Dalam panduan ini saya akan berikan tips untuk kurus yang berkesan supaya anda boleh cuba lakukan dan lihat sendiri perubahannya.

Nota kecil: Jika anda mahu terus membaca tips kurus dan panduan melakukannya. Anda boleh terus baca panduan dan tips kurus. Tetapi saya nasihatkan anda baca penerangan di bawah dahulu untuk kefahaman yang jelas sebelum melakukan sesuatu.

Saya mahu kurus dan sihat

Ramai yang berniat dan telah pun cuba untuk kuruskan badan.

Namun ramai juga yang masih tercari-cari tips kurus dan panduan melakukannya kerana tidak tahu nak mula daripada mana.

Bagi yang sudah mencuba, kadang-kala hasilnya tidak memberangsangkan. Mungkin kena lihat balik apa yang telah dicuba itu betul atau tidak.

Kalau anda kata anda dah berpantang air batu untuk kurus, jujurnya memanglah sampai 20 tahun lagi pun anda tak akan kurus.

Ini kerana, setiap usaha anda itu seharusnya berpandukan reaksi fungsi badan dan kajian semasa. Bukannya ikut nasihat kedai kopi.

Sebagai seorang doktor di unit rehabilitasi, memanglah harapan saya agar anda yang sihat-sihat ini tidak mendapat penyakit strok, serangan jantung dan kudung kaki.

Saya selalu sedih bila melihat keadaan pesakit saya. Maka saya tidak mahu anda juga mendapat nasib yang sama.

Menguruskan badan adalah salah satu tiang-tiang amalan gaya hidup sihat.

Amalan-amalan ini diharapkan dapat menghindari diri kita daripada risiko penyakit yang boleh mencacatkan dan membawa kepada kematian.

Adalah menjadi misi utama saya untuk melihat anda kurus dan sihat.

Oleh itu, jom saya kongsikan panduan untuk kurus ini langkah demi langkah untuk anda ikuti.

Boleh bookmark page ini dan rujuk semula bila-bila masa okey?

Nota kecil: Saya juga sudah turunkan hampir 15kg dengan mengikuti panduan ini.

Tapi, sebelum kita pergi ke apa yang perlu dibuat untuk kuruskan badan, kita kena faham dulu beberapa perkara penting.

Bagaimana kita jadi gemuk?

Tanggapan sejak sekian lama, kita menjadi gemuk kerana kita makan terlalu banyak.

Makanan yang dimakan (diterjemahkan dalam bilangan kalori) jika diambil melebihi keperluan badan (diterjemahkan dalam total daily energy expenditure) akan disimpan di dalam badan menjadi lemak, dan ini meningkatkan berat badan dan menjadikan kita gemuk.

Jika kita makan banyak (lebihan kalori) atau malas bersenam dan tidak aktif (kurang pengeluaran kalori) kita akan meningkatkan risiko kegemukan.

Nampak macam logik lah kan?

Makan banyak + malas bersenam = gemuk

Dan panduan inilah yang ditekankan sekian lama oleh pelbagai pihak sebagai panduan untuk turunkan berat badan.

Anda juga sebenarnya sudah tahu atau dengar akan perkara ini.

Kalori masuk – kalori keluar (calorie in – calorie out).

Okey buat yang tidak biasa dengan konsep ini, jom kita buat contoh kiraan, anda nak join sekali pun boleh:

Kira TDEE anda, TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah anggaran jumlah tenaga yang diperlukan oleh badan dalam sehari. Ia dikira dengan mencampurkan basal metabolic rate (BMR), thermic food effect (TEF) dan juga pilihan aktiviti fizikal kita.

TDEE saya adalah 2260 kcal sehari. Bermakna, untuk kekalkan berat, saya kena makan 2260 kcal setiap hari, ataupun 2260 x 7 hari bersamaan 15 820 kcal seminggu.

Jika saya nak kurangkan 1 kg daripada berat saya, teori pengiraannya akan jadi begni;

1 kg lemak bersamaan hampir 7000 kcal.

Pengurangan kalori harian (calorie deficit) yang selamat adalah lebih kurang 500 kalori sehari atau 30% kurang daripada keperluan kalori harian.

Oleh itu, jika saya mahu turunkan berat badan. Saya harus mengurangkan kalori harian saya sebanyak 500 kalori sehari.

2260 kcal (TDEE) – 500 kcal (defisit) = 1760 kcal

Jika saya makan 1760 kcal sehari selama seminggu, 1760 kcal x 7 = 12 320 kalori seminggu.

Oleh itu, 15 820 kcal (keperluan kalori mingguan saya) – 12 320 kcal (kalori yang dimakan) saya akan dapat baki 3 500 kcal bersamaan 0.5 kg lemak.

