fbpx

Makan Sayur: 94.9% Rakyat Malaysia Tak Suka Makan Sayur?

Makan sayur-sayuran dan buah-buahan adalah sangat penting dalam menjalani gaya hidup yang sihat dan menjamin kesihatan badan yang baik.

In this article:

flat lay photography of vegetable salad on plate

Betul ke majoriti rakyat Malaysia tak makan sayur yang mencukupi?

Jawapannya YA.

Anda tak Percaya?

Berdasarkan statistik NHMS 2019 yang dikeluarkan oleh Institut Kesihatan Umum (IKU) menunjukkan 94.9% dewasa di Malaysia tidak mengambil jumlah sayur-sayuran dan buah-buahan yang disyorkan.

94.9% dewasa di Malaysia tidak mengambil jumlah sayur-sayuran dan buah-buahan yang disyorkan. – NHMS 2019

Malah, statistik ini menunjukkan peningkatan daripada 92.5% pada tahun 2011 dan 90% pada tahun 2015.

Ini bermakna, sudah hampir 10 tahun sejak kita mengetahui data ini tapi masih lebih 90% rakyat Malaysia tidak makan jumlah hidangan sayur dan buah yang disyorkan.

Mengapa makan sayur dan buah ini penting?

Saya tak perlu terangkan dengan lebih panjang, kerana kajian telah membuktikan bahawa pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan boleh mengelakkan risiko menghidapi penyakit kronik seperti darah tinggi, diabetes, strok dan serangan jantung.

Jadi, apa pendapat anda. Mengapa agaknya kita tak makan sayur dan buah yang mencukupi?

Hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan yang disyorkan

Baik, sebelum kita cari antara punca mengapa statistik ini terlalu tinggi. Kita perlu tahu dahulu berapa banyak hidangan sayur dan buah yang disyorkan?

Sejujurnya, sebelum saya baca laporan NHMS 2019 saya sendiri tidak ambil cakna bahawa hidangan sayur dan buah yang disyorkan kepada kita adalah 5 hidangan setiap hari.

Berdasarkan Malaysian Dietary Guideline 2010, cadangan 5 hidangan sehari ini adalah dipecahkan kepada 3 hidangan sayur-sayuran dan 2 hidangan buah-buahan.

Berapa banyak sebenarnya 1 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan ni?

Perkara ini juga saya tak tahu jawapannya secara spesifik sebelum ini.

Sekarang kita sudah tahu bahawa kita perlu makan 3 hidangan sayur-sayuran dan 2 hidangan buah-buahan dalam sehari.

Jadi persoalannya, 1 hidangan sayur dan buah tu bagaimana rupa dia?

1 sajian sayur-sayuran hijau adalah bersamaan 1 cawan sayur yang belum dimasak atau 1/2 cawan sayur yang telah dimasak.

1 sajian buah-buahan adalah berdasarkan 15g karbohidrat yang terkandung dalam buah-buahan tersebut.

Ya, dalam buah-buahan pun ada karbohidrat ya. Boleh lihat panduan mengenai jenis pilihan karbohidrat dalam makanan yang telah saya sediakan.

Susah lah pula kan nak kira 1 atau 1/2 cup ni. Nak kira 15g karbohidrat pula bagaimana?

Untuk sayur-sayuran

Untuk anggaran kiraan unit cup, kita boleh buat anggaran dengan genggaman kita. Saiz satu genggam dianggarkan sebanyak satu cup.

Kaedah ini untuk mudahkan kita membuat anggaran dengan cepat.

Ia tidaklah tepat sangat kerana saiz tangan kan berbeza lain-lain orang, tetapi ia kaedah yang mudah dan cepat. Tak perlu lah nak bawa cawan penyukat ke kedai makan kan?

Jadi boleh lah nak anggar, satu genggam sayur mentah seperti salad atau setengah genggam sayuran yang dimasak adalah satu hidangan.

Untuk buah-buahan

1 hidangan buah-buahan pula adalah 15g karbohidrat yang terkandung dalam buah tersebut.

Ia berbeza mengikut jenis buah. Tetapi teknik mudah untuk kita aplikasikan adalah berdasarkan beberapa konsep.

