Nasi merupakan makanan ruji dan penyumbang majoriti kalori harian bagi rakyat Malaysia dan kebanyakan orang di seluruh dunia. Ia adalah makanan yang berasaskan karbohidrat iaitu salah satu nutrisi utama dalam pemakanan kita.

Dari makan pagi, tengahari hingga ke malam, ia menjadi komponen utama dalam hidangan kebanyakkan rakyat Malaysia tidak kira umur, bangsa atau agama. Setuju?

Bermula dengan nasi lemak atau nasi goreng untuk makan pagi, kemudian makan dengan lauk untuk makan tengahari. Begitu juga di sebelah malam, ia pasti tidak akan ditinggalkan.

Jika tidak memilih nasi pun, ia ditukar dengan makanan berasaskan karbohidrat mudah seperti roti, mi dan bihun yang hampir sama nilai glycemic index (GI).

Saya sendiri rasa tak lengkap bila makan sepinggan lauk tanpa nasi. Oleh itu, penting untuk kita tahu banyak mana yang perlu kita makan supaya tak terlebih-lebih pula jadinya.

Kalori dalam nasi

Berapakah jumlah kalori yang ada dalam nasi?

Pertama sekali, dalam mengira kalori, anda harus faham yang tidak semua kalori adalah sama. Kita seharusnya melihat bukan sahaja pada nombor kalori tetapi nutrisi keseluruhan makanan tersebut.

Nasi adalah sejenis karbohidrat dan ia terbahagi kepada dua iaitu karbohidrat ringkas dan kompleks. Kedua-dua jenis ini memberikan kesan yang berlainan kepada badan.

Karbohidrat ringkas adalah seperti nasi putih, mi, koey teow, bihun. Manakala karbohidrat kompleks adalah seperti beras perang dan roti wholemeal.

Memahami kalori dan pemilihan jenis karbohidrat merupakan asas utama pelan pemakanan yang menyihatkan.

Karbohidrat: Ringkas vs Kompleks, Jenis Mana lebih baik?

Kalori: Panduan Lengkap Mengenai Kalori Dan Anda

Okey, bila dah faham apa itu kalori dan karbohidrat, jom kita lihat jumlah kalori dalam jenis – jenis nasi.

Contoh jumlah kalori mengikut jenis nasi

Nilai kalori ini adalah berasaskan 100g nasi.

Nilai satu hidangan (per serving) adalah bersamaan dua senduk, bersamaan satu cawan atau bersamaan sebanyak 100-150g.

Adakah nasi menyebabkan kita gemuk?

Selalu kita dengar apabila ada kawan atau keluarga yang ingin menurunkan berat badan dan mengamalkan gaya hidup sihat, mereka akan pilih untuk tidak memakannya.

Ada individu yang berjaya, ada yang tidak.

Faktor kegagalan mungkin kerana kepayahan untuk berterusan berenggang dengannya atau menggantikannya dengan karbohidrat mudah yang lain seperti roti.

Atau juga yang berjaya berenggang dengan nasi tetapi tidak mengawal kualiti dan kuantiti kalori harian yang lain.

Sesungguhnya, jika kita mahu menurunkan berat badan, ia tidak hanya tertumpu dengan mengelakkan nasi tetapi banyak lagi perkara yang perlu dilakukan.

Ini dari segi berat badan, bagaimana pula dengan kesihatan umum badan dan risiko untuk menghidapi penyakit tidak berjangkit seperti diabetes dan darah tinggi?

Kita lihat apa kata kajian.

Makan nasi dan sindrom metabolik

Sindrom metabolik adalah gabungan kondisi kesihatan yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan diabetes. Ia terdiri daripada obesiti terutamanya di bahagian perut, tekanan darah tinggi, paras gula dalam darah yang tinggi (hyperglycaemia)  dan kadar lemak yang tidak stabil

Sebuah kajian cohort di China iaitu Jiangsu Nutrition Study telah dijalankan bagi mengetahui kaitan antara pengambilan nasi, perubahan berat badan dan risiko mendapat sindrom metabolik dalam kalangan rakyat China.

Mereka mengambil data daripada hampir 1000 individu dan membandingkan data dan keputusan sampel darah dalam tempoh 5 tahun.

Secara keseluruhannya, hasil kajian ini mendapati wujudnya kaitan antara pengambilan nasi dengan komponen-komponen sindrom metabolik.

Daripada keseluruhan peserta kajian, 14.7% peserta yang normal pada awal kajian menghidapi sindrom metabolik di akhir kajian.

Para pengkaji berpendapat hal ini boleh disebabkan pelbagai faktor luaran lain.

Mereka mendapati kadar pengambilannya adalah berkadar songsang dengan peningkatan berat badan dan peningkatan tekanan darah tetapi menunjukkan kesan positif kepada peningkatan paras gula dalam darah dan peningkatan HDL.

Secara keseluruhannya mereka dapat simpulkan bahawa tiada kaitan rapat antara pengambilannya dengan keseluruhan komponen sindrom metabolik.

Tetapi ia tetap memberi kesan kepada komponen-komponen secara berasingan iaitu paras gula dan kolesterol.

Berat badan

Data daripada kajian ini menunjukkan keputusan yang sebaliknya.