BAM! Berjayalah saya turun 500g dalam seminggu. Kalau sebulan berterusan begini, dapatlah 2 kg!

Nampak senang je kan?

Pada awalnya apabila memulakan diet pengurangan kalori ini, kita selalunya akan berjaya turunkan beberapa kilogram.

Indah khabar dari rupa

Lebih mengecewakan adalah apabila ada yang mula turunkan berat, ia akan mendatar lepas tu naik pula semula. Sumpah sedih!

Perkara ini terjadi kepada saya beberapa tahun dahulu. Saya turun 3-4 kilogram dengan mengira jumlah kalori harian saya agar ia kekal defisit selama beberapa bulan.

Kemudian ia kekal dan naik semula. Saya ingatkan saya sorang sahaja begitu, tetapi rupanya kajian menunjukkan ramai lagi yang berat badan mereka naik semula selepas 2-5 tahun.

Saya juga tak bertenaga dan selalu berasa lapar.

Mengapa diet pengurangan kalori ini tips kurus yang tidak berjaya?

Pertama sekali, kita perlu sedar bahawa badan kita ini diciptakan oleh Tuhan sebagai sebaik-baik ciptaan.

Jadi seharusnya kita sedar, reaksi kestabilan dalam badan kita tidaklah seringkas tambah dan tolak. Badan kita berfungsi dengan lebih kompleks daripada itu.

Penghadaman makanan, penghasilan tenaga dan kemudian penyimpanan tenaga berlaku dalam badan melibatkan pelbagai jenis enzim dan hormon.

Dalam buku Obesity Code tulisan Dr. Jason Fung, seorang pakar perubatan buah pinggang ada menerangkan hal ini dengan jelas;

Pada awalnya, apabila kita makan kurang daripada kalori harian, berat memang akan mula turun.

Tetapi, selepas beberapa ketika, metabolisma badan akan turut menurun bagi menyesuaikan kebiasaan baru penerimaan kalori yang berkurangan.

Bagaimana berat naik semula selepas diet?

Rujuk semula kiraan di atas, TDEE saya adalah (iaitu kiraan anggaran) 2426 kalori sehari.

Saya mula makan 1746 kcal sehari sebagai usaha melakukan defisit kalori. Pada mulanya badan saya mungkin akan masih kekalkan metabolisma pada 2426 kcal sehari, menjadikan berat saya turun. Ini asas teori pengurangan kalori kan?

Tetapi badan kita ini kompleks dan ia mementingkan kestabilan. Semua organ dan sistem badan kita adalah berasaskan kestabilan.

Selepas beberapa minggu, metabolisma badan (TDEE) saya akan mula menurun ke hampir 1746 kcal sehari. Ini adalah langkah badan bagi menyamakan dengan jumlah ambilan kalori harian saya.

Maka berat berhenti turun.

Apa kesan kepada pengurangan kadar metabolisma ini?

Badan kita akan menjadi lemah, tidak bertenaga, mula berasa sangat lapar dan asyik mengidam nak makan saja.

Ini adalah reaksi hormon dalam badan sebagai signal untuk kita naikkan semula pengambilan kalori ke tahap asal.

Keadaan ini juga telah dilihat dalam kajian The Biology of Human Starvation di mana subjek mengikuti program diet pengurangan kalori sebanyak 30% atau lebih kurang 500 kcal sehari.

Sama seperti nasihat pengurangan kalori yang biasa kita dengar.

Kadar metabolisma subjek kajian menurun, mereka kurang tenaga dan asyik berasa lapar. Sampai ada subjek yang obses dengan makanan.

Apa yang terjadi apabila hormon lapar mula aktif dalam badan dan kadar metabolisma yang rendah?

Ya, berat akan naik semula.

Apa yang selalunya terjadi apabila kita asyik lapar dan berat pun naik semula?

Kita pun putus asa untuk kuruskan berat badan. Dan berat pun mula naik sedikit demi sedikit saban tahun hinggalah ke tahap obesiti melampau.

Biasa dengar atau pernah hadapi keadaan ini? – saya pernah. Jadinya, pengurangan kalori makanan harian ini bukanlah tips kurus yang baik.

Adakah ia salah kita?

Mungkin ya, mungkin tidak.

Berat yang naik akibat metabolisma dan hormon yang tidak stabil ini adalah di luar kawalan kita.

Kerana itu jika ada orang yang cuba untuk kuruskan badan, kemudian gagal, janganlah kita kecam dia dan letakkan stigma bahawa dia pemalas dan kuat nafsu makan.

Tetapi kita kena buat sesuatu.

