Roti merupakan makanan ruji bagi manusia sejak beribu-ribu tahun dahulu. Ia dihasilkan dengan membakar campuran tepung, air, garam dan yeast dan beberapa bahan lain. Proses membuatnya melibatkan proses menguli bahan-bahan tersebut kemudian ia dibakar.
Ia juga telah berevolusi kepada pelbagai jenis dan bentuk. Yang membezakannya adalah jenis tepung, campuran bijirin lain dan proses menguli dan membakar yang berlainan.
Apa jua jenis yang anda makan, hakikatnya ia adalah jenis makanan yang mempunyai kandungan karbohidrat yang tinggi.
Apakah itu karbohidrat?
Karbohidrat merupakan salah satu komponen nutrisi makro yang diperlukan oleh badan kita selain daripada protein dan lemak.
Apabila kita makan sandwich tuna misalnya, karbohidrat di dalamnya akan dihadamkan oleh sistem pencernaan kita yang akhirnya ditukarkan kepada glukosa (gula) bagi digunakan oleh sel-sel dalam badan sebagai tenaga.
Untuk mengetahui panduan memilih karbohidrat dan memahami jenis-jenis karbohidrat yang berbeza, anda boleh baca dalam artikel di bawah yang telah saya terangkan perbezaan antara karbohidrat ringkas dan kompleks serta kesannya kepada kesihatan badan.
Karbohidrat: Ringkas vs Kompleks, Jenis Mana lebih baik?
Adakah anda ingin tahu tentang fungsi karbohidrat, jenis-jenis karbohidrat, contoh makanan dan kesannya kepada badan kita?
Kesimpulan daripada artikel tersebut adalah kajian membuktikan bahawa pemilihan karbohidrat dari jenis karbohidrat kompleks adalah pilihan yang lebih bijak dalam mengamalkan gaya hidup sihat.
Kalori dalam roti
Sekarang kita sudah tahu bahawa roti merupakan salah satu jenis makanan yang tinggi dengan karbohidrat.
Seperti nasi, roti juga mempunyai kalori yang tinggi. Tetapi apabila membicarakan tentang kalori, harus kita ingat tidak semua kalori adalah sama.
Kita harus menilai sesuatu makanan tersebut dari segi keseluruhan nutrisinya dan bukan hanya berpandukan nombor.
Berikut merupakan senarai kalori roti mengikut jenis.
Satu keping roti adalah lebih kurang 25g. Nilai di bawah adalah berasaskan 100g atau 4 keping roti.
| Jenis Roti | Kalori (100g) |
| Roti putih | 256 kcal |
| Roti Mil Penuh (wholemeal) | 241 kcal |
| Bun Inti Kelapa | 518 kcal |
| Roti Canai | 317 kcal |
Roti dalam diet rakyat Malaysia
Bagi rakyat Malaysia secara umumnya, pilihan sumber karbohidrat kita dalam pemakanan seharian majoritinya adalah dari nasi terutamanya nasi putih diikuti oleh roti dan jenis makanan yang telah diproses berasaskan karbohidrat seperti mi dan bihun.
Berdasarkan satu kajian (cross-sectional) dalam melihat pola pemakanan dan tahap nutrisi dalam diet harian mahasiswa di Lembah Klang yang melibatkan 400 orang Individu.
Mereka mendapati jenis makanan yang paling kerap dimakan adalah nasi dan ayam.
Manakala bagi jenis bijirin pula roti merupakan pilihan majoriti diikuti mihun, kemudian bun (juga jenis roti) dan mi.
Hasil kajian ini juga mendapati pola pemakanan harian mahasiswa adalah tidak seimbang dan tidak mengamalkan diet yang sihat serta kurang sumber zat besi, serat dan vitamin.
Kajian ini juga menunjukkan pola pemakanan kebanyakan rakyat Malaysia majoritinya terdiri daripada sumber karbohidrat iaitu daripada nasi, roti, bun, mihun dan mi.
Rakyat Malaysia gemarkan nasi dan roti
Kajian di atas menunjukkan diet harian kita tinggi dengan karbohidrat terutamanya jenis karbohidrat ringkas.
Dalam mengetahui jika pengambilan karbohidrat yang tinggi boleh menyebabkan obesiti atau tidak, satu kajian meta-analisis telah dijalankan bagi melihat hubung-kait antara dua perkara ini.
Dalam kajian tersebut, akibat limitasi data yang tidak sejajar, hubung-kait antara pengambilan karbohidrat yang tinggi dalam menyebabkan obesiti tidak dapat disimpulkan.
Namun dalam siri meta-analisis mereka, banyak kajian menunjukkan diet yang rendah sumber karbohidrat berupaya memberikan impak positif kepada kesihatan daripada segi menurunkan berat badan, mengawal tekanan darah, kolesterol dan juga paras gula.
