Jika anda selalu rasakan pagi anda kelam-kabut. Tetapi anda masih mahukan sarapan yang berkhasiat dan mengenyangkan tanpa perlu bersusah-payah menyediakannya. Matcha overnight oat ini adalah jawapannya.
Jika anda sudah biasa dengan overnight oats, resepi ini boleh menjadi antara ‘go-to’ resepi anda untuk diselang-selikan dengan resepi overnight oats anda yang lain.
Tetapi jika anda masih baru dengan konsep overnight oats, anda boleh gunakan resepi ini atau mungkin boleh gunakan resepi yang lebih mudah.
Overnight oats ini adalah seperti satu kanvas putih dan anda adalah artisnya. Gunakan kreativiti anda kerana bahan-bahan yang boleh dimasukkan adalah tiada batasan.
Kebaikan oats
Oats adalah sejenis bijirin yang sangat berkhasiat.
Ia merupakan pilihan sumber karbohidrat yang baik kerana ia tidak menaikkan paras gula dan insulin dengan cepat.
Oat juga mengandungi serat yang sihat iaitu beta glucan yang memberikan banyak kebaikan;
- Membantu mengurangkan paras kolesterol tidak baik (LDL)
- Mengawal paras gula dan insulin
- Memberikan kekenyangan yang berpanjangan
- Membantu pertumbuhan bakteria baik di dalam usus
Dengan menyediakan overnight oat sebagai hidangan beberapa kali dalam seminggu pastinya akan membantu naik-taraf amalan pemakanan anda menjadi lebih sihat.
Mengapa oat perlu direndam semalaman?
Sebaiknya dalam mengambil oat sebagai pilihan hidangan, kita elakkan oat yang telah diproses di dalam paket terutamanya yang jenis 3 dalam 1.
Ini kerana, oat yang telah diproses mengandungi kadar gula yang tinggi. Kebanyakannya mengandungi hampir 12-14g gula bersamaan 3 sudu gula. Ia juga mengandungi bahan-bahan tambahan lain seperti pewarna, perisa dan bahan pengawet.
Oleh itu, adalah lebih baik jika kita membeli steel cut atau rolled oats. Kemudian merendamnya semalaman.
Tujuan kita merendam oats adalah berasaskan beberapa perkara;
- Ia memudahkan kita di waktu pagi kerana jika ia telah direndam semalaman, oat tersebut sudah lembut dan tidak lagi perlu dimasak.
- Merendam oat juga penting kerana ia akan merungkai phytic acid yang melindungi bijirin oat tersebut.
- Jika kita makan oat yang mentah (masih dilindungi phytic acid), ia akan menghalang usus kita daripada menghadam dan menyerap nutrisi oat tersebut. Rugi lah makan kalau tak dapat nutrisi.
Cara merendam oats
Seperti mana-mana resepi atau cara untuk anda sediakan overnight oats, resepi ini adalah hampir sama.
Secara umumnya, oat boleh direndam dengan apa-apa jenis cecair. Ada yang menggunakan susu dan yogurt. Ada juga yang mencampurkan air dengan sedikit asid seperti jus lemon atau cuka epal (apple cider vinegar) untuk membantu memproses penguraian phytic acid tadi.
Pilihan di tangan anda. Yang penting adalah anda merendam oat tersebut dalam 12-24 jam sebelum dimasak atau terus dimakan.
Anda juga boleh gunakan oat yang direndam di dalam resepi biskut, kek atau buat homemade granola. Nyum!
Berkenaan resepi ini
Apa yang saya sukakan dengan bahan-bahan dalam resepi ini adalah ia menggunakan susu almond (almond milk) yang sesuai bagi mereka yang agak sensitif dengan laktos (sumber tenusu).
Ia juga menggunakan serbuk teh hijau iaitu serbuk matcha yang mengandungi banyak nutrisi anti-oksida yang baik untuk badan.
Pemanis yang digunakan adalah madu. Jika anda tidak mahukan pemanis tambahan, tidak perlu letakkan. Kemanisan dari buah kiwi juga sudah mencukupi bagi saya.
Pilihan buah juga adalah mengikut selera anda. Boleh juga gantikan dengan strawberry, blueberry, pisang atau campuran kacang, kismis dan cranberry.
Masa yang diperlukan
Masa Prep
10 min
Masa Memasak
0 min
Hidangan
2
Kandungan nutrisi
Kalori
320 kcal
Karbohidrat
38g
Protein
21g
Lemak
11g
Istimewanya bijirin oat adalah ia merupakan bijirin yang padat dengan nutrisi seperti zat besi dan vitamin. Ia juga mengandungi sumber protein dan lemak baik yang tinggi berbanding bijirin lain.
Bahan-bahan yang diperlukan
Bahan-bahan asas
- ½ tsp. serbuk matcha
- 2 tbsp. air panas
- ½ cup (50g) rolled oats
- 1 tbsp. chia seeds
- ½ cup (120ml) almond milk, unsweetened
- ½ cup (125g) Greek yogurt
- 1 tbsp. madu
- 1 kiwi, dibuang kulit, dipotong kecil
- 1 tsp. parut kelapa.
Cara-caranya
Mudah saja!
Dalam satu mangkuk kecil, campurkan serbuk matcha dan air panas. Kacau hingga sebati.
Dalam balang atau bekas, campurkan oat dan chia seed. Tambahkan almond milk, yogurt, madu dan campuran matcha tadi. Kacau hingga sebati.
Simpan di dalam peti ais semalaman sebelum dimakan. Boleh disimpan hingga 4-5 hari.
Untuk hidangan, kacau sebatian tersebut. Hidangkan bersama potongan buah kiwi dan parut kelapa.
Download resepi ini untuk rujukan dalam smartphone anda
Kongsi
Anda nak cuba resepi salad mudah ini? Kongsikan dengan sahabat dan keluarga anda yang tercari-cari resepi overnight oats yang mudah begini. Mereka mesti berterima kasih dengan anda.
Kalau dah cuba, review di sini okey? Saya nak tahu juga feedback bagaimana.
Anda suka resepi ini?
Resepi ini adalah sebahagian daripada panduan lengkap untuk anda ubah gaya pemakanan menjadi lebih sihat. Jika anda sukakan panduan yang saya berikan dalam resepi ini, anda pasti mahu dapatkan Starter Pack: Makan Lebih Sihat ini