  1. Buah yang kecil seperti raspberries, blueberries dan strawberries adalah 3-4 cup hingga 1 cup bersamaan kurang saiz 1 genggam.
  2. Buah saiz sederhana seperti epal, oren, pear dan pisang (seikat) adalah 1 hidangan setiap biji.
  3. Buah yang sederhana-besar seperti mangga, nenas dan betik boleh dipotong dadu dan diukur dengan satu genggam bersamaan 1 cup sebagai 1 hidangan.
  4. Buah yang besar seperti tembikai dan tembikai susu diuukur sebagai 1 potongan bersamaan satu hidangan.

Boleh rujuk jadual di bawah untuk rujukan:

Buah1 Hidangan
Epal/Oren/Pear1 biji
Pisang1 ikat
Buah Berries3-4 hingga 1 cup
Tembikai1 potong
Tembikai susu1 potong
Betik1 genggam dipotong dadu
Nenas1 genggam dipotong dadu

Susah atau senang untuk makan 5 hidangan?

Jadi, setelah kita tahu berapa banyak 1 hidangan dalam sayur dan buah yang perlu kita makan. Agak-agak cukup tak 5 hidangan kita setiap hari?

Sebenarnya, bila lihat balik rasa macam tak susah pun nak makan bagi cukup 5 hidangan. Kalau diikutkanlah.

Setiap kali waktu makan, pastikan ada segenggam sayuran hijau yang dimasak. Ambil juga buah-buahan semasa snek atau selepas makan mengikut anggaran hidangan.

Tapi mengapa 94.9% rakyat Malaysia tak cukup 5 hidangan setiap hari?

Jom kita lihat hidangan waktu makan tipikal bagi rakyat Malaysia.

  • Sarapan: Roti canai, nasi lemak (timun tipikal 1-2 potong je), kuih-muih manis, sandwich (tak ada salad), nasi putih dengan sejenis lauk – biasanya ayam atau ikan, bihun, mi goreng.

  • Tengahari: Nasi berlauk, kadang-kadang je ambil lauk sayur – itupun kurang segenggam. Mi goreng, bihun.

  • Malam: Nasi goreng, mi goreng, bihun goreng, nasi berlauk – pun lauk kurang sayur.

  • Snek: Makanan ringan dan makanan proses seperti biskut, roti, kek. Kuih-muih. Keropok etc.

Saya tulis diet tipikal rakyat Malaysia lah ya. Anda setuju atau tak apa yang saya tulis tu diet tipikal bagi rakyat Malaysia? – boleh komen di bawah ya.

Kalau kita lihat, memang diet tipikal rakyat Malaysia tidak membawa kepada pengambilan sayur dan buah yang mencukupi jika kita tidak fokuskan usaha kita ke arahnya.

Usaha kita tidak susah pun sebenarnya. Pastikan ambil satu hidangan buah dan sayur sebagai sarapan. Pastikan ambil segenggam sayuran semasa waktu makan tengahari dan malam. Ambil satu hidangan buah sebagai snek.

Mudah ke susah?

Ini baru mengambil kira sayur dan buah lah ya. Kena seimbangkan dengan keperluan nutrisi lain juga seperti protein dan lemak sihat dalam setiap hidangan.

Faktor-faktor orang tak makan sayur

Di Malaysia, saya masih belum jumpa kajian jelas yang mencari faktor-faktor mengapa rakyat Malaysia tidak makan sayur dengan mencukupi.

Namun kajian ini menunjukkan di Malaysia – status pekerjaan, pendapatan, pendidikan, tidak merokok dan wanita mengambil sayur-sayuran dan buah-buahan lebih kerap berbanding indikator sebaliknya.

Dalam sebuah kajian di Amerika Syarikat yang melibatkan lebih 2500 peserta bagi memahami sebab mengapa kebanyakan individu tidak makan sayur dan buah yang mencukupi.

Keputusan kajian ini agak menarik untuk kita lihat.

Apa yang ditanya

Dalam kajian ini, peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu kumpulan yang mahu makan dengan lebih sihat dan kumpulan yang tidak mahu ubah gaya pemakanan.

Peserta juga ditanya mengenai apa faktor-faktor yang menghalang mereka daripada makan sayur dan buah yang mencukupi.

Keputusan yang menarik

Apa yang mereka dapati adalah, kumpulan yang tidak mahu ubag gaya pemakanan menjadi lebih sihat majoriti-nya adalah; lelaki, berumur lebih muda dan purata BMI yang tinggi.

Mereka tidak mendapati ada perbezaan antara jantina atau bangsa.

