Protein adalah sumber nutrisi makro yang penting untuk badan kita. Adalah penting untuk kita tahu contoh-contoh makanan yang tinggi dengan kandungan protein bagi membantu kita cukupkan keperluan protein harian yang diperlukan oleh badan.

Apakah protein?

Protein adalah sumber nutrisi makro yang penting untuk badan kita selain daripada karbohidrat dan lemak.

Diet harian yang seimbang dengan keperluan nutrisi makro adalah penting dalam kita berusaha untuk makan dengan sihat.

Ia terdiri daripada rangkaian asid amino dan terdapat 20 jenis asid amino dalam badan kita.

Dari 20 jenis ini, 9 jenis adalah asid amino yang penting kerana ia tidak dapat dihasilkan oleh badan. Ini bermakna kita perlu dapatkannya daripada sumber tumbuhan dan haiwan.

11 jenis lain boleh dihasilkan oleh badan kita.

Di bawah adalah contoh amino asid penting dan tidak penting.

Amino Asid Penting	Amino Asid tidak penting
Histidine	Alanine
Isoleucine*	Arginine
Leucin*	Asparagine
Lysine	Aspartic Acid
Methionine	Cysteine
Phenylalanine	Glutamic Acid
Theronine	Glutamine
Typtophan	Glycine
Valine*	Proline
	Serine
	Tyrosine

Dalam senarai 9 amino asid yang penting, Branched Chain Amino Acid (BCAA) berlainan daripada yang lain kerana ia tidak melalui proses metabolisma di hati tetapi digunakan terus oleh otot.

Oleh itu, ia merupakan sumber amino asid yang penting dalam pembinaan dan pembaikian otot badan kita.

Dalam ketiga-tiga BCAA itu pula, leucine merupakan sumber amino asid terbaik dalam pembinaan otot dan metabolisma tenaga.

Contoh makanan yang tinggi dengan kandungan protein

Tuna

Tuna merupakan jenis ikan yang mudah didapati.

Ia bukan sahaja tinggi dengan protein malah tinggi dengan sumber lemak omega-3.

Jenis bluefin tuna, walaupun agak susah untuk didapati mengandungi 29.2g kandungan proteindalam 100g berbanding jenis lain.

Namun begitu, secara purata ikan tuna dalam tin (142g) yang mudah didapati di pasaraya mengandungi lebih kurang 27g protein.

Ayam

Tidak kira bahagian dada atau tulang, ayam merupakan sumber protein yang baik.

Sumber yang mudah disediakan dan pastinya mudah diterima kebanyakan orang.

Yang penting elakkan jenis masakan seperti menggoreng yang boleh meningkatkan kandungan lemak tepu.

Begitu juga hidangan ayam daripada resteron makanan segera (baca: mekdi & kepci)

Dalam satu bahagian dada ayam yang dipanggang membekalkan hampir 53 gram protein.

Telur

Telur merupakan makanan yang mempunyai kandungan nutrisi yang tinggi.

Ia membekalkan badan kita dengan vitamin, mineral, lemak baik dan nutrisi yang baik untuk perkembangan otak.

Telur juga mudah disediakan dan boleh dimasak dalam pelbagai resepi.

Sebiji telur boleh membekalkan kita dengan 6-8g protein mengikut saiz telur tersebut.

Kacang Almond

Almond merupakan sumber kekacang yang berkhasiat.

Ia membekalkan badan kita dengan serat, vitamin dan mineral yang baik.

Setiap hidangan (28g) mengandungi hampir 6g protein.

Ia boleh dijadikan snek begitu sahaja atau gabungkan dengan makanan lain seperti salad atau yogurt.

Yogurt

Yogurt terutamanya jenis greek yogurt mempunyai kandungan protein yang tinggi.

Ia boleh dimakan dengan menambah topping sihat seperti berries dan sumber kekacang bagi menambah sumber nutrisinya.

Satu bekas 170g mengandungi hampir 17g protein. Jenis yang biasa mempunyai kandungan protein yang kurang sedikit berbanding greek yogurt namun masih sumber yang baik.

Pastikan pilihan yogurt anda tidak berperisa dan tinggi dengan gula bagi mengelakkan penambahan kalori dan peningkatan insulin.

Oats

Oats juga sebenarnya mempunyai kandungan protein yang tinggi.

Setiap satu cup oat membekalkan 11g protein.

Ia juga membekalkan badan kita dengan sumber serat, vitamin, mineral dan menunjukkan kesan yang baik dalam mengekalkan kesihatan badan.

Ia juga semakin popular seiirng dengan populariti resepi overnight oats.

Susu

Susu merupakan sumber nutrisi yang baik untuk badan.

Ia kaya dengan sumber protein, kalsium dan pelbagai lagi vitamin dan mineral.

Jika anda mempunyai alahan laktos, anda boleh gantikannya dengan susu dari sumber tumbuhan seperti susu soya atau pea yang juga kaya dengan protein.

Satu cawan susu membekalkan hampir 8g protein.

Kacang tanah

Kacang mempunyai sumber protein, serat dan magnesium.

Setiap hidangan (28gram) mengandungi hampir 7g protein.