Jika konsep pengurangan kalori ini seperti satu usaha yang nampak macam berkemungkinan gagal buat tempoh masa panjang, kita kena ambil tindakan lain.

Salah kita menjadi gemuk jika kita tidak berusaha. Tetapi usaha tersebut haruslah tidak memakan diri dan berkesan.

Bagaimana makanan dan hormon menyebabkan kegemukan?

Perkara ini agak kompleks, tetapi saya cuba untuk mudahkan untuk kefahaman anda.

Sebelum bertindak, kita kena faham mengapa kita ambil tindakan tersebut.

Jadi sebelum berusaha untuk kuruskan badan, kita kena tahu mengapa kita buat sesuatu perkara.

Jika tidak, sampai ke sudah lah orang nak kurus asyik berpantang air batu, dan tak kurus-kurus.

Kita fahami dahulu beberapa perkara ini;

Insulin

Insulin merupakan hormon di dalam badan yang dihasilkan di pankreas.

Tugas utama insulin adalah bagi menyalurkan glukosa (hasil penghadaman karbohidrat) di dalam darah masuk ke dalam sel supaya digunakan dalam menghasilkan tenaga.

Ringkasnya, insulin memastikan kadar gula dalam darah pada tahap stabil.

Tugas lain bagi insulin adalah sebagai hormon yang membina (anabolik).

Apabila kadar glukosa dalam darah tinggi, selain daripada membuka pintu sel untuk menggunakan glukosa, insulin juga akan;

• Menambah simpanan glycogen dalam hati (simpanan tenaga)
• Menghentikan proses pembakaran lemak (lipolysis)
• Meningkatkan pengambilan lemak ke dalam sel

Kerana itu kajian sudah mula menunjukkan kadar insulin yang tinggi adalah antara punca kegemukan dan kadar insulin tinggi secara kronik juga menyebabkan badan mula kurang reaksi pada insulin (insulin resistance)

Oleh itu, langkah untuk mengurangkan dan mengelakkan berat badan haruslah difokuskan pada mengawal kadar insulin dalam badan, kan?

Metabolisma

Metabolisma merupakan terma bagi menggambarkan reaksi kimia dalam badan.

Ia termasuk proses penghasilan tenaga dalam badan melalui proses penghadaman dan metabolisma di dalam sel.

Semua kiraan anggaran metabolisma seperti total daily energy expenditure (TDEE) dan basal metabolic rate (BMR) adalah formula kiraan untuk menganggarkan proses ini.

Metabolisma sel dalam menghasilan tenaga untuk badan juga mempunyai banyak laluan.

Laluan utama adalah dengan menggunakan glukosa sembagai sumber tenaga.

Tetapi sel-sel dalam badan kita juga berupaya menggunakan lemak sebagai sumber tenaga dalam bentuk keton.

Keton merupakan hasil reaksi badan dalam memastikan sel-sel sentiasa ada bekalan tenaga dan ia dihasilan melalui proses ‘pembakaran’ lemak dalam badan.

Pembakaran yang saya maksudkan di sini adalah proses lipolysis.

Lipolysis akan berlaku apabila badan bertukar dari menggunakan karbohidrat sebagai tenaga kepada sumber lemak.

Cara utama yang akan trigger proses ‘pembakaran’ lemak ini adalah apabila hormon insulin rendah dalam badan.

Maka, tips kurus yang sebaik sepatutnya fokus pada mengurangkan insulin badan lah kan?

Nutrisi

Tujuan kita makan adalah untuk dapatkan nutrisi. Sepatutnya, kalau makanan tu tiada nutrisi, buat apa kita nak makan?

Apa contoh makanan tiada nutrisi? Nanti saya beritahu di bawah.

Nutrisi makanan terbahagi kepada dua iaitu nutrisi makro (macronutrient) dan nutrisi mikro (micronutrient).

Untuk nutrisi makro (makro bermakna besar) adalah tiga gizi utama kita iaitu karbohidrat, protein dan lemak.

Manakala nutrisi mikro (mikro bermakna kecil) pula merupakan vitamin dan garam mineral seperti vitamin A B C D E dan K serta kalsium dan zat besi (iron).

Bagi isu pengurangan berat badan ini, kita fokuskan kepada nutrisi makro dahulu.

Ini kerana, setiap jenis nutrisi makro mempengaruhi reaksi penghadaman dan metabolisma badan kita.

Contoh utama adalah apabila kita makan nasi putih, roti putih atau mi yang berasaskan karbohidrat ringkas kerana ia akan meningkatkan insulin dalam badan dengan cepat.

Kalau minuman tinggi gula seperti kebanyakan minum berperisa dalam botol dan tin juga mengakibatkan perkara yang sama.

Apa makanan yang tiada nutrisi yang ditanya di atas?

Jawapannya adalah gula. Ia tiada nutrisi mikro, hanya glukosa semata-mata dan ia menyebabkan paras insulin meningkat.

Kita tahu di atas tadi kalau insulin asyik tinggi, ia akan menyebabkan kegemukan dan menghalang pembakaran lemak kan?

Kalori

Terma ni lah yang menjadi sebutan ramai bila sebut berkenaan tips kuruskan badan.

Kalori ini adalah unit tenaga. Dalam makanan, kita menggunakan unit kilokalori atau kcal.

Kcal menggambarkan tenaga yang diperlukan menaikkan 1kg air kepada penambahan 1 darjah selsius.

Dalam pemakanan, setiap makanan mempunyai anggaran tenaga yang dihasilkan makanan tersebut dan ia diterjemahkan dalam unit kalori.

Sebagai contoh, satu tin 325 ml air coca-cola adalah bersamaan 134 kcal manakala 1 biji pisang besar adalah 135 kcal. 1 sudu minyak zaitun pula adalah 119 kcal.

Seperti yang kita bincangkan di atas, untuk kuruskan badan ia tidak lah semudah pengiraan tambah tolak jumlah kalori harian semata-mata.

Kalau begitu, boleh lah kita nak diet dan kurus dengan minum air coca-cola semata-mata. Boleh ke?

Tidak semua kalori diciptakan sama

Satu lagi perkara penting adalah, tidak semua kalori adalah sama.

Reaksi badan pada 135 kcal pisang tidak sama dengan 135 kcal air coca-cola dan 119 kcal minyak zaitun.

Pisang mempunyai serat yang menstabilkan produksi hormon insulin, ia juga mengandungi pelbagai nutrisi mikro seperti vitamin C, mineral seperti potassium serta anti-oksida untuk kebaikan badan.

Minyak zaitun pula mempunyai pelbagai kualiti anti-oksida dan membantu meningkatkan tahap kolesterol baik (LDL) dan mengurangkan risiko penyakit kronik.

Coca-cola? Ia mengandungi gula yang banyak, bahan kimia dan bahan pengawet. Ia menaikkan kadar insulin dengan cepat dan boleh menyebabkan kekebalan badan pada insulin seterusnya meningkatkan risiko kencing manis.

Jangan terlalu obses dengan nombor kalori

Menjadi masalah apabila kita terlalu fokus pada nombor kalori makanan tanpa melihat nutrisi dan kesan makanan pada badan, ia tidak membantu kita untuk menjadi kurus atau lebih sihat.

Kesan makanan pada paras gula dalam darah boleh diukur dengan indeks glisemik (GI index). Makin tinggi nombor, makin tinggi paras gula, makin tinggi paras insulin.

Atas kertas, mari kita lihat perbandingan 3 contoh makanan tadi.

Makanan	Pisang (152g)	Minyak Zaitun (13.5g)	Coca-Cola (375g)
Kalori	135 kcal	119 kcal	134 kcal
Gula (g) / GI	19 g / 51	0 g / 0	40 g / 63

Menjadi masalah kalau kita hanya fokus pada bilangan kalori, kita akan kata;

“Okey apa minum satu tin coca-cola, aku ada banyak lagi bajet kalori harian ni, kalori pun sama macam makan pisang je”.

“Tinggi nya kalori minyak zaitun! Hish tak boleh makan ni nanti lari bajet kalori aku”.

Tetapi kita tak sedar kesan coca-cola tersebut dengan gula 40g (bersamaan 10 sudu gula) dan GI 63 akan menyebabkan paras insulin naik ke langit.

Kita dah tahu kan apa kesan insulin yang tinggi? Ya – kegemukan.

Ramai yang dah sedar perkara ini, tapi ramai juga yang belum betul-betul faham.

Kita kena lihat makanan yang kita makan bukan pada nombor kalori semata-mata tetapi pada nutrisi, kandungan gula dan GI nya.

“Tapi saya tengok mereka yang kurangkan kalori harian berjaya turunkan 10kg dan lebih?”

Benar. Ini kerana mereka yang mengamalkan pengurangan kalori dan berjaya menurunkan berat badan tidak hanya fokus pada teori pengurangan kalori sahaja.

Jika anda perhatikan, mereka akan adaptasikan kebanyakan elemen gaya hidup sihat dan diet yang sihat.

Jika anda tanya mereka, jawapan mereka sebenarnya hampir sama iaitu makan masakan di rumah, fokus pada nutrisi makanan dan eat clean, amalkan suku suku separuh, bersenam dan ada juga yang mengamalkan intermittent fasting.

Semua usaha ini secara tidak langsung membantu menurunkan insulin dan membantu badan mengadaptasikan pembakaran lemak sebagai sumber tenaga.

Orang yang tak berjaya pula adalah yang mengira kalori tetapi tidak jaga pengambilan gula dan karbohidrat. Kira kalori tapi minum coca-cola dan makan fast food. Tapi buat alasan masih dalam ‘bajet kalori harian’.

Baik, sekarang apabila kita sudah faham bagaimana hormon insulin memainkan peranan dalam kegemukan, kita sudah boleh mula bertindak!

---

Panduan dan tips kurus untuk tindakan anda!

Tips Kurus 1: Tahu tahap kegemukan anda

Langkah pertama adalah ketahui tahap kegemukan anda dahulu. Ini dapat dilakukan dengan 2 cara;

Body Mass Index

Anda boleh gunakan formula kiraan BMI ini. Ia dikira dengan berat (kg) dibahagikan dengan [tinggi (cm)]²

Nisbah lilitan pinggang-punggung (Waist hip ratio)

Anda boleh kira WHR anda dengan membahagikan lilitan pinggang dengan punggung. Jika ia 1 untuk lelaki atau 0.86 untuk wanita, ia menunjukkan risiko komplikasi penyakit kronik yang lebih tinggi.

Ia juga dilihat lebih baik daripada BMI. Tapi sebaiknya, perhatikan kedua-dua indikator ini.

Baik. Sekarang anda sudah tahu di mana tahap anda, adakah terlebih berat dan obes? Adakah anda berada di risiko tinggi?

Jika ya, anda perlu fokus dan serius.

Jika di tahap normal, gunakan juga langkah-langkah ini untuk elakkan diri melangkah ke tahap terlebih berat dan risiko tinggi okey?

Tips kurus 2: Tahu jenis pemakanan

Dalam mengamalkan diet yang sihat, terdapat pelbagai pelan-pelan diet yang wujud hari ini seperti diet Keto, diet Mediterranean dan vegan.

Antara pelan-pelan diet tersebut, yang membezakan mereka adalah penyusunan pengambilan nutrisi makro dan jenis makanan tersebut.

Sebagai contoh, diet Keto membahagikan nutrisi makro dalam pengambilan kalori harian pada;

70% lemak : 20% protein :10% karbohidrat.

Nampak macam “banyak nya lemak!”.

Manakala diet klasik iaitu diet rendah lemak, tinggi karbohidrat pula;

60% karbohidrat : 25% protein : 15% lemak

Baru je lepas makan, kenapa lapar?

Pernah tak anda makan nasi satu pinggan semasa makan tengahari, kemudian beberapa jam selepas itu anda mula rasa lapar?

Saya pernah. Dan saya tak rasa saya seorang sahaja begitu.

Secara teori, apabila kita makan makanan yang tinggi karbohidrat ringkas (refined carbohydrate) yang mempunyai GI yang tinggi, kadar insulin dalam darah akan naik mendadak.

Kita sudah tahu insulin akan kurangkan glukosa (hasil penghadaman karbohidrat) dan kesan mendadak ini akan menurunkan paras glukosa dalam darah terlalu cepat.

Oleh itu, badan masih mencari sumber glukosa untuk tenaga maka ia pun merangsang hormon untuk buatkan kita mula berasa lapar (hormon ghrelin).

Ini dinamakan ‘sugar crash’.

Bandingkan kesan insulin daripada jenis makanan dengan melihat graph di bawah.

Perlu ke takut dengan lemak?

Pertama sekali, anda tidak perlu lagi takut dengan lemak. USDA sendiri dalam panduan pemakanan 2015-2020 mereka telah gugurkan limitasi ambilan kalori daripada minyak.

Kajian terkini juga telah menunjukkan tiada kaitan antara pengambilan kalori daripada lemak dengan penyakit seperti serangan jantung, kanser dan obesiti.

Namun, kita perlu bezakan apakah jenis makanan berminyak atau berlemak yang baik dan yang tidak.

Contoh lemak baik adalah jenis lemak tidak tepu seperti daripada minyak zaitun, ikan dan kekacang.

Manakala lemak tidak baik adalah daripada sumber lemak trans iaitu lemak yang diproses. Ia biasanya akan ditulis ‘partially hydrogenated oil’ dalam label kandungan makanan.

Makanan yang digoreng juga meningkatkan kandungan lemak trans.

Karbohidat kompleks, protein dan lemak mengenyangkan

Jika makan karbohidrat ringkas (refined carbohydrate) seperti nasi putih dan roti putih menyebabkan insulin naik mendadak dan buat kita lapar dan gemuk.

Apa yang kita nak makan?

Jangan risau.