Bagi halangan untuk makan lebih banyak sayur dan buah pula, antara halangan yang tertinggi adalah;

  1. Sayur dan buah cepat rosak.
  2. Makan sayur dan buah tak kenyang.
  3. Tidak mudah didapati di rumah.
  4. Kos.
  5. Risau tentang masa penyediaan.
  6. Tidak tahu bagaimana nak tambah hidangan dalam diet mereka.

Kumpulan yang tidak mahu ubah gaya pemakanan lebih banyak berpendapat akan semua halangan yang disebut di atas.

Ia berbalik pada niat

Maka benarlah, setiap amal itu bermula dengan niat. Kalau memang tiada niat untuk makan lebih sihat, wujudlah pelbagai alasan untuk rasionalkan ketidak-mahuan kita tu.

Saya mahu makan lebih sihat dan banyak sayur & buah

Anda sudah ada niat, tapi masih rasakan ia sesuatu yang susah untuk dilakukan.

Mari kita cuba cari penyelesaian semua masalah di atas.

Sayur dan buah cepat rosak.

Cuba beli dalam kuantiti yang secukupnya. Sebaiknya perlu ada perancangan menu dan dari situ anda boleh rancang bahan yang perlu dibeli.

Barulah sayur dan buah yang dibeli pasti digunakan dalam resepi dengan secukupnya. Ia tidak dilupakan dan rosak mereput dalam peti ais anda.

Makan sayur dan buah tak kenyang.

Sebenarnya sayur dan buah yang tinggi dengan serat lebih mengenyangkan berbanding karbohidrat ringkas.

Isu wujud apabila kita hanya makan sejemput sayur sahaja sekali makan, mana mungkin kenyang.

Gabungkan sayuran bersama sumber protein yang sihat dan lemak sihat secukupnya, barulah kenyang dan sihat!

Tidak mudah didapati di rumah.

Kalau tak beli, memanglah tiada di rumah kan.

Sebab itu kita perlu berfikir sedikit ke hadapan dalam merancang pemakanan mingguan kita.

Ia tidak perlu susah pun, pilih resepi yang boleh disediakan di rumah dengan mudah dan cepat, kemudian beli bahan yang diperlukan untuk resepi tersebut.

Bila dah ada, boleh lah guna.

Kos.

Kalau anda makan di kedai, sepinggan nasi suku pinggan, 2 jenis sayur dan sejenis lauk harganya lebih kurang sahaja dengan sepinggan penuh nasi bersama 1 atau 2 jenis lauk.

Kalau anda beli bahan mentah pula, seikat kangkung, seikat bayam, seikat kailan harganya tak sampai RM 5.

Itupun dah cukup untuk menu masakan seminggu sebenarnya. Memanglah ada jenis sayur yang mahal sedikit seperti kale atau beet root tapi tak semestinya makan sayuran begitu kan, sayur lokal kita pun banyak.

Risau tentang masa penyediaan.

Sebenarnya, bagi saya penyediaan sayur-sayuran mudah dan cepat. Cuma kita saja yang duduk kata ‘tak kena dengan tekak’ dan sebagainya.

Macam kita sebut di atas lah, kalau memang tiada niat, beribu lah alasan yang keluar kan? Eh.

Resepi-resepi salad yang banyak dalam internet ni kebanyakannya pun mudah disediakan dan ambil masa tak lebih 5-10 minit pun. Ini kerana ia boleh dimakan tanpa perlu dimasak, hanya perlu potong, basuh dan gabungkan dengan bahan lain.

Kalau yang jenis perlu masak pun boleh gunakan cara meal prep macam resepi sayur panggang ni. Boleh simpan dalam peti ais dan panaskan bila nak makan.

Tidak tahu bagaimana nak tambah hidangan dalam diet mereka.

Sekarang kita sudah tahu berapa banyak hidangan yang perlu kita makan, jadi alasan itu sudah tak boleh dipakai lagi.

Tapi bagaimana pula cara-cara kita nak banyakkan dan tambah hidangan sayuran dalam diet tipikal kita sebagai rakyat Malaysia?

Contoh sayur sebagai wrap. Resepi ini tengok gambar pun boleh buat. Mango chicken salsa salad wrap. Ada dalam Starter pack: Makan Lebih Sihat

Baik. Mari kita senaraikan beberapa tips untuk makan lebih banyak sayur dan buah.