Maka, wajar untuk kita periksa semula apa yang kita makan dalam sehari. Adakah tinggi kandungan dengan karbohidrat?
Jika ya, adakah karbohidrat tersebut dari sumber yang sihat seperti sayuran, buah, bijirin dan adakah mungkin kita gantikan karbohidrat ringkas yang kita makan dengan protein dan lemak baik (minyak zaitun dan ikan)?
Makan roti ni boleh menggemukkan atau tidak?
Ia bergantung kepada beberapa faktor sebenarnya.
Adakah anda makan sebagai sumber karbohidrat utama tanpa makan jenis karbohidrat lain?
Adakah anda makan sebagai snek di antara makan pagi dan tengahari atau malam?
Apa jenis pilihan anda samada ia adalah jenis yang mempunyai indeks GI yang tinggi atau jenis bijirin penuh yang rendah indeks GI?
Adakah anda makan jenis yang berintikan gula, kaya atau jam yang mempunyai kadar gula yang tinggi?
Apa jenis minuman yang anda minum?
Sebenarnya ada banyak faktor yang memainkan peranan dalam peningkatan berat badan kearah obesiti yang kemudiannya dikaitkan dengan risiko penyakit kronik.
Kajian antara roti dan kegemukan
Bagi melihat kaitan antara pilihan pemakanan yang melibatkan roti dalam peningkatan berat badan dan obesiti, sebuah artikel dalam jurnal BMJ melihat kepada dua kajian dalam mencari kaitan antara roti dan kegemukan.
Sebuah kajian systematic review yang melihat bukti kajian epedimiologi dalam mengaitkan pengambilan roti, berat badan dan distribusi lemak.
Sebuah lagi kajian randomized control trial yang melibatkan hampir 2000 peserta selama 4 tahun dalam melihat kesan pengambilan roti kepada tisu adipos dalam individu yang tinggi risiko menghidapi penyakit jantung.
Kesimpulan dua kajian berkualiti ini, majoriti kajian menunjukkan pemakanan harian yang melibatkan roti tidak meningkatkan status berat badan. Tetapi pilihan jenis karbohidrat adalah daripada jenis bijiran penuh (whole-grain) menunjukkan tiada kesan peningkatan berat badan.
Roti putih dikaitkan dengan peningkatan lemak badan di perut (abdominal fat) – salah satu kriteria sindrom metabolik yang menyebabkan pelbagai jenis penyakit.
Rumusan: Roti mil penuh – wholemeal tidak menyebabkan kegemukan manakala roti putih kegemaran ramai berisiko menyebabkan penyakit.
Dah dapat jawapan?
Secara mudahnya, setakat ini kajian menunjukkan bahawa pengambilan roti boleh meningkatkan berat badan jika kita pilih roti putih.
Pilihan karbohidrat komples dan bijiran penuh tidak dilihat mengakibatkan obesiti malah berupaya menyumbangkan kebaikan dalam kesihatan badan secara amnya melalui pengurangan peningkatan insulin.
Ini kerana ia mempunyai indeks GI yang rendah, mengekalkan kekenyangan lebih lama, kandungan serat tinggi dan baik untuk bakteria usus (mikrobiom).
Panduan dalam memilih roti untuk diet sihat
Jadi, bagaimana nak pilih jenis roti untuk tidak gemuk dan sesuai dengan amalan diet yang sihat?
- Pilih jenis yang berasaskan bijiran penuh. Terdapat juga jenama yang memberikan pelbagai pilihan dengan menambah bijirin-bijirin (multi-grain) seperti oat dan barley. Pilihan ini tidak banyak beza dari segi harga sebenarnya. Cuma rasanya tidak sama namun ia masih sedap dan tidak keras seperti stigma kebanyakan masyarakat.
- Elakkan jenis bun yang diletakkan inti-inti manis seperti jam, kaya, kacang merah dan kelapa yang mempunyai paras gula yang tinggi. Begitu juga dengan roti buku yang berperisa dan manis.
- Pilih inti atau makanan yang anda ingin makan daripada sumber makanan yang tidak terproses (bukan daging burger atau sosej). Ambil peluang dengan menambahkan salad dan sayur-sayuran bersama sumber protein yang sihat seperti ikan tuna atau telur.
- Jaga portion juga. Jika makan satu buku sekali makan, dah masuk kategeri keterlaluan lah kan?
Kongsikan
Pastikan anda berkongsi maklumat di dalam artikel ini dengan sahabat, keluarga dan pasangan anda supaya mereka juga tahu memilih jenis dan pilihan karbohidrat yang lebih baik.
Lepas ini, jika anda masih membeli jenis yang putih-putih, boleh cuba beli yang perang-perang.
Jangan risau, buang mentaliti yang warna perang ini tidak sedap. Cuba dahulu nanti anda boleh nilai sendiri yang ia tak lah seteruk yang disangka.
Kita cuba okey? Jangan lupa share!
