bahan ini, jadi, baca label okey?
p/s: siapa boleh teka jenama popular yang saya hint di atas?
7) Elakkan gula tersembunyi
Mengelakkan gula putih dan sebarang bentuk gula dalam makanan adalah perkara utama dalam eat clean.
Gula tiada nutrisi yang baik untuk badan kita. Maka, mengapa kita perlu makan dan minum gula?
Kerana itu sediakan makanan di rumah sangat penting kerana kita dapat mengawal aspek utama ini.
Pembelian lauk di kedai makan sebaiknya dielakkan kerana kita tidak tahu jumlah gula yang digunakan dalam masakan tersebut.
Kita juga perlu tahu dengan semua bentuk gula dalam label makanan dan minuman yang menggunakan nama lain seperti glucose, fructose, dextrose, maltose, corn syrup, molases dan banyak lagi!
Gula telah dibuktikan dalam banyak kajian sebagai punca kepada kekebalan insulin dan sindrom metabolik yang membawa kepada pelbagai penyakit kronik dan komplikasi yang teruk.
Jika anda menghidapi kencing manis, elakkanlah atau hadkan segala bentuk gula termasuk gula dari sumber asli seperti madu atau gula melaka.
Dalam clean eating, hargai kemanisan makanan yang tidak diproses dan daripada sumber yang asli.
8) Gantikan karbohidrat ringkas dengan sayuran
Jika anda masih belum sertai cara terbaik menggantikan nasi dan mi ini, belum terlambat untuk anda mula!
Konsepnya adalah kita terlalu bergantung kepada karbohidrat ringkas seperti nasi dan mi walhal ada sahaja alternatif yang mempunyai kualiti nutrisi yang lebih baik!
Gantikan nasi dengan kisaran bunga kobis dan mi digantikan dengan hirisan sayuran seperti lobak merah, zucchini atau timun.
Dengan cara ini, kita akan masih makan ‘nasi’ goreng dan ‘spaghetti’, bezanya adalah ia lebih menyihatkan dan tidak menyebabkan kenaikan paras insulin sepertimana nasi dan mi.
Ia juga selari dengan kaedah eat clean.
9) Elak snek dengan makanan dalam paket
Apa contoh makanan segera dalam paket? Cuba anda teka dalam fikiran anda.
Betul!
Contohnya; Biskut kering (orang Kelantan sekut tawa tapi bila masuk badan ia tetap jadi gula), biskut yang ada perisa – senang cerita semua jenis biskut.
Termasuk juga bijiran sarapan (yang penuh dengan kandungan gula), makanan ringan seperti kepingan kentang goreng pelbagai perisa, roti bun, snek bar tidak kiralah jika ia dipasarkan untuk pasaran sihat sekalipun – gulanya pasti akan tinggi.
Mi segera, bubur segera, sup segera, minuman segera 3-in-1 juga termasuk dalam jenis ini.
Konsep mudahnya adalah, untuk eat clean jika ia datang dari kilang – jangan makan.
10) Jadikan air kosong minuman utama anda
Badan kita hanya perlukan air. Bukan air sirap, bukan air berkarbonat, bukan cendol.
Jadi bila rasa dahaga, minumlah air kosong – sebaiknya air yang ada mineral. Terpulang jika mahu beli terus air mineral atau letakkan sedikit garam himalaya dalam air minuman.
Dengan mengekalkan hidrasi yang sebaiknya, badan kita akan berfungsi pada tahap optimum.
Diingatkan juga, minum mengikut keperluan ya. Gunakan rasa dahaga anda sebagai indikator utama.
Jika mahu buat pengiraan, gunakan formula 30ml/kg berat badan ideal anda.
Jangan sampai diminum 4-5L sehari pula (seperti yang pernah disarankan beberapa orang). Hyponatremia pula nanti susah.
Minum ikut keperluan dan elakkan minuman manis. Mudah kan?
Download artikel ini dalam bentuk ebook dengan PERCUMA!
Kesimpulan
Tak susah sebenarnya untuk kita mula eat clean mulai hari ini juga.
Ringkasannya;
- Makan makanan yang daripada sumber asli dan segar.
- Elakkan makanan dan minuman yang diproses dan mengandungi gula.
Bagi membantu anda untuk makan dengan sihat, kami juga telah sediakan pelbagai resepi menu makanan eat clean yang mudah dan sedap!
Lihat contoh resepi-resepi di bawah ini;
Jika anda sukakan resepi-resepi ini, lihat bagaimana Ebook Resepi Eat Clean ini boleh membantu anda dalam usaha makan dengan eat clean setiap hari, dari pagi hinggalah malam!
Dapatkan Ebook Resepi Eat Clean
Segalanya yang anda perlukan untuk eat clean hari ini.