Tips untuk makan lebih banyak sayur-sayuran & buah-buahan

  1. Fokuskan pada jenis sarapan yang berkhasiat

    Sarapan berasaskan karbohidrat ringkas seperti roti canai atau nasi goreng tidak memudahkan kita untuk menyelit hidangan sayur % buah. Cuba amalkan jenis sarapan yang menggunakan sayur & buah seperti smoothie sihat, salad yang mudah disediakan seperti salad telur & avokado ini atau overnight oats.

  2. Masak sup berasaskan sayur-sayuran

    Makan masakan di rumah adalah sangat bagus untuk kesihatan. Masak sup berasaskan sayur juga bukanlah memerlukan kepakaran yang tinggi. Tumiskan bawang merah dan putih, renehkan air dan masukkan apa sahaja jenis sayur-sayuran yang anda suka seperti cendawan, lobak dan sayuran hijau. Sedap, cepat dan mudah!

  3. Makan snek berasaskan sayur dan buah

    Snek tidak semestinya perlu makan kuih atau makanan proses seperti biskut atau roti. Cuba makan potongan lobak atau celery yang dicicah bersama hummus (kacang kuda yang dikisar) atau mentega kacang tanpa gula. Sedap & sihat!

  4. Jadikan sayur sebagai mi atau nasi

    Ya, cara ni sudah jadi trend sekarang. Antara sayuran yang sesuai adalah zucchini noodles – ada orang panggil zoodles. Atau kubis bunga (couliflower) yang dikisar menjadi nasi. Dalam Starter Pack: Makan Lebih Sihat saya ada sertakan resepi-resepi yang menggunakan sayur sebagai alternatif karbohidrat ini.

  5. Jadikan salad sebagai wrap

    Anda juga boleh gantikan wrap yang berasaskan roti kepada salad. Cara ini sangat mudah! Apabila anda mahu makan steam boat atau barbecue, ataupun makanan harian seperti ayam bakar, ikan tuna atau sardin dari tin – balut sumber protein tersebut dengan salad lettuce.

  6. Jadikan sayur menjadi chips

    Anda tak perlu lagi makan makanan ringan seperti keropok atau chips. Buat sendiri chips anda dengan bakar kepingan sayuran yang dipotong nipis seperti ubi keledek atau kale. Taburkan sedikit garam dan lada hitam, saya pasti anak-anak anda pun sama-sama berebut.

  7. Makan suku suku separuh

    Konsep pinggan sihat Malaysia ni juga cara yang bagus untuk diamalkan. Pembahagian suku karbohidrat, suku sumber protein dan separuh pinggan sayur dan buah ini memudahkan kita terutamanya apabila makan nasi berlauk. Separuh sayur dan buah tau bukan separuh pinggan tu nasi.

Apa lagi alasan anda untuk tidak makan sayur dan buah yang cukup?

Kesimpulannya

Anda tiada lagi alasan, kan? Ke masih ada.

Kalau ada anda boleh maklumkan saya di ruang komen di bawah.

Apa yang perlu anda lakukan selepas ini adalah;

  1. Sertakan satu genggam sayur dalam sarapan, makan tengahari dan malam. Amalkan suku suku separuh.
  2. Sertakan satu hidangan buah semasa minum petang atau snek waktu lain.
  3. Gunakan tips di atas untuk tambahkan hidangan sayur & buah dalam makanan anda.

Masih perlukan panduan?

Kadang-kala dalam menyusun pelan makanan, menyusun resepi kemudian merancang apa yang perlu dibeli memakan masa dan daya pemikiran yang agak banyak.

Oleh itu, sebagai usaha memudahkan anda makan dengan lebih sihat, saya sudah sediakan satu panduan lengkap yang merangkumi panduan meal prep, meal plan, shopping list, resepi-resepi dan coaching serta pelbagai bonus lagi.

Anda boleh lihat Pek Resepi Sihat ini jika ia boleh bantu anda makan lebih sihat, salah satu caranya adalah dengan makan lebih banyak sayur & buah.

Share this with your friends & family!

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email
Dr Kushairi Zuradi

Dr Kushairi Zuradi

Dr. Kushairi is a medical doctor working in Rehabilitation Medicine which deals with a wide range of diseases including post stroke and amputees. He started Sihatologi.com with the aim to educate as much people to live healthier, happier, better lives and prevent chronic diseases. He was once an obese guy but managed to control it. Loves his coffee black, no sugar and aim to run his first full marathon when the events start rolling again.

Contact Me
Select your currency
USD United States (US) dollar

TERUS KE INBOX ANDA!

Panduan pemakanan, kesihatan dan tawaran diskaun hebat.