Pening juga kita dengan nasihat pemakanan ni kan. Ada yang kata wajib makan sarapan, ada yang kata tidak mengapa. Mana satu yang betul sebenarnya?

Apabila bangun daripada tidur

Apabila anda mula sedar daripada tidur, apa yang bermain dalam fikiran anda? Yang bagusnya adalah solat subuh dan beribadah.

Tetapi selain itu apa yang anda fikirkan?

“Nak makan apa pagi ni?”

Atau,

“Alamak banyaknya benda kena buat di tempat kerja!”

Pada mulanya saya sangkakan kebanyakan orang akan bangun pagi dan fikirkan tentang makanan.

Tetapi berdasarkan satu survey yang dijalankan ke atas 1000 orang warganegara Amerika Syarikat (13), secara purata;

• 50% individu bangun tidur dan fikirkan tentang kerja dan wang (56% lelaki dan 48% wanita).
• Hanya 5-6% individu bangun dan fikirkan tentang makanan.
• Hampir 9-10% berfikir tentang kesihatan, dan selebihnya berfikir tentang kerja rumah dan orang tersayang.

Kita tidak fikir tentang sarapan

Masih tiada survey sebegini yang dijalankan untuk melihat reaksi Rakyat Malaysia dan perbezaan demografi dan sosio-ekonomi kita mungkin memberikan keputusan yang sedikit berbeza.

Saya jangkakan rakyat Malaysia yang memikirkan tentang makanan adalah lebih tinggi sedikit, namun ia bukanlah keputusan majoriti.

Tetapi berdasarkan survey tersebut, secara umumnya apabila kita bangun daripada tidur, kita tak fikir sangat tentang makanan sebenarnya.

Tetapi kita sering dihujani dengan keperluan untuk makan sejurus selepas bangun daripada tidur oleh iklan-iklan dan media.

Makanan dan minuman yang diiklankan juga kadang-kala berasaskan karbohidrat ringkas dan tinggi kandungan gula. Maka secara tak sedar, kita rasakan kita perlu makan walaupun sebenarnya perut tidak berasa lapar pun.

Apabila diperhatikan, mesej dan iklan yang menyuruh kita makan sarapan pagi ini selalunya disampaikan oleh pihak yang menjual makanan pagi seperti syarikat minuman koko, syarikat bijirin sarapan pagi dan juga syarikat nutrisi tambahan.

Cuba anda perhatikan semula. Betul tak?

Kita dinasihatkan untuk ambil sarapan

Hal ini mungkin juga berlaku kerana nasihat untuk jangan sesekali melangkau sarapan pagi ini sebenarnya dinasihatkan oleh kebanyakan badan-badan pemakanan dan kesihatan.

Ini kerana melangkau makan pagi sering-kali dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk menjadi obes dan seterusnya menjadi
risiko untuk penyakit kronik.

Malah, antara nasihat untuk individu yang berusaha menurunkan berat badan adalah untuk sentiasa makan pagi bagi mengelakkan kita berasa lapar dan makan berlebihan ketika tengahari dan malam.

Makan berlebihan juga boleh mengakibatkan kerintangan insulin yang
membawa kepada penyakit kronik (14).

Sarapan juga dikaitkan dengan cara mengelakkan metabolisma badan menurun yang dikatakan membantut usaha menurunkan berat badan.

Namun begitu, walaupun nasihat pemakanan untuk tidak melangkau makan pagi ini diulang-ulang oleh golongan professional kesihatan (15) dan seterusnya menjadi nasihat kesihatan awam.

Nasihat ini kebanyakannya bersandarkan kepada kajian-kajian
pemerhatian dan pengkaitan(observational and correlation study) iaitu tahap pembuktiannya (level of evidence) adalah pada tahap II atau III.

Kajian-kajian pemerhatian ini (16-19) mempunyai kemungkinan berat sebelah atau bias kerana individu dewasa yang selalu bersarapan pagi mungkin berbeza dengan individu yang tidak bersarapan pagi daripada segi sosio-ekonomi dan perilaku terhadap gaya hidup sihat (20).

Sebenarnya terdapat kajian systematic review dan meta-analisis terhadap kajian-kajian pemerhatian yang membuktikan kaitan melangkau sarapan dan obesiti (14).

Namun begitu, bagi melihat dan membuktikan dengan lebih jelas perkaitan daripada kajian-kajian pemerhatian yang mengaitkan melangkau makan pagi dengan obesiti dan kesan dalam mengurangkan berat badan, kita harus melihat kepada jenis-jenis kajian randomized control trial (RCT) yang telah dijalankan.

Kajian RCT mempunyai tahap pembuktian yang lebih baik (tahap I).

Kajian yang dilakukan dalam melihat kesan sarapan

Kajian I

Dalam sebuah kajian RCT iaitu The Bath Breakfast Project. Para pengkaji melihat kaitan antara sarapan pagi dan kesannya kepada ketabilan tenaga.

Mereka melihat kadar metabolisma tidak aktif, thermogenesis aktiviti fizikal dan pengambilan tenaga (makanan) dengan memerhatikan 33 individu selama 6 minggu. Mereka dibahagikan kepada dua kumpulan;

• Kumpulan yang sarapan pagi
• Kumpulan yang tidak bersarapan pagi

Setelah membandingkan keputusan daripada kedua-dua kumpulan ini, para pengkaji mendapati bahawa kadar metabolisma dan pengambilan makanan adalah sama dalam kedua-dua kumpulan.

Perbezaan hanya dilihat pada aktiviti fizikal thermogenesis di mana kumpulan yang bersarapan dilihat melakukan lebih banyak aktiviti.

Namun ia tidak mempunyai kesan terhadap berat dan jisim badan, kadar lemak dalam badan dan indeks kesihatan kardiovaskular. Tetapi sensitiviti insulin dilihat lebih baik dalam kumpulan yang mengambil sarapan. (21).

Kajian II

Keputusan yang sama dapat dilihat dalam sebuah lagi kajian RCT.

Kajian ini melibatkan 178 individu yang memenuhi kriteria sindrom metabolik dan dibahagikan kepada dua kumpulan untuk mengikuti rejimen diet yang berbeza.

Mereka kemudiannya membandingkan keputusan individu yang mengambil sarapan pagi dan tidak.

Kajian III

Sebuah lagi kajian multi-centre RCT yang dijalankan bagi melihat kaitan antara melangkau sarapan pagi terhadap penurunan berat badan yang melibatkan 309 individu selama 16 minggu.

Kajian IV

Bagi melihat perkaitan pemerhatian ini dengan lebih jelas, kita lihat
pada sebuah kajian systematic review dan meta-analisis terhadap 13 kajian RCT yang dijalankan dari tahun 1990 hingga 2018.

Kajian-kajian ini adalah berkaitan dengan sarapan pagi, berat badan dan pengambilan makanan.

Keputusan kajian mereka sebenarnya adalah berbeza dengan saranan umum yang biasa kita dengar kerana mereka mendapati sarapan pagi bukanlah satu strategi yang baik untuk menurunkan berat badan.

Malah, ada sebuah kajian RCT juga menunjukkan bahawa saranan pengambilan sarapan bagi individu yang habit-nya tidak bersarapan pagi menyebabkan pengambilan kalori yang lebih tinggi dan peningkatan berat badan (25).

Keputusan kajian mengenai sarapan

Kajian-kajian ini memberikan kita perspektif baru bahawa kita tidak seharusnya terlalu obsess dengan sarapan pagi hinggakan terlalu tegas menyuruh sesiapa sahaja yang ingin menurunkan berat badan atau menjalani kehidupan sihat perlu makan sarapan pagi.

Ini kerana, kajian-kajian yang telah dijalankan hingga hari ini tidak dapat membuktikan premis kebaikan sarapan pagi ini berbanding melangkaunya.

Namun begitu, sepertimana yang dinyatakan dalam kertas kajian-kajian
diatas, kajian yang lebih fokus dan lebih lama perlu dilakukan dalam melihat perkara ini dengan lebih jelas.

Kesimpulan

Oleh itu, makan sarapan atau tidak – ia masih belum boleh dijadikan indikator kepada usaha pengurangan berat badan atau jaminan kita menjalani gaya hidup yang sihat.

Jika anda suka makan sarapan, pastikan makanan yang diambil adalah daripada sumber yang baik dan tidak tinggi dengan gula. Jika tidak, sarapan itu boleh menyumbang kepada kegemukan dan penyakit.

Jika anda ingin mengamalkan intermittent fasting misalnya, anda tidak perlu terlalu risau akan andaian melangkau sarapan itu adalah sesuatu yang buruk.

Ini adalah apabila anda telah merancang pembahagian masa untuk makan dan puasa anda lah ye. Jika anda masih belum faham perihal ini, anda boleh baca panduan lengkap memulakan intermittent fasting yang telah kami sediakan.

Muat turun buku panduan ini dengan PERCUMA!

Artikel ini merupakan salah satu kandungan yang terdapat dalam buku Masa Untuk Makan: panduan lengkap intermittent fasting yang telah saya sediakan secara percuma untuk anda.

Saya berikannya percuma. Muat turun segera sebelum saya letakkan harga ya!

Rujukan