fbpx

Kalori: Panduan Lengkap Mengenai Kalori Dan Anda

Panduan ini menerangkan apakah maksud kalori, bagaimanan mengira keperluan kalori harian anda dan cara menggunakan kalori dalam diet

In this article:

apakah kalori dan cara kira kalori

Kalori adalah sesuatu yang disebut-sebut apabila kita nak kuruskan badan dan menjaga pemakanan supaya lebih sihat. Memahami kalori ini adalah sesuatu yang sangat penting dalam usaha mengamalkan gaya hidup sihat.

Masa awal-awal saya nak kuruskan badan semasa di sekolah perubatan dulu, saya pun agak pening.

Apa maksud kalori? bagaimana nak kira? kenapa kena kira? perlu ke kira?

Semua ini menjadi persoalan kepada saya. Sampai keliru dibuatnya.

Setelah sekian lama mengamalkan cara pemakanan yang sihat, bersenam dan berlatih untuk marathon, serta memberi kaunseling kepada pesakit-pesakit saya. Perihal kalori ini sudah menjadi sebahagian daripada hidup saya.

Oleh itu, jika anda keliru mengenainya, jangan risau okey? Konsep kalori ini sebenarnya sesuatu yang mudah dan ringkas sebenarnya.

Jom saya tolong anda fahami apakah itu kalori.

Apakah maksud kalori?

Maksud saintifik

Kalori bermaksud tenaga yang diperlukan untuk menaikkan 1kg air kepada penambahan 1 darjah selsius.

Maksud kalori makanan

Dalam diet dan pemakanan, kalori adalah unit tenaga dalam menggambarkan tenaga yang diberikan oleh makanan apabila dimakan.

Sebagai contoh; satu pinggan nasi lemak memberikan kita 389kcal tenaga manakala satu keping roti canai berikan kita 301kcal tenaga.

Maksud kalori untuk badan

Kalori juga digunakan dalam mengira anggaran tenaga yang diperlukan dan digunakan oleh badan.

Sebagai contoh; Basal Metabolic Rate (BMR); tenaga untuk fungsi badan saya adalah 1800kcal. Jika saya berlari selama 30 minit badan saya akan bakar hampir 300kcal.

Bagaimana nak kira keperluan kalori anda?

Seperti yang kita faham di atas; kalori adalah unit tenaga dalam makanan dan keperluan tenaga badan.

Oleh itu, sebelum kita lihat kepada kalori yang ada dalam makanan kita. Kita perlu tahu berapakah keperluan badan kita, betul tak?

Sebelum nak isi air dalam botol, kena lah tahu isipadu botol. Kalau tak nanti terlebih isi, tumpah lah kan.

Keperluan kalori setiap orang adalah berbeza

Keperluan ini sebenarnya merujuk kepada kadar metabolisma kita.

Ia bermaksud anggaran tenaga yang diperlukan oleh badan kita untuk menggerakkan sistem-sistem badan dan menjalani aktiviti harian termasuk bersenam.

Ada beberapa faktor yang mempengaruhi kadar metabolisma badan seperti umur, jantina dan aktiviti harian kita.

Cara terbaik mengira keperluan kalori anda

Bagi mendapatkan anggaran tenaga yang badan anda perlukan, kita perlu mengambil kira faktor-faktor yang mempengaruhi metabolisma kita.

Oleh itu, cara terbaik melakukannya adalah dengan mengira Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

TDEE adalah kiraan yang menggabungkan Basal Metabolic Rate (BMR) iaitu tenaga yang diperlukan untuk fungsi sistem badan, anggaran aktiviti fizikal dan Thermic Effect of Food (TEF) iaitu tenaga yang diperlukan untuk penghadaman makanan.

TDEE = BMR + Aktiviti Fizikal + TEF

Tak perlu saya terangkan tentang formula, anda masukkan saja maklumat anda dalam kalkulator ini.

Kalkulator kira keperluan kalori badan

Jangan lupa tukar pada unit metrik okey?

Kira ‘Total Daily Energy Expenditure’ Anda

Apa maksud keperluan kalori anda?

TDEE merupakan kiraan anggaran keperluan kalori badan kita dengan mengambil kira tenaga untuk fungsi asas (BMR), tenaga untuk penghadaman (TDF) dan perbezaan aktiviti fizikal setiap individu.

Sebagai contoh, TDEE saya adalah 2260 kcal dalam sehari. Ini bermakna, berdasarkan kiraan ini saya perlu makan jumlah kalori saya dalam satu hari sebanyak 2260 kcal untuk kekalkan berat badan saya.

Jika anda lihat pada keputusan anda, kalkulator ini juga telah senaraikan beberapa cadangan kiraan untuk anda kekalkan berat badan atau turunkan berat badan.

Bagaimana ia dikira?

Cara mengira kalori untuk turunkan berat badan

Kita ambil saya lah sebagai contoh ya. Berat saya sekarang adalah 72 kg. Jika saya mahu turunkan berat badan – katakanlah ke 70 kg, kiraan untuk saya turunkan 2kg akan jadi begini.

Okey, TDEE saya adalah 2260 kcal sehari bersamaan 15 820 kcal seminggu.

1 kg lemak bersamaan hampir 7000 kcal.

Pengurangan kalori harian (calorie deficit) yang selamat adalah lebih kurang 500 kalori sehari atau 30% kurang daripada keperluan kalori harian.

Oleh itu, jika saya mahu turunkan berat badan. Saya harus mengurangkan kalori harian saya sebanyak 500 kalori sehari.