Mentega kacang (peanut butter) juga adalah alternatif yang baik. Namun pemilihan jenis adalah penting.

Elakkan produk yang tinggi kandungan lemak tepu, gula tambahan dan perisa manisan lain.

Cottage Cheese

Sejenis keju yang rendah lemak dan kalori tetapi tinggi dengan sumber protein.

Setiap satu cup (226g) mengandungi 28g protein.

Ia boleh dimakan bersama roti atau digunakan dalam baking.

Jenis-jenis keju lain juga sebenarnya merupakan sumber protein yang baik.

Pumpkin seed

Biji labu juga merupakan snek yang tinggi dengan protein.

Taburkan dalam salad atau makan bersama yogurt untuk dapatkan protein tambahan.

Setiap hidangan (28g) mengandungi 9g protein.

Ia juga sedap dikunyah begitu sahaja sebenarnya. Elakkan yang ada salutan perisa ya, takut tinggi pula kandungan gula.

Daging

Daging lembu adalah mudah didapati dengan segar di pasar basah atau pasaraya.

Ia mengandungi kandungan protein yang tinggi di samping zat besi dan mineral lain.

Setiap bahagian daging mempunyai kandungan protein yang berbeza namun secara purata ia mengandungi lebih 30g protein bagi setiap 100g daging.

Cumanya, elakkan sumber daging yang diproses seperti daging burger atau sosej kerana kandungan garam, bahan pengawet yang tinggi serta risiko kanser usus.

Quinoa

Quinoa merupakan sejenis pseudo-grain dan tergolong dalam senarai makanan ‘superfood’.

Ia mula popular di Malaysia sebagai alternatif kepada nasi.

Namun, seperti oats, kita kurang sedar bahawa ia mempunyai kandungan protein yang tinggi.

Satu cup quinoa yang dimasak (185g) mempunyai 8g protein.

Kacang dal

Penggemar roti canai mungkin suka dengar kuah dal ni tinggi dengan protein. Ia juga mengandungi serat dan pelbagai sumber mineral.

Walaupun begitu, roti canai tu kenal kawal sedikit sebab kandungan karbohidrat ringkas yang tinggi.

Kacang dal juga versatile, boleh dimakan sebagai snek atau dijadikan sup atau kuah dal.

Setiap satu cup (198g) mengandungi 18g protein.

Sesuai bagi mereka yang mengikuti plant based diet.

Ikan

Selain daripada ikan tuna, ikan-ikan lain juga mengandungi protein yang tinggi.

Kebanyakan ikan laut juga turut mengandungi omega-3 yang baik untuk badan kita.

Setiap ikan mempunyai kandungan protein yang berbeza.

Salmon misalnya, merupakan sumber omega-3 yang tinggi, ia juga adalah 22% protein iaitu 19g protein bagi setiap hidangan (85g).

Udang

Rendah kalori tetapi tinggi sumber protein.

Seperti ikan, ia juga mengandungi kandungan omega-3 yang baik.

Setiap 85g udang mengandungi 20g protein.

Jika ada jualan murah dan udang nampak segar, pastikan anda dapatkannya.

Brokoli

Sayuran hijau juga mengandungi kandungan protein yang baik.

Selain itu, brokoli juga mengandungi serat, vitamin C dan K serta banyak lagi nutrisi lain.

Gabungkan bersama jenis sayuran lain dan anda akan dapat hidangan yang tinggi dengan protein.

Satu cup brokoli (96g) mengandungi 3g protein.

Tofu

Jangan pandang rendah pada tofu. Ia merupakan sumber protein yang baik untuk kita.

Masukkan dalam sup sayur, bakar atau goreng. Ia tetap menyelerakan.

Setiap 100g tofu membekalkan hampir 17g protein.

Tempe

Selain daripada tofu, tempe yang juga diperbuat daripada kacang soya mempunyai kandungan protein yang tinggi.

Dalam setiap 100g tempe terdapat hampir 19g protein.

Gabungkannya dalam salad, sayur goreng atau makan begitu sahaja.

Ikan bilis

Kecil tapi berbisa (tinggi protein).

Masukkan dalam sambal atau sayur goreng. Tidak pun, buat sambal ikan bilis dengan tempe. Ternyata tinggi protein.

Setiap 100g ikan bilis mengandungi hampir 20g protein.

Kacang Soya

Sejak rangkaikan resteron Jepun bertapak di Malaysia, kita juga sudah biasa untuk makan kacang soya atau edamame.

Ia juga kini terdapat dalam bentuk sejuk beku yang hanya perlu dikukus di rumah.

Setiap 100g kacang soya (edamame) mengandungi 13g protein.

Susu soya juga tinggi dengan protein namun perlu pilih yang kurang kandungan gula tambahan.

Nota

Banyak lagi makanan yang tidak disenaraikan sebenarnya, sumber daging, tenusu, sayuran dan kekacang secara umumnya mempunyai kandungan protein yang baik.

Oleh itu fokuskan pada pengambilan makanan yang segar dan pelbagaikan sumber makanan kita.