Malah, data mereka menunjukkan peserta yang mengambil lebih daripada 400g sehari (lebih kurang 4 genggam atau 4 hidangan) menunjukkan kadar songsang dengan peningkatan berat badan.

Peningkatan 10% dalam PRS (peratusan nasi dalam makanan harian) mengurangkan berat badan sebanyak 0.28kg.

Ini memberikan refleksi bahawa ia tidak memberikan kesan kepada peningkatan berat badan malah menunjukkan kesan penurunan pula.

Namun, tiada penerangan khusus mengapa perkara ini berlaku dalam kajian ini.

Darah tinggi

 Mereka juga mendapati pengambilannya mengurangkan tekanan darah.

Apabila dibandingkan individu yang mengambil kurang 200g sehari dengan 400g sehari, kumpulan individu yang mengambil nasi sebanyak 400g sehari mengurangkan risiko tekanan darah tinggi sebanyak 48%.

Data ini menunjukkan ia boleh membantu dalam mengawal tekanan darah, tetapi harus ditimbang tara dengan kesan lain juga seperti peningkatan paras gula.

Kencing manis

Data kajian ini yang menunjukkan peningkatan paras gula melalui pengambilan nasi. Ia perlu diberi perhatian bagi individu yang mempunyai penyakit kencing manis dan mereka yang ingin menjaga paras gula dalam darah.

10% peningkatan PRS menunjukkan 22% peningkatan paras gula dalam darah.

Bagi individu yang sihat, perkara ini harus diberi perhatian jika kita mahu mengurangkan risiko kerintangan insulin dan mengelakkan risiko kencing manis.

Berita baik buat lelaki, berita buruk buat wanita

Sebuah kajian meta-analisis cohort  telah dijalankan bagi melihat kesan pengambilan nasi kepada insiden penyakit kronik dan risiko kematian.

Para pengkaji menganalisa 19 kajian cohort yang telah dijalankan yang memenuhi kriteria kaitan pengambilan nasi dengan risiko penyakit kronik seperti obesiti, darah tinggi, kencing manis, penyakit jantung, sindrom metabolik dan kematian.

Data kajian ini menunjukkan pengambilan yang tinggi meningkatkan risiko peyakit kronik sebanyak 40% dalam kalangan wanita, tetapi tidak dalam lelaki.

Kaitan antara beras putih dan kematian pula menunjukkan lelaki yang mengambilnya lebih banyak mempunyai 13% risiko kematian lebih rendah berbanding lelaki yang mengambilnya dalam kuantiti rendah.

Kesimpulan asasnya adalah, lelaki boleh makan, wanita kena kurangkan ya. (ketawa)

Para pengkaji menyimpulkan bahawa ia memberikan impak negatif lebih kepada wanita berbanding lelaki.

Kadar pengambilan yang tinggi berupaya meningkatkan kadar indeks gula (GI) yang boleh menyumbang kepada penurunan HDL dan meningkatkan rintangan insulin yang menyebabkan gangguan metabolik.

Pengambilan yang tinggi juga menyebabkan peningkatan keradangan dalam badan yang boleh dilihat dengan peningkatan jenis sampel darah seperti plasminogen inhibitor type 1, c reactive protein dan fibrinogen.

Kesemua faktor ini jika berlaku dalam masa panjang berupaya meningkatkan risiko penyakit kronik seperti darah tinggi, kencing manis, penyakit jantung dan strok.

Kesimpulan

Jadi, boleh makan ke tidak sebenarnya ni?

Ada banyak lagi kajian-kajian lain yang menunjukkan kesan yang hampir sama dan ada juga yang sebaliknya.

Harus diingat, kajian di atas merujuk kepada nasi putih sahaja. Jenis lain seperti nasi lemak, dagang atau biryani mungkin mempunyai kalori yang lebih tinggi, namun seperti yang saya katakan, jangan terlalu obses dengan kalori, kita perlu lihat komponen keseluruhan makanan tersebut.

Jika anda seorang wanita, lebih baik kiranya jika anda mengurangkan kadar pengambilan atau menggantikannya dengan beras perang yang mempunyai lebih nutrisi dan kurang GI.

Pengambilan yang tinggi memainkan peranan dalam peningkatan kadar insulin dan paras gula dalam badan.

Kedua-dua faktor ini jika berlarutan pada jangka masa panjang meningkatkan risiko penyakit kronik.

Jika kita mahu amalkan pemakanan yang sihat, ambil nutrisi protein dan lemak secara cukup dan seimbang.

Elakkan pengambilan makanan yang sudah diproses seperti kek, biskut, makanan segera dan minuman yang tinggi kandungan gula juga menyumbang ke arah peningkatan risiko penyakit kronik dan juga gangguan emosi.

Tetapi selamat untuk saya katakan jika kita hanya fokus kepada faktor ini, ambil lah dalam kadar sederhana ke minima, atau gantikan dengan beras perang, dan pelbagaikan lauk terutamanya sayur-sayuran dalam usaha mengurangkan pengambilannya.

Kongsikan

Kongsikan artikel ini dengan sahabat, keluarga atau pasangan anda yang masih keliru.

Mereka mesti akan berterima kasih dengan anda.

Boleh lah sama-sama makan dengan lebih sihat nanti!