2260 kcal (TDEE) – 500 kcal (defisit) = 1760 kcal

Jika saya makan 1760 kcal sehari selama seminggu,

1760 kcal x 7 = 12 222 kalori seminggu.

15 820 kcal (keperluan kalori mingguan saya) – 12 320 kcal (kalori yang dimakan) saya akan dapat baki 3 500 kcal bersamaan 0.5 kg lemak.

BAM! Berjayalah saya turun 500g dalam seminggu. Kalau sebulan saya berterusan makan mengikut defisit begini, dapatlah 2 kg!

Nampak senang je kan?

Pada awalnya apabila memulakan diet pengurangan kalori ini, kita selalunya akan berjaya turunkan beberapa kilogram.

Tetapi ia akan mendatar lepas tu naik pula semula. Diet begini memang susah untuk kekalkan. Ada masanya kita rasa tak bertenaga dan asyik berasa lapar. Sumpah sedih!

Indah khabar dari rupa

Perkara ini terjadi kepada saya beberapa tahun dahulu. Saya turun 3-4 kilogram dengan mengira jumlah keperluan tenaga harian saya agar ia kekal defisit selama beberapa bulan.

Kemudian ia kekal dan naik semula. Saya asyik lapar, asyik nak makan. Badan juga tidak bertenaga.

Saya ingatkan saya sorang sahaja begitu, tetapi rupanya kajian menunjukkan ramai lagi yang berat badan mereka naik semula selepas 2-5 tahun.

Ini kerana, badan kita tidak berfungsi seringkas tambah dan tolak. Sistem metabolisma dan penghadaman kita adalah kompleks dan mempunyai pelbagai interaksi hormon.

Kegemukan atau obesiti tidak hanya berpunca daripada lebihan kalori tetapi ia berkait rapat dengan metabolisma badan dan ransangan hormon insulin daripada pemakanan.

Dalam panduan untuk kuruskan badan ini, saya sudah terangkan dengan lebih mendalam bagaimana keadaan ini berlaku.

Metabolisma badan berkurang

Tetapi secara ringkasnya; jika kita turunkan pengambilan kalori harian kita dalam sehari, lama kelamaan badan akan turut mengurangkan kadar metabolisma kita. Inilah penyebab pengurangan tenaga dan mengapa kita asyik lapar.

Maksudnya di sini, pada awalnya kita akan tetap membakar 500 kcal sehari daripada pengurangan ambilan kalori macam kita kira di atas.

Contohnya, pengiraan defisit saya 1760 kcal. TDEE saya adalah 2260 kcal.

Saya makan 1760 kcal sehari dan menyangka badan akan terus membakar 2260 kcal sehari.

Tetapi selepas beberapa minggu atau bulan, badan kita akan mengubah metabolisma untuk sama dengan jumlah ambilan tenaga kita.

TDEE saya akan turun menjadi 1760 kcal sehari. Saya makan 1760 kcal sehari. Maka berat tidak akan menurun. Saya berasa lapar dan tidak bertenaga.

Jika masih mahu turunkan berat, biasanya nasihat diet di luar sana suruh turunkan lagi ambilan makanan. Ya berat akan turun, tapi anda akan berasa sangat sengsara.

Akhirnya, putus asa. Makan macam sebelum diet. Berat pun naik semula.

Inilah kitaran diet pengurangan kalori.

Jangan hanya obses dengan kiraan kalori

kira kalori
Photo by Kelly Sikkema on Unsplash

Tidak semua kalori diciptakan sama.

Sebagai contoh; reaksi badan pada 135 kcal pisang tidak sama dengan 135 kcal air coca-cola dan 135 kcal minyak zaitun.

Pisang mempunyai serat yang menstabilkan produksi hormon insulin, ia juga mengandungi pelbagai nutrisi mikro seperti vitamin C, mineral seperti potassium serta anti-oksida untuk kebaikan badan.

Minyak zaitun pula mempunyai pelbagai kualiti anti-oksida dan membantu meningkatkan tahap kolesterol baik (LDL) dan mengurangkan risiko penyakit kronik.

Coca-cola mengandungi gula yang banyak, bahan kimia dan bahan pengawet. Ia menaikkan kadar insulin dengan cepat dan boleh menyebabkan kekebalan badan pada insulin seterusnya meningkatkan risiko kencing manis.

Kalau kita hanya obses dengan pengiraan nombor kalori sahaja tanpa fokus pada kandungan nutrisi makanan tersebut, kita akan rasa tidak bersalah untuk minum coca-cola dan menyangka ia hanyalah 135 kcal dari bajet tenaga harian.

Walhal, 135 kcal itu mempunyai hampir 10.6 g gula, tiada serat, tiada vitamin atau mineral. Ia juga akan menaikkan insulin secara mendadak.

Insulin adalah penyebab kegemukan

Hari ini, kita perlu mula mengubah persepsi bahawa kegemukan bukanlah disebabkan lebihan makanan semata-mata tetapi ia berlaku akibat hormon yang tidak stabil terutamanya insulin.

Secara ringkasnya;

  1. Pemakanan tinggi gula atau karbohidrat ringkas (refined carbohydrate) dan makanan yang diproses memberi kesan pada badan dengan menaikkan insulin dengan mendadak.
  2. Hormon insulin adalah hormon yang menyimpan tenaga dan menukarkan lebihan gula kepada lemak dan menaikkan berat.
  3. ‘Sugar crash’ juga berlaku apabila insulin naik mendadak dan buatkan kita lemah dan lapar.
  4. Insulin yang tinggi secara kronik menghalang proses pembakