Ramadhan tiba lagi! Ramadhan Kareem saya ucapkan kepada semua.

“Sahaja aku berpuasa pada esok hari disebabkan menunaikan fardu bulan Ramadhan pada tahun ini kerana Allah Taala.”

Setibanya bulan Ramadhan, saya pasti ada banyak perkara yang mula bermain di fikiran kebanyakan orang.

Antara perkara yang selalu difikirkan adalah; “Nak buka apa harini? Nak sahur apa harini?” (selalunya ini adalah isu utama) kemudian diikuti dengan perancangan solat terawikh, bacaan tilawah Quran, zakat dan sedekah. Dan kemudian fikir nak raya! (kita raya tak tahun ni?)

Ramai juga sebenarnya yang tak dapat lari daripada memikirkan; “macam mana aku nak kurus (dan sihat) bulan puasa ni, orang kata puasa ni boleh kurus.”

Sihat tu duduk dalam kurungan sebab selalunya kita fokuskan kepada kurus. Sebab kalau kurus boleh pakai baju raya cantik-cantik. Tapi tak mengapa kerana BMI yang sihat menjamin kurangnya risiko penyakit kronik. Dan jangan jadikan pandemik COVID-19 ini yang mungkin mengubah suasana Hari Raya Aidilfitri kita mematahkan semangat anda untuk kurus (dan sihat).

Bila saya sebut ‘ramai’ orang akan niat untuk kurus ni sebab memang ramai orang yang obes di Malaysia. Ini kerana Malaysia adalah juara di peringkat Asia dalam obesiti!

Hampir 64% lelaki dan 65% wanita rakyat Malaysia adalah berlebihan berat badan atau obes. Kesannya, pesakit diabetes yang berumur lebih 18 tahun meningkat dari 11.6% pada tahun 2006 ke 17.5% pada tahun 2015. Pesakit darah tinggi juga adalah 30% daripada populasi Malaysia. Malah, lebih 50% pesakit diabetes dan darah tinggi tidak tahu mereka ada penyakit! (WHO)

Jadi secara logiknya, jika anda berpuasa dan tidak makan selama hampir 12 jam untuk sebulan, pastinya anda akan dapat turunkan berat bedan, betul?

Namun, berdasarkan satu artikel ulasan saintifik ini dalam melihat metabolisma tenaga dan puasa berkala daripada perspektif puasa Ramadhan. Mereka menyatakan secara teori apabila kita berpuasa dan jumlah kalori yang kita makan dalam sehari pun berkurang, sepatutnya akan ada penurunan berat badan. Tetapi secara realitinya kebanyakan orang akan mengambil bilangan kalori melebihi purata kalori yang diambil jika tidak berpuasa iaitu lebih kurang 3000kcal/hari di bulan Ramadhan (whoa). Penurunan berat badan selepas Ramadhan juga adalah secara purata 0.8-1.3kg namun mereka mendapati berat badan itu naik semula selepas beberapa bulan (syoknya raya kot).

Jadi, bagaimana caranya untuk anda betul-betul memanfaatkan bulan Ramadhan ini untuk menurunkan berat badan seterusnya menjadikan diri anda lebih sihat?

Pastikan niat betul dahulu.

Puasa di bulan Ramadhan tak sama macam puasa berkala (intermittent fasting) kerana elemen kerohanian dalam bulan ini adalah yang paling utama. Banyakkan beribadah, bersolat, berzikir, tilawah Al-Quran, berdoa dan bersedekah ya semua. Niatkan puasa ini kerana Allah. Saya mulakan dengan niat dahulu kerana jika anda niat berpuasa nak kurus, maka anda mungkin (atau tidak) kurus, tapi risau pahala itu tak dapat. Rugi juga. Okey, sekarang kita ke cara seterusnya.

Bersahur dan berbuka dengan karbohidrat kompleks.

Pilihan makanan untuk bersahur adalah antara kunci utama untuk anda berpuasa. Fokuskan makanan bersahur kepada pilihan karbohidrat kompleks seperti nasi perang, rolled oats (bukan instant ya) dan daripada sumber sayur-sayuran atau ubi-ubi.

Karbohidrat: Ringkas vs Kompleks, Jenis Mana lebih baik?

Adakah anda ingin tahu tentang fungsi karbohidrat, jenis-jenis karbohidrat, contoh makanan dan kesannya kepada badan kita?

