fbpx

Sarapan: Perlu Atau Tidak? – Melihat Keputusan Kajian

Kajian ini memberikan kita maklumat bahawa melangkau makan pagi tidak menyebabkan kita gemuk dan ia tidak melambatkan metabolisma badan seperti yang kerap diberitahu kepada umum.

In this article:

sarapan sihat

Pening juga kita dengan nasihat pemakanan ni kan. Ada yang kata wajib makan sarapan, ada yang kata tidak mengapa. Mana satu yang betul sebenarnya?

Apabila bangun daripada tidur

Apabila anda mula sedar daripada tidur, apa yang bermain dalam fikiran anda? Yang bagusnya adalah solat subuh dan beribadah.

Tetapi selain itu apa yang anda fikirkan?

“Nak makan apa pagi ni?”

Atau,

“Alamak banyaknya benda kena buat di tempat kerja!”

Pada mulanya saya sangkakan kebanyakan orang akan bangun pagi dan fikirkan tentang makanan.

Tetapi berdasarkan satu survey yang dijalankan ke atas 1000 orang warganegara Amerika Syarikat (13), secara purata;

  • 50% individu bangun tidur dan fikirkan tentang kerja dan wang (56% lelaki dan 48% wanita).
  • Hanya 5-6% individu bangun dan fikirkan tentang makanan.
  • Hampir 9-10% berfikir tentang kesihatan, dan selebihnya berfikir tentang kerja rumah dan orang tersayang.

Kita tidak fikir tentang sarapan

Masih tiada survey sebegini yang dijalankan untuk melihat reaksi Rakyat Malaysia dan perbezaan demografi dan sosio-ekonomi kita mungkin memberikan keputusan yang sedikit berbeza.

Saya jangkakan rakyat Malaysia yang memikirkan tentang makanan adalah lebih tinggi sedikit, namun ia bukanlah keputusan majoriti.

Tetapi berdasarkan survey tersebut, secara umumnya apabila kita bangun daripada tidur, kita tak fikir sangat tentang makanan sebenarnya.

Tetapi kita sering dihujani dengan keperluan untuk makan sejurus selepas bangun daripada tidur oleh iklan-iklan dan media.

Makanan dan minuman yang diiklankan juga kadang-kala berasaskan karbohidrat ringkas dan tinggi kandungan gula. Maka secara tak sedar, kita rasakan kita perlu makan walaupun sebenarnya perut tidak berasa lapar pun.

Apabila diperhatikan, mesej dan iklan yang menyuruh kita makan sarapan pagi ini selalunya disampaikan oleh pihak yang menjual makanan pagi seperti syarikat minuman koko, syarikat bijirin sarapan pagi dan juga syarikat nutrisi tambahan.

Cuba anda perhatikan semula. Betul tak?

sarapan

Kita dinasihatkan untuk ambil sarapan

Hal ini mungkin juga berlaku kerana nasihat untuk jangan sesekali melangkau sarapan pagi ini sebenarnya dinasihatkan oleh kebanyakan badan-badan pemakanan dan kesihatan.

Ini kerana melangkau makan pagi sering-kali dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk menjadi obes dan seterusnya menjadi
risiko untuk penyakit kronik.

Malah, antara nasihat untuk individu yang berusaha menurunkan berat badan adalah untuk sentiasa makan pagi bagi mengelakkan kita berasa lapar dan makan berlebihan ketika tengahari dan malam.

Makan berlebihan juga boleh mengakibatkan kerintangan insulin yang
membawa kepada penyakit kronik (14).

Sarapan juga dikaitkan dengan cara mengelakkan metabolisma badan menurun yang dikatakan membantut usaha menurunkan berat badan.

Namun begitu, walaupun nasihat pemakanan untuk tidak melangkau makan pagi ini diulang-ulang oleh golongan professional kesihatan (15) dan seterusnya menjadi nasihat kesihatan awam.

Nasihat ini kebanyakannya bersandarkan kepada kajian-kajian
pemerhatian dan pengkaitan(observational and correlation study) iaitu tahap pembuktiannya (level of evidence) adalah pada tahap II atau III.

Kajian-kajian pemerhatian ini (16-19) mempunyai kemungkinan berat sebelah atau bias kerana individu dewasa yang selalu bersarapan pagi mungkin berbeza dengan individu yang tidak bersarapan pagi daripada segi sosio-ekonomi dan perilaku terhadap gaya hidup sihat (20).

Sebenarnya terdapat kajian systematic review dan meta-analisis terhadap kajian-kajian pemerhatian yang membuktikan kaitan melangkau sarapan dan obesiti (14).

Namun begitu, bagi melihat dan membuktikan dengan lebih jelas perkaitan daripada kajian-kajian pemerhatian yang mengaitkan melangkau makan pagi dengan obesiti dan kesan dalam mengurangkan berat badan, kita harus melihat kepada jenis-jenis kajian randomized control trial (RCT) yang telah dijalankan.

Kajian RCT mempunyai tahap pembuktian yang lebih baik (tahap I).

Kajian yang dilakukan dalam melihat kesan sarapan

Kajian I

Dalam sebuah kajian RCT iaitu The Bath Breakfast Project. Para pengkaji melihat kaitan antara sarapan pagi dan kesannya kepada ketabilan tenaga.

Mereka melihat kadar metabolisma tidak aktif, thermogenesis aktiviti fizikal dan pengambilan tenaga (makanan) dengan memerhatikan 33 individu selama 6 minggu. Mereka dibahagikan kepada dua kumpulan;

  • Kumpulan yang sarapan pagi
  • Kumpulan yang tidak bersarapan pagi

Setelah membandingkan keputusan daripada kedua-dua kumpulan ini, para pengkaji mendapati bahawa kadar metabolisma dan pengambilan makanan adalah sama dalam kedua-dua kumpulan.

Perbezaan hanya dilihat pada aktiviti fizikal thermogenesis di mana kumpulan yang bersarapan dilihat melakukan lebih banyak aktiviti.

Namun ia tidak mempunyai kesan terhadap berat dan jisim badan, kadar lemak dalam badan dan indeks kesihatan kardiovaskular. Tetapi sensitiviti insulin dilihat lebih baik dalam kumpulan yang mengambil sarapan. (21).

Kajian ini memberikan kita maklumat bahawa melangkau makan pagi tidak menyebabkan kita gemuk dan ia tidak melambatkan metabolisma badan seperti yang kerap diberitahu kepada umum.

Kajian II

Keputusan yang sama dapat dilihat dalam sebuah lagi kajian RCT.

Kajian ini melibatkan 178 individu yang memenuhi kriteria sindrom metabolik dan dibahagikan kepada dua kumpulan untuk mengikuti rejimen diet yang berbeza.

Mereka kemudiannya membandingkan keputusan individu yang mengambil sarapan pagi dan tidak.

Mereka mendapati tiada bukti yang mengaitkan melangkau sarapan pagi dengan kesan kepada berat badan, pengambilan nutrisi dan kadar metabolisma dalam kalangan pesakit sindrom metabolik (22).

Kajian III

Sebuah lagi kajian multi-centre RCT yang dijalankan bagi melihat kaitan antara melangkau sarapan pagi terhadap penurunan berat badan yang melibatkan 309 individu selama 16 minggu.

Kajian ini menunjukkan tiada perbezaan dari segi perubahan berat badan
antara kumpulan yang makan sarapan pagi dan tidak bersarapan
pagi (23).

Kajian IV

Bagi melihat perkaitan pemerhatian ini dengan lebih jelas, kita lihat
pada sebuah kajian systematic review dan meta-analisis terhadap 13 kajian RCT yang dijalankan dari tahun 1990 hingga 2018.

Kajian-kajian ini adalah berkaitan dengan sarapan pagi, berat badan dan pengambilan makanan.

Keputusan kajian mereka sebenarnya adalah berbeza dengan saranan umum yang biasa kita dengar kerana mereka mendapati sarapan pagi bukanlah satu strategi yang baik untuk menurunkan berat badan.

Para pengkaji juga mengatakan kita seharusnya berhati-hati dalam menyarankan sarapan pagi sebagai langkah menurunkan berat badan. Ini kerana ia mungkin memberikan kesan yang terbalik (meningkat berat badan) (24).

Malah, ada sebuah kajian RCT juga menunjukkan bahawa saranan pengambilan sarapan bagi individu yang habit-nya tidak bersarapan pagi menyebabkan pengambilan kalori yang lebih tinggi dan peningkatan berat badan (25).

Keputusan kajian mengenai sarapan

Kajian-kajian ini memberikan kita perspektif baru bahawa kita tidak seharusnya terlalu obsess dengan sarapan pagi hinggakan terlalu tegas menyuruh sesiapa sahaja yang ingin menurunkan berat badan atau menjalani kehidupan sihat perlu makan sarapan pagi.

Ini kerana, kajian-kajian yang telah dijalankan hingga hari ini tidak dapat membuktikan premis kebaikan sarapan pagi ini berbanding melangkaunya.

Namun begitu, sepertimana yang dinyatakan dalam kertas kajian-kajian
diatas, kajian yang lebih fokus dan lebih lama perlu dilakukan dalam melihat perkara ini dengan lebih jelas.

Kesimpulan

Oleh itu, makan sarapan atau tidak – ia masih belum boleh dijadikan indikator kepada usaha pengurangan berat badan atau jaminan kita menjalani gaya hidup yang sihat.

Jika anda suka makan sarapan, pastikan makanan yang diambil adalah daripada sumber yang baik dan tidak tinggi dengan gula. Jika tidak, sarapan itu boleh menyumbang kepada kegemukan dan penyakit.

Jika anda ingin mengamalkan intermittent fasting misalnya, anda tidak perlu terlalu risau akan andaian melangkau sarapan itu adalah sesuatu yang buruk.

Ini adalah apabila anda telah merancang pembahagian masa untuk makan dan puasa anda lah ye. Jika anda masih belum faham perihal ini, anda boleh baca panduan lengkap memulakan intermittent fasting yang telah kami sediakan.

Muat turun buku panduan ini dengan PERCUMA!

Artikel ini merupakan salah satu kandungan yang terdapat dalam buku Masa Untuk Makan: panduan lengkap intermittent fasting yang telah saya sediakan secara percuma untuk anda.

Saya berikannya percuma. Muat turun segera sebelum saya letakkan harga ya!

Rujukan

Lihat senarai rujukan
  1. Rise and shine; Survey on 1000 Americans on their first
    thoughts upon waking. – Sleepjunkie.org
  2. Ma X, Chen Q, Pu Y, et al. Skipping breakfast is associated
    with overweight and obesity: A systematic review and metaanalysis. 2020;14(1):18. doi:10.1016/j.orcp.2019.12.002
    Obes Res Clin Pract
  3. Association of UK Dietitians. Healthy breakfast fact sheet.
    2016.
  4. The association of breakfast skipping and television viewing
    at breakfast with weight status among parents of 10-12-
    year-olds in eight European countries; the ENERGY
    (EuropeaN Energy balance Research to prevent excessive
    weight Gain among Youth) cross-sectional study. Bjørnarå
    HB, Vik FN, Brug J, Manios Y, De Bourdeaudhuij I, Jan N,
    Maes L, Moreno LA, Dössegger A, Bere E. Public Health
    Nutr. 2014 Apr; 17(4):906-14.
  5. Cho S, Dietrich M, Brown CJ, Clark CA, Block G. The effect
    of breakfast type on total daily energy intake and body mass
    index: results from the Third National Health and Nutrition
    Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr.
    2003;22(4):296‐302.
    doi:10.1080/07315724.2003.10719307
  6. Energy intake at breakfast and weight change: prospective
    study of 6,764 middle-aged men and women. Purslow LR,
    Sandhu MS, Forouhi N, Young EH, Luben RN, Welch AA,
    Khaw KT, Bingham SA, Wareham NJ. Am J Epidemiol. 2008
    Jan 15; 167(2):188-92.
  7. Nutrient intake, diet quality, and weight/adiposity
    parameters in breakfast patterns compared with no
    breakfast in adults: National Health and Nutrition
    Examination Survey 2001-2008. O’Neil CE, Nicklas TA,
    Fulgoni VL 3 . J Acad Nutr Diet. 2014 Dec; 114(12
    Suppl):S27-43. rd
  8. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on
    weight and energy intake: systematic review and metaanalysis
    of randomised controlled trials. . 2019;364:l42.
    Published 2019 Jan 30. doi:10.1136/bmj.l42 BMJ
  9. James A Betts, Judith D Richardson, Enhad A Chowdhury,
    Geoffrey D Holman, Kostas Tsintzas, Dylan Thompson, The
    causal role of breakfast in energy balance and health: a
    randomized controlled trial in lean adults, Volume 100, Issue 2, August 2014, Pages 539547, The American Journal of Clinical Nutrition
  10. Zhang L, Cordeiro LS, Liu J, Ma Y. The Association between
    Breakfast Skipping and Body Weight, Nutrient Intake, and
    Metabolic Measures among Participants with Metabolic
    Syndrome. . 2017;9(4):384. Published 2017 Apr doi:10.3390/nu9040384 Nutrients
  11. Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, et al. The effectiveness
    of breakfast recommendations on weight loss: a
    randomized controlled trial. 2014;100(2):507513. doi:10.3945/ajcn.114.089573 Am J Clin Nutr
  12. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on
    weight and energy intake: systematic review and metaanalysis
    of randomised controlled trials. . 2019;364:l42.
    Published 2019 Jan 30. doi:10.1136/bmj.l42

Share this with your friends & family!

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email
Dr Kushairi Zuradi

Dr Kushairi Zuradi

Dr. Kushairi is a medical doctor working in Rehabilitation Medicine which deals with a wide range of diseases including post stroke and amputees. He started Sihatologi.com with the aim to educate as much people to live healthier, happier, better lives and prevent chronic diseases. He was once an obese guy but managed to control it. Loves his coffee black, no sugar and aim to run his first full marathon when the events start rolling again.

Contact Me
Select your currency
USD United States (US) dollar

TERUS KE INBOX ANDA!

Panduan pemakanan, kesihatan dan tawaran diskaun hebat.