Kepentingan & Fungsi Makanan Protein Tinggi

Terdapat pelbagai kebaikan untuk badan kita apabila kita makan sumber makanan berprotein tinggi dan baik kualitinya. Kekurangan sumber protein juga boleh mendatangkan kesan yang tidak baik.

1. Protein – asid amino – merupakan sumber utama untuk tumbesaran dan pembaikian tisu badan.
2. Protein merupakan asas kepada kebanyakan struktur badan utama, seperti kulit, kuku, rambut, otot, gigi, tulang, organ, ligament dan tendon.
3. Protein juga membantu pelbagai reaksi kimia dalam badan, semua enzim terdiri daripada protein
4. Sesetengah protein bertindak sebagai penyampai maklumat yang mengawal proses fisiologi dalam badan, tidak semua hormon adalah protein.
5. Protein juga membantu sistem imuniti badan dalam menghalang jangkitan penyakit.
6. Protein membantu mengawal kuantiti cecair dalam badan.
7. Protein bertindak sebagai penstabil dalam mengekalkan kepekatan asiditi dan alkali dalam cecair badan.
8. Protein membantu mengangkut nutrisi dan bahan-bahan lain masuk dan keluar daripada badan.
9. Protein juga membekalkan kalori ( 4kcal/gm) sebagai sumber tenaga untuk badan.

Berapa banyak protein yang perlu kita makan?

Recommended Daily Allowence (RDA) untuk protein adalah 0.8g protein setiap kilogram badan.

Ini bermakna, jika berat anda 70kg, saranan pengambilan protein adalah 60g sehari.

Namun begitu, jika anda seorang yang aktif dan melakukan aktiviti fizikal, kita disarankan untuk mengambil 1.0-1.6g protein per kilogram badan berdasarkan intensiti aktiviti kita. (Wu G. et al. 2016)

Manakala jika anda sedang menurunkan berat badan, saranan protein adalah pada 1.2-1.6g protein per kilogram badan. (Santarpia L. et al. 2017)

Jika anda sedang dalam latihan membina badan pula, saranan pengambilan adalah pada 1.7g per kilogram badan. (ACSM)

Jadi, cuba kira jumlah keperluan protein anda berapa.

Adakah protein penting untuk diet kuruskan badan?

Penting.

Apabila menurunkan berat badan, protein bukan sahaja membantu kita mengekalkan dan membina integriti otot badan, ia juga membuatkan kita rasa kenyang lebih lama.

Bersama dengan lemak, protein merangsang hormon Peptide YY yang membuatkan kita berasa kenyang.

Maka, kita tidak akan terperangkap dalam kitaran kelaparan yang boleh dirangsang diet yang tinggi karbohidrat.

Protein yang cukup juga adalah penting apabila kita banyak melakukan aktiviti fizikal supaya badan kita berupaya membaiki dan membina otot yang lebih kuat.

Pengambilan protein juga dikaitkan dengan peningkatan metabolisma yang membantu proses penurunan berat badan.

Contoh menu makanan tinggi protein

Mendapatkan sumber protein daripada makanan asli bukanlah sesuatu yang susah. Lihat sahaja senarai 20 makanan tinggi protein di atas.

Antara cara terbaik untuk menggunakan senarai makanan di atas adalah dengan gabungkannya menjadi satu hidangan yang lengkap.

Omelet Wrap

Resepi omelet wrap ini menggabungkan sumber protein iaitu telur, cottage cheese, susu soya dan juga salmon.

Ia juga tidak meninggalkan elemen sayuran daripada hidangan ini, boleh guna selada air atau salad pilihan anda.

Setiap hidangan adalah 20g protein.

High Protein Blueberry Pancake

Dah bosan dengan protein shake? Gunakan protein powder anda untuk buat pancake ini.

Ia tidak menggunakan tepung tetapi hanya menggunakan telur sebagai asas.

Gabungkan bersama blueberry dan pisang yang dilenyek untuk nutrisi tambahan.

Egg with tomato and tuna

Gabungkan sumber protein daripada telur dan tuna dan anda akan dapat hampir 32g setiap hidangan.

Tambahkan juga dengan keju untuk sumber protein yang lebih lagi.

Summer smoothie protein bowl

Kita dah tahu yogurt dan sumber kekacang seperti biji labu dan almond adalah tinggi dengan protein.

Jadi mengapa tidak gabungkan bahan-bahan itu kan?

Gabungkan bersama protein powder anda jika mahu.

Satu hidangan smoothie bowl ini boleh capai 18g protein.

Tuna salad lettuce wrap

Pelbagaikan cara anda makan tuna dengan resepi ini.

Rendah karbohidrat ringkas, ia gabungkan tomato dan juga potongan epal untuk memberikan lebih banyak lapisan dalam rasanya.

Nampak mudah, tapi sedap!

Suka dengan menu-menu ini?

Di atas ini adalah contoh menu-menu yang terkandung dalam Pek Resepi Sihat: High Protein kami.

Pek resepi ini mengandungi 52 resepi yang setiap satunya lebih 20g protein setiap hidangan!

Ia juga datang dengan meal plan dan shopping list untuk 2 minggu.

Boleh lihat lebih lanjut dan ebook resepi eat clean yang kami sediakan ini.