Fokuskan pengambilan karbohidrat yang tidak diproses (complex carbohydrate) seperti sayur-sayuran, bijirin mil penuh seperti nasi perang dan roti perang.

Perbanyakkan juga pengambilan bijirin seperti barli, kacang dal, kacang kuda dan kekacang lain.

Fokuskan juga pada pengambilan sumber protein yang sihat seperti ikan dan telur. Kajian menunjukkan pengambilan protein (1.34g/kg) membantu usaha menurunkan berat badan.

Pengambilan protein dan lemak juga membantu kita berasa kenyang lebih lama. Ini kerana protein dan lemak merangsang hormon kekenyangan seperti peptide YY dan cholecystokinin.

Maka, apabila paras gula terkawal, protein dan lemak baik juga bantu kita kenyang lebih lama. Kita tidak mudah terperangkap dalam kitaran lapar dan asyik mahu makan.

Apa kesannya bila kita kurang makan terutamanya snekking makanan tidak sihat? – kurus.

Pilih pelan atau nisbah nutrisi mikro anda

Perbezaan ketara antara pelan-pelan diet tidak kira diet klasik (rendah lemak tinggi karbohidrat) atau die keto dan Mediterranean (rendah karbohidrat tinggi lemak) adalah susunan nutrisi mikro mereka.

Kadangkala perbezaan ini jika dibincangkan antara pengamal fanatik masing-masing, ia boleh dibawa ke gelanggang tinju.

Namun, setakat ini, kajian masih belum dapat memberi kata putus pelan diet mana yang lebih baik kerana kedua-dua konsep ini masih menunjukkan kesan positif dalam penurunan berat badan dan kesihatan umum.

Kesimpulannya, tidak kira anda mahu amalkan diet klasik, diet keto, diet paleo, diet atkins atau diet mediterranean.

Indikator penting hanya satu, yang mana anda rasa anda boleh kekalkan sebagai gaya hidup. Itu sahaja.

Lihat persamaan semua pelan diet

Jika kita lihat pada kesemua pelan diet tersebut, anda akan jumpa beberapa titik persamaan;

• Amalkan banyak pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan
• Kurang atau elakkan minuman dan makanan bergula seperti air karbonat, kek dan donut serta makanan yang diproses.
• Pilih sumber karbohidrat daripada sumber yang kurang diproses (complex carbohydrate) seperti nasi perang dan bijirin mil penuh. Bukan daripada nasi putih dan roti putih.
• Pilih sumber protein dari makanan asli seperti ikan dan telur. Bukan diproses seperti nugget, burger dan segala jenis fishball dan sosej.
• Banyakkan penggunaan lemak sihat seperti minyak zaitun dan minyak kelapa serta daripada produk kekacang.

Seperti yang saya tulis dalam panduan diet yang sihat, antara cara mudah untuk capai semua ini adalah sentiasa ingat akan pinggan suku-suku-separuh.

Ia akan pastikan kita dapatkan sayur dan buah yang mencukupi. Kawal portion karbohidrat terutamanya karbohidrat ringkas jika kita masih mengambil nasi putih serta mengingatkan kita akan pengambilan protein dan lemak yang sihat.

Jadual pinggan yang saya lebih suka adalah Healthy Eating Plate saranan Harvard School of Public Health yang memasukkan minyak sihat dan minuman air tidak bergula.

Mudahkan usaha pemakanan sihat anda

Dalam perjalanan untuk mencari panduan, resepi dan pelan makanan sihat, kadang-kala saya rasa agak susah untuk mencari resepi, menyenaraikan bahan, menyusun menu mingguan dan mencari panduan segera yang boleh saya rujuk.

Oleh itu, saya telah mendapatkan bantuan pakar pemakanan dan jurulatih kecergasan dalam menghasilkan satu panduan pemakanan sihat yang saya rasa sesuai untuk saya dan juga anda amalkan.

Ia terdiri daripada panduan pemakanan sihat yang menerangkan cara mudah mengamalkan suku-suku separuh dan anggaran nutrisi makro.

Ia juga memberikan template pelan makanan serta resepi yang lengkap serta mudah disediakan, dan paling penting sedap!

Saya telah sediakan ebook panduan lengkap dan juga langganan e-magazine bulanan bagi membantu anda makan dengan sihat dan mudah.

Dalam mencari resepi yang mudah dan menyihatkan serta alternatif kepada menu-menu tipikal yang terlalu biasa kita makan di Malaysia, Pek Resepi ini berikan saya satu nafas baru dan menjadikan perjalanan pemakanan sihat saya lebih mudah dan tidak membosankan.

Tips kurus 3: Tahu apa yang perlu dielakkan

Diet yang sihat adalah teras utama usaha anda untuk kuruskan badan. Ia mungkin merangkumi hampir 70-80% usaha untuk kuruskan badan.

Sekarang ini kita sudah tahu, tidak semua kalori adalah sama dan insulin adalah musuh utama kita jika mahu kuruskan badan dan mengelakkan penyakit.

Maka, setelah kita mengetahui apa dan bagaimana mahu makan dalam tips yang kedua di atas, kita juga perlu tahu jenis makanan yang perlu dielakkan.

Konsep tips kurus ke-3 ini adalah mudah. Anda hanya perlu ingat 2 perkara.

1. Gula
2. Makanan diproses

Gula

Gula ada dalam hampir semua makanan dan minuman hari ini.

Dari air berkarbonat hinggalah ke dalam makanan diproses seperti biskut dan makanan ringan.

Jika anda benar-benar mahu kurus – jangan beli langsung semua air jus, air berperisa, air karbonat, air yogurt, air tenaga dan segala jenis air teh dan kopi yang datangnya dalam tin, botol atau plastik (dari gerai).

Ini kerana purata kandungan gula dalam air tin dan botol yang dijual ini adalah antara 12-40g gula setiap tin atau botol. 12-40g gula ini bersamaan 3 hingga 10 sudu gula!

Gula ini tiada nutrisi. Ia hanya menaikkan paras gula dan insulin dan jika berlarutan akan menyebabkan kekebalan insulin. Maka terjadilah sindrom metabolik, kencing manis dan kegemukan.

Jika benar anda nak kurus – gula adalah musuh anda.

Makanan diproses

Jenis makanan yang diproses ini merujuk kepada semua jenis makanan yang datangnya daripada kilang yang dibungkus dalam pek.

Apa contohnya?

Biskut kering atau berinti, roti putih (bun) berinti, makanan ringan seperti kentang dan kepingan jagung yang pelbagai perisa serta coklat dan gula-gula.

Makanan diproses juga merujuk kepada makanan daripada rangkaian resteron makanan segera yang sediakan burger, ayam goreng dan pizza.

Semua makanan ini perlu dielakkan kerana ia mengandungi kadar gula yang tinggi, kadar garam yang tinggi, kadar lemak trans yang tinggi dan ia memberikan kesan buruk pada kesihatan kita serta membuatkan kita makin gemuk.

Jika benar anda mahu kurus – elakkan terus semua makanan dalam pek dan makanan segera (fast food)

Tips Kurus 4: Ketahui bila nak makan

Selepas kita tahu apa yang perlu dimakan dan dielakkan dalam tips kurus 2 dan 3. Sekarang kita tengok pula panduan untuk bila mahu makan.

Mengapa masa untuk makan ini penting?

Seperti yang kita faham sekarang ini, dengan mengawal paras insulin secara berterusan, ia akan kurangkan risiko kekebalan insulin.

Oleh itu, risiko penyakit kencing manis berkurang dan secara langsung mengurangkan risiko kegemukan, serangan jantung dan strok.

Kajian menunjukkan dengan makan 3 kali atau kurang serta fokuskan waktu pemakanan di siang hari mampu mengelakkan berat badan meningkat.

Cara nak jaga masa makan supaya bantu anda kurus? Ada 3 cara

1. Makan ikut waktu makan

Fokuskan pengambilan makanan hanya pada waktu makan 3 kali sehari iaitu sarapan, tengahari dan malam.

Maksudnya, lepas sarapan pukul 8 pagi, jangan pula ‘minum pagi’ dengan kuih dan air teh tarik pukul 10 pagi.

Lepas makan tengahari jam 1 petang, makan mula ‘minum petang’ dengan goreng pisang dan cendol.

Ini akan menyebabkan tiada tempoh dalam badan untuk mempunyai situasi rendah insulin dan ia menyumbang kepada risiko kegemukan.

2. Jangan makan snek antara waktu makan

Dalam dunia diet, ada juga nasihat yang suruh makan hingga 6-8 kali sehari. Konsep mereka adalah makan pada jumlah kalori harian yang defisit tetapi kerap.

Alasannya adalah untuk elakkan rasa lapar dan tidak mengambil lebihan kalori harian.

Kajian telah menunjukkan amalan begini tidak memberi impak pun terhadap pengurangan berat badan dan jumlah ambilan kalori harian.

Ia juga tidak memudahkan usaha kita untuk kurus kerana asyik kena fikir ‘nak makan apa’ setiap 2-3 jam.

Oleh itu, fokus pada makanan tinggi nutrisi seperti kita bincangkan di atas dan hanya makan pada 3 waktu makan utama.

3. Mulakan intermittent fasting (IF) atau time restricted fasting (TRF)

Melalui kaedah ini, anda akan letakkan tempoh masa tertentu untuk makan.

Kajian-kajian dalam intermittent fasting telah menunjukkan pelbagai kebaikan dalam mengurangkan berat badan, mengelakkan penyakit kronik dan membantu badan membaiki diri (autophagy).

Anda boleh pilih untuk lakukan pelbagai kaedah IF dan TRF ini yang bersesuaian dengan gaya hidup anda.

Yang penting, kita berikan masa kepada badan untuk lalui tempoh tanpa makanan, dan ini secara langsung kurangkan paras insulin dan memulakan proses ketosis atau ‘pembakaran lemak’.

Katakanlah, anda hanya nak buat satu perkara sahaja untuk kuruskan badan. Cadangan saya, buatlah IF.

Baca panduan lengkap tentang intermittent fasting yang telah saya simpulkan di sini. Download ebook pun percuma saja.

Tips kurus 5: Bersenam

Bersenam dalam menguruskan badan seharusnya dilakukan bukan untuk meningkatkan defisit kalori seperti yang kita bincang di atas.

Tetapi tujuan bersenam dan kesannya pada badan adalah lebih daripada itu.

Senaman meningkatkan kadar nadi dan menguatkan jantung kita. Ia juga membantu meningkatkan proses ketosis dan perubahan metabolisma badan.

Senaman juga membantu dalam mengurangkan keradangan, mengurangkan tekanan mental dan mengelakkan penyakit.

Anda boleh lakukan pelbagai cara untuk bersenam.

Jangan hanya fikir, untuk kurus anda kena berjogging.

Jogging merupakan salah satu jenis senaman yang berupaya menguatkan sistem peredaran darah kita.

Jika ia dilakukan dengan berlari kelajuan sederhana selama 30 minit atau lebih, ia dikategorikan sebagai medium intensity training.

Tetapi ramai juga yang rasa jogging ini membosankan dan mengambil masa yang lama.

Alternatif senaman adalah anda boleh cuba amalkan senaman high intensity interval training (HIIT) yang dilakukan dengan beberapa set senaman dalam tempoh 10-15 minit.

Ia mengambil masa yang singkat dan ia boleh dilakukan di tepi katil atau di mana sahaja anda berada.

Kajian menunjukkan senaman HIIT memberikan kesan yang sama seperti medium intensity training dalam mengurangkan berat badan dan kesihatan.

Bermula sedikit demi sedikit dan naikkan kekerapan mengikut kekuatan badan anda.

Jangan kata nak kurus terus pergi lari 10km, anda akan buat sekali sahaja kemudian tak akan keluar berlari dah.

Kesimpulan

Fahami bahawa jenis pemakanan dan waktu kita makan memberikan kesan pada tahap insulin dalam badan.

Tahap insulin yang tinggi secara berterusan menyumbang kepada kegemukan dan penyakit.

Oleh itu, saya cuba untuk simpulkan kekeliruan nasihat-nasihat tips untuk kurus ini kepada 5 tips utama.

1. Ketahui tahap kegemukan
2. Ketahui jenis pemakanan
3. Ketahui makanan yang perlu dielakkan
4. Ketahui masa terbaik untuk makan
5. Bersenam

Anda boleh amalkan sedikit sedikit dalam hidupan harian anda dan saya pasti anda akan mula rasa kelainan dari segi tenaga dan berat badan dalam tempoh sebulan.

Kalau tak percaya, cubalah!

Kongsikan panduan dan tips kurus ini

Jangan lupa kongsikan panduan ini dengan kawan, keluarga atau pasangan anda.

Cuba amalkan panduan ini bersama-sama dan saling memberikan motivasi dan sokongan.

Kongsikan tips kurus ini kepada orang yang anda kenal dan sedang berusaha untuk kuruskan badan.

Jangan biarkan mereka lakukan usaha yang tidak membuahkan hasil seperti saya.

Saya telah cuba pelbagai pelan diet, disiplin dalam mengira kalori, makan snek sihat setiap 2-3 jam, bersenam 4-5 kali seminggu tetapi gagal turunkan berat badan secara konsisten.

Ini kerana, saya gagal faham bagaimana kesan insulin menyebabkan kita gemuk dan bagaimana mengawal jenis dan waktu makan boleh beri impak yang lebih baik dalam menurunkan berat.

Hingga kini, saya telah turunkan hampir 15kg sejak menjaga pemakanan dan IF.

Tidak, saya tidak menjual apa-apa produk kurus pun di akhir panduan ini.

Kerana untuk kurus, ia adalah percuma.

Jangan bazirkan wang ringgit membeli produk kurus, ia buka sahaja tidak berkesan malah berisiko mengancam nyawa.

Okey, jangan lupa share!