Hal ini kerana, jika anda bersahur dengan makanan berasaskan karbohidrat mudah (nasi putih sebenarnya kategori karbohidrat mudah) dan juga makanan yang disaluti gula (dah lah asasnya karbohidrat mudah) seperti bijirin-bijirin sarapan yang banyak dijual dan juga yang segera (3 in 1). Selepas anda makan, makanan tersebut akan dihadam menjadi glukosa dengan cepat dan badan akan menghasilkan hormon insulin dengan banyak sebagai reaksi kepada kenaikan paras gula. Insulin akan membuka ‘pintu-pintu’ di sel-sel badan untuk mengambil glukosa tersebut sebagai sumber tenaga. Insulin juga akan mula menyimpan glukosa tersebut dalam bentuk glycogen di hati dan lemak di sel otot dan adipos. Selepas hanya beberapa jam, badan akan mula mencari lagi glukosa untuk digunakan, maka reaksi badan akan menghentikan insulin dan digantikan dengan hormon glucagon bagi menggunakan simpanan tadi. Reaksi ini juga merupakan antara punca yang ‘mencetuskan’ hormon ghrelin atau hormon lapar (hunger hormone) untuk naik – maka anda akan mula berasa lapar, dan hari masih belum lagi tengahari.

Jika anda fokuskan kepada makanan karbohidrat kompleks, kadar insulin dalam badan tidak akan naik terlalu tinggi dan paras gula juga akan stabil. Ini kerana, badan akan mengambil masa untuk menghadam karbohidrat tersebut menjadi glukosa dan menjamin bekalan glukosa stabil untuk tempoh lebih lama.

Maka, jika anda mengambil makanan berasaskan karbohidrat mudah, paras insulin dan gula anda akan sentiasa naik dan turun maka ia akan mempengaruhi hormon-hormon yang membuat kita berasa lapar. Ini juga jawapan kepada punca persoalan anda “kenapa aku rasa lapar padahal baru je kejap tadi aku makan?”.

Kurangkan atau elakkan makanan dan minuman bergula.

Selain daripada karbohidrat mudah ini, kita juga perlu beringat-ingat akan makanan dan minuman yang tinggi kandungan gula. Mungkin tahun ini kita boleh ambil peluang berikutan berpuasa dalam tempoh pandemik COVID-19 ini kerana kemungkinan kurangnya jualan kuih-muih dan pencuci mulut dari bazaar ramadhan, maka kuranglah godaan nafsu kita. Ia mungkin satu rahmat tersembunyi (blessing in disguise).

Ini kerana gula tiada nutrisi selain glukosa. Ia tiada vitamin. Ia tiada garam mineral. Ia hanyalah glukosa semata-mata yang masuk ke dalam badan dan meningkatkan paras gula dan insulin. Paras gula dan insulin yang tinggi secara kronik adalah penyumbang kepada kerintangan insulin, dan keadaan ini boleh membawa kepada sindrom metabolik yang menjurus kepada komplikasi seperti serangan jantung dan strok.

Strok – Punca, Tanda Dan Cara Mengelakkannya

Strok merupakan antara penyebab utama kematian dan kecacatan di seluruh dunia. Ia juga merupakan antara 5 penyebab utama kematian di Malaysia. Menakutkan?

Sebenarnya, anda tidak memerlukan gula untuk tenaga. Kerana badan kita mempunyai pelbagai sistem kompleks yang sudah dicipta Allah untuk menghasilkan tenaga untuk badan melalui 3 makronutrien utama kita iaitu karbohidrat, protein dan lemak. Dan apabila kandungan glukosa rendah pun kita mempunyai banyak laluan lain dalam menghasilkan tenaga bagi sel-sel badan kita. Sesungguhnya kita tidak memerlukan gula untuk tenaga sepertimana yang tertanam dalam minda kebanyakan orang sejak sekian lama. Malah, makanan dan minuman yang tinggi gula menyumbang kepada peningkatan insulin yang tinggi sama seperti karbohidrat mudah tadi dan kesannya adalah lebih teruk kerana gula juga dikaitkan dengan ketagihan seperti dadah. Ya, saya tak tipu.

Kita perlu berjaga-jaga dengan gula kerana banyak makanan dan minuman yang kita makan setiap hari mempunyai kandungan yang tinggi gula. Elakkan segala jenis minuman dalam tin dan botol selain daripada air mineral atau minuman kerana secara purata semua air tersebut mempunyai hampir 12-16gm gula per 100ml yang bersamaan dengan hampir 4 sudu gula. Tapi satu botol air bukan 100ml kan? Cuba darabkan.

Tahukah anda; satu tin coca-cola klasik 320ml mempunyai 33.9g gula bersamaan 7 sudu gula?

Sumber: https://www.coca-cola.com.my/faq/how-much-sugar-is-in-coca-cola

Berhati-hati dengan kuih-muih yang biasa kita makan juga. Kek, ais krim dan gula-gula apatah lagi. Begitu juga dengan makanan seperti yogurt dan biskut yang dilabelkan ‘sihat’ dengan 0% lemak tapi gula sampai 17g per serving!

“Tapi, takkan tak boleh makan langsung?” Jawapannya bergantung pada diri anda sendiri. Jika anda tahu kesannya pada diri anda, secara automatik anda akan kawal sebaikkanya. Secara peribadi, saya makan juga ais krim dengan anak saya, tapi kami makan dalam seminggu sekali dan berkongsi antara saya, anak dan isteri. Lebih manis (sweet) bukan?

Fokus pada makanan bersumberkan protein sebenar dan lemak sihat

Fokus pada pengambilan makanan daripada sumber yang kurang diproses. Sebaiknya makanan tersebut datang daripada pasar basah atau pasaraya, singgah di dapur anda kemudian dihidangkan di meja.

Elakkan makanan yang anda tak tahu sumber mentah dari mana, singgah ke kilang, singgah pula ke resteron, anda pergi beli dan baru ia dihidang di atas meja.

Secara mudahnya, fokus kepada makanan yang di masak di rumah dan elakkan segala jenis makanan dalam paket (mi segera, bubur segera, makaroni segera) atau makanan segera (ayam goreng segera, burger segera, pizza segera). Ini kerana, kandungan gula, garam, lemak transfat dan bahan additive daripada makanan begini adalah dipersoalkan dan seharusnya dijauhi dalam menjamin jenis makanan yang anda makan adalah berkualiti dan berkhasiat. Badan anda berhak mendapatkannya.

Pengambilan makanan bersumberkan protein dan lemak juga membantu untuk anda kekal kenyang dengan lebih lama berbanding karbohidrat dan ia tidak mengakibatkan kenaikan insulin yang tinggi seperti karbohidrat, makan kesan ‘sugar crash’ yang menyebabkan paras gula anda jatuh dan mengakibatkan satu ribut hormon yang menyebabkan anda berasa lapar dapat dielakkan.

Makanan yang tinggi karbohidrat mudah juga tidak mencetuskan signal untuk badan mengeluarkan hormon kekenyangan seperti peptide YY yang dihasilkan melalui makanan yang mengandugi protein atau cholecystokinin yang dihasilkan melalui makanan yang mengandungi lemak. Maka ini akan membantu anda kekal kenyang dengan lebih lama.

Di bulan Ramadhan ini, fokuskan masakan di rumah (rujuk post instagram di atas) supaya diri anda dan keluarga anda mendapatkan nutrisi dan khasiat yang berkualiti. Saya pasti seisi rumah boleh saling tolong-menolong di dapur dalam menyediakan juadah buka puasa dan bukan sang isteri (superwowan) sahaja yang kung kang di dapur. Saya pasti ramai juga lelaki yang suka membantu, mereka ini masih tidak pupus di dunia. Suami yang baik adalah mereka yang meringankan beban isterinya (tiba-tiba bagi tazkirah).

Perbanyakkan sayur-sayuran dan buah-buahan

Nasihat ini bukanlah sesuatu yang baru. Anda pun sudah tahu kepentingan hal ini. Kajian epidemiologi menunjukkan wujudnya kaitan antara pengambilan sayur-sayuran dalam mengurangkan risiko penyakit-penyakit kronik.

Sayur-sayuran juga adalah sumber kerbohidrat kompleks, serat (membantu penghadaman dan bagus untuk mikrobiom atau bakteria usus baik ), vitamin dan garam mineral.

Malah sayur-sayuran juga merupakan sumber zat besi (iron) yang lebih baik daripada sumber daging dalam mengelakkan penyakit kurang darah (iron deficiency anemia). Berdasarkan artikel Dr Micheal Greger ini juga memberi sedikit penerangan mengapa zat besi dari sumber sayur-sayuran seperti apa sahaja jenis sayur hijau, kacang kuda, produk kekacang dan buah kering adalah berbeza dengan jenis zat besi dari haiwan (heme ve non-heme iron) mengenai risiko zat besi yang dikaitkan dengan penyakit kronik.

Makan buah-buahan bersama serat juga adalah lebih baik kerana serat yang terkandung dalam buah-buahan berfungsi untuk mengurangkan peningkatan kadar insulin. Ini kerana, anda pun tahu buah-buahan sememangnya manis – bermakna tinggi kandungan gula – namun ia juga merupakan sumber pelbagai jenis vitamin dan anti-oksida. Maka, adalah lebih baik anda makan buah tersebut berbanding dengan minum jus buah (terutamanya jika anda menghidap diabetes) yang bukan sahaja telah mengasingkan serat tersebut malah kemungkinan telah ditambah gula tambahan dan bahan pewarna.

Tips Tambahan: Gunakan peluang dalam Ramadhan ini untuk melatih diri terus berpuasa sepanjang tahun

Jika anda perasan, apa yang ditulis di sini bukanlah sesuatu yang baru. Ia secara asasnya adalah panduan gaya hidup sihat untuk kita sama-sama amalkan sepanjang tahun.

Jadikan bulan Ramadhan ini batu loncatan untuk menjadikan gaya hidup in satu tabiat yang menjamin kesihatan sepanjang hayat.

Saya juga mencadangkan untuk teruskan berpuasa walaupun sudah berhari raya. Teruskan dengan puasa sunat bula Syawal, puasa isnin dan khamis setiap minggu atau amalkan intermittent fasting

Kongsikan artikel ini dengan sahabat dan keluarga anda okey!