Karbohidrat merupakan antara nutrisi mikro utama dalam pemakanan harian kita. Kebiasaan jenis makanan rakyat Malaysia juga adalah tinggi dengan karbohidrat seperti nasi putih dan roti putih.
Dengar artikel ini dalam bentuk podcast
E03: Stop gaduh pasal nasi? – Sihat-lah Podcast
Namun begitu, jika kita mahu amalkan cara pemakanan yang menyihatkan badan atau berusaha menguruskan badan, kita seharusnya tahu memilih jenis karbohidrat yang baik untuk kita; samada karbohidrat ringkas atau kompleks?
Sebelum ini saya tidak ambil kisah sangat tentang perbezannnya. Tetapi apabila sudah tahu kesannya pada badan, saya jadi sangat berhati-hati.
Fahami proses penghadaman
Jika anda mahu fahami proses pencernaan badan kita dengan mudah, bayangkan badan kita ini adalah seperti sebuah kilang kimia.
Kita mengambil dan memproses bahan kimia dengan pelbagai jenis reaksi dalam badan dan kemudian menggunakannya sebagai tenaga dan dihantar ke seluruh pelusuk badan atau ditukar kepada bentuk bahan kimia lain untuk kegunaan kemudian hari.
Bahan kimia yang kita gunakan dalam badan kita ini boleh dibahagikan kepada dua jenis iaitu nutrisi makro dan mikro.
Nutrisi makro mempunyai tiga komponen utama iaitu karbohidrat, protein dan lemak.
Nutrisi mikro pula adalah seperti vitamin dan zat besi.
Kadang-kala kita rasakan benda-benda ni terlalu kompleks untuk difahami.
Tetapi jangan gusar, tarik nafas dalam-dalam dan mari saya terangkan dengan mudah.
Apakah itu karbohidrat?
Karbohidrat merupakan salah satu komponen nutrisi makro yang badan gunakan sebagai sumber tenaga.
Secara ringkas, apabila kita makan, badan kita akan mencerna makanan tersebut untuk ditukarkan ke dalam bentuk tenaga.
Kalau nak tengok dari segi metabolisma kimia bagaimana karbohidrat jadi tenaga, ini contohnya:
C6H12O6 + 6O2 -> 6CO2 + 6H20 + Tenaga
Karbohidrat yang kita makan datang daripada tumbuhan seperti bijiran, sayur dan buah yang dimakan segar atau diproses menjadi makanan lain seperti roti dan kentang goreng.
Tumbuh-tumbuhan menghasilkan karbohidrat dengan mengubah proses metabolisma karbohidrat dengan proses yang biasa kita dengar masa sekolah dulu iaitu fotosintesis.
6CO2 + 6H20 -> Tenaga dari cahaya matahari -> C6H12O6 + 6O2
p/s: inilah juga reaksi bagaimana pokok buat oksigen ya.
Jadi, hasil tumbuhan seperti gandum, beras atau kentang merupakan simpanan tenaga tumbuhan yang dihasilkan melalui proses fotosintesis.
Kalau dilihat pada kentang contohnya, molekul karbohidratnya disusun dalam satu rantaian yang panjang.
Bagaimana karbohidrat dihadam?
Bayangkan, anda sedang lapar maka anda pun mengambil sepinggan nasi.
Apabila anda mengambil sesuap nasi, kunyahan anda akan membantu mengecilkan dan melumatkan struktur nasi tersebut.
Kelanjar parotid anda pula akan mengeluarkan air liur yang mengandungi enzim amylase.
Enzim ini, anda bayangkan seperti penukul yang memecahkan struktur rantaian karbohidrat yang panjang menjadi lebih pendek kepada struktur dekstrin atau maltos.
Pencernaan disambung apabila gumpalan makanan tiba di usus kecil di mana pankreas menghasilkan enzim amylase yang menyambung cernaan ke rantaian yang lagi pendek hinggalah menjadi unit rantaian berdua yang dipanggil disaccharides.
Kemudian ia dicerna lagi hingga menjadi satu unit gula atau saccharide yang kemudiannya diserap melalui jejari villi di usus untuk dihantar ke seluruh badan supaya digunakan sebagai sumber tenaga.
“Ha, rasa macam kompleks? Awak tahu nak makan je. Sekarang baru anda hargai nilai sebiji nasi.”
Sekarang jom kita fahami jenis-jenis karbohidrat
Karbohidrat ringkas (gula)
Karbohidrat terdiri daripada rantaian unit gula atau saccharide.
Karbohidrat yang mengandungi satu unit gula dipanggil monosaccharide manakala dua unit gula pula dipanggil disaccharide.
Monosaccharide dan disaccharide adalah contoh karbohidrat ringkas yang rasanya manis dan digunakan terus oleh badan sebagai tenaga.
Dalam proses pencernaan karbohidrat tu kan kita ceritakan bagaimana sebiji nasi yang mempunyai rantaian yang panjang dipecahkan hingga menjadi monosaccharide.
Contoh nama monosaccharide adalah glukosa, fruktosa (buah) dan galaktosa (susu)
Contoh nama disaccharide adalah sukrosa – gula (glukosa + fruktosa), laktosa – susu (glukosa + galaktosa), maltosa –kanji (glukosa + glukosa)
Jadi, anda boleh bayangkan bila makan gula-gula atau air kotak dan tin yang banyak gula, badan tak perlu cerna dan hadam pun molekul tu dan ia terus diserap dalam darah di usus untuk digunakan sebagai tenaga yang menyebabkan paras gula tinggi (hyperglycaemia).
Keadaan ini memberi signal kepada pankreas untuk merembeskan insulin. Jika paras gula dan insulin kekal tinggi dalam jangka masa panjang ia boleh mengundang kekebalan insulin yang membawa kepada kencing manis.
Contoh makanan yang berasaskan karbohidrat ringkas sebenarnya adalah makanan yang telah diproses seperti;
roti dan nasi putih (proses membuang selaput bran dan germ membuatkan ia menjadi karbohidrat ringkas).
Air kotak dan air tin tidak kira jus atau karbonat, ais krim, segala jenis kek dan biskut, kebanyakan bijiran sarapan dan coklat serta gula-gula.
Semua makanan ni kita suka makan kan?
Ringkasan: Karbohidrat ringkas ini adalah rantaian unit gula yang manis dan digemari semua lapisan masyarakat. Ia boleh menyebabkan kekebalan insulin yang membawa kepada kencing manis.
Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks adalah seperti kentang atau bijiran dimana molekul saccharide berada dalam rantaian yang panjang atau dipanggil polysaccharide.
Bila kita lihat balik proses pencernaan makanan yang berlaku dalam badan, apabila kita makan nasi, kentang, roti atau sayur-sayuran dan buah-buahan, badan kita akan menghasilkan enzim dan mencerna molekul polysachharide secara berperingkat.
Molekul panjang ini akan dicernakan menjadi disaccharide dan monosaccharide yang diserap di usus untuk kegunaan badan.
Jadi apabila kita makan makanan berasaskan sumber karbohidrat kompleks, paras gula atau glukosa dalam darah tidak akan naik secara mendadak seperti yang berlaku jika kita makan makanan dari karbohidrat ringkas.
Ini akan mengelakkan paras insulin yang tinggi dalam badan dan secara langsung mengelakkan kekebalan insulin dan risiko diabetes atau kencing manis dan penyakit-penyakit kroik lain.
Ia juga tidak akan menyebabkan ‘sugar rush’ yang berlaku apabila kita makan makanan manis (karbohidrat ringkas) dimana insulin akan proses gula tersebut dengan mendadak untuk digunakan oleh sel hingga menyebabkan paras gula menjadi rendah dan menyebabkan kita rasa lemah dan mengantuk, walaupun baru je lepas makan!
Contoh makanan daripada sumber karbohidrat kompleks: Roti mil penuh, nasi perang, semua jenis sayur-sayuran, buah-buahan dan bijiran.
Kerana itu pilihan makanan kita sangat penting.
Komponen lain karbohidrat kompleks ini juga adalah seperti serat atau cellulose yang merupakan struktur molekul polysaccharide yang digunakan tumbuhan untuk menguatkan struktur daun dan dahan mereka.
Serat daripada bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan tidak dapat dicerna oleh badan dan tidak menyumbang kepada tenaga.
Tetapi ia penting dalam membantu pergerakan makanan dan penghadaman.
Ia juga menjadi sumber makanan bakteria baik dalam usus yang secara tidak langsung memberi kebaikan kepada kita.
Ringkasan: Karbohidrat kompleks adalah rantaian saccharide yang panjang. Ia boleh didapati dari sumber tumbuhan, buah dan bijiran. Ia memberikan kita tenaga yang berterusan tanpa menaikkan paras gula secara mendadak.
Indeks glisemik (glycemic index) dan beban glisemik (glycemic load) sebagai panduan
Sekarang, kita sudah tahu bezakan jenis karbohidrat yang baik (kompleks) dan buruk (ringkas) untuk kesihatan kita.
Boleh lah anda mula buat pilihan bijak kan?
Ada juga panduan yang boleh anda ikuti, jika anda jenis yang suka kira kalori dan suka menilai menggunakan nombor, anda boleh gunakan indeks glisemik dan bebanan glisemik untuk menilai makan tersebut.
Ini sebenarnya memudahkan anda buat anggaran kesan jenis makanan yang anda makan kepada paras gula badan.
Keperluan karbohidrat
Sebenarnya, kita tidak boleh berikan jumlah karbohidrat yang diperlukan secara sama rata. Ini kerana, setiap individu mempunyai keperluan yang berbeza-beza.
Dalam saranan pemakanan umum, kita memerlukan karbohidrat dalam 45-65% daripada jumlah kalori harian kita.
Namun begitu, keperluan itu juga berbeza mengikut aktiviti fizikal, umur dan jantina kita.
Pesakit yang menghidapi diabetes contohnya disarankan mengawal jumlah serta mengambil karbohidrat dari sumber karbohidrat kompleks bagi mengelakkan peningkatan gula dan insulin yang mendadak.
Saya sarankan anda ketahui lebih lanjut mengenai kalori dan cara mengira keperluan harian. Dari situ, anda boleh anggarkan peratusan keperluan karbohidrat anda.
Sebagai rakyat Malaysia sejati, nasi adalah sumber karbohidrat utama kita. Pagi, tengahari, petang, malam dan tengah malam – nasi adalah peneman setia.
Ketahui mengenai kalori dalam jenis-jenis nasi dan dapatkan maklumat kepada persoalan – adakah nasi menyebabkan kita gemuk?
Kesimpulan
Karbohidrat memainkan peranan penting dalam pemakanan harian kita.
Adakalanya ia dipandang serong dalam dunia diet kerana ia dikategorikan sebagai makanan yang menggemukkan dan tidak sihat.
Tetapi seperti yang kita tahu sekarang ini tidak semua karbohidrat adalah sama.
Yang penting adalah bagaimana kita memilih jenisnya dalam pemakanan seharian.
Fokuskan pada pengambilan daripada sumber tumbuhan dan bijirin dan ambil nasi serta roti yang jenis mil penuh (wholemeal) yang berupaya mengelakkan paras gula meningkat dengan cepat.
Elakkan makanan yang telah diproses seperti biskut, kek, makanan segera dan makanan ringan yang bukan sahaja mengandungi gula yang tinggi malah mengandungi garam, lemak tepu dan bahan pengawet yang tidak bagus untuk kesihatan.
Perlukan lagi panduan?
Saya sudah susun satu panduan lengkap khusus untuk makan lebih sihat bagi memudahkan anda yang fokus pada sumber karbohidrat kompleks.
Boleh lihat ebook Resepi Eat Clean ini di mana saya himpunkan panduan meal prep dan portion, meal plan, shopping list, bonus ebook teknik perubahan yang berkesan.
Saya juga telah sediakan satu edisi ebook yang rendah karbohidrat juga jika anda mahu.
Semua khas untuk anda. Saya pasti ia akan bantu anda makan dengan lebih sihat!
60 Resepi Eat Clean
Semua resepi, meal plan dan shopping list yang anda perlukan untuk rancang pemakanan yang lebih sihat.
40 Resepi Eat Clean Low Carb
Semua resepi eat clean yang rendah karbohidrat. Setiap hidangan adalah kurang 20g karbohidrat per serving.
Kongsikan
Kongsikan maklumat artikel ini kepada sahabat, keluarga atau pasangan anda yang masih pening tentang jenis-jenis karbohidrat.
Nanti bila sama-sama dah faham, mudahlah nak amalkan pemakanan sihat dan kuruskan badan, kan?
Muat-turun infografik karbohidrat
Dapatkan ebook infografik karbohidrat ini dengan PERCUMA! Muat turun dan simpan semua infografik ini dalam format PDF untuk bacaan dan rujukan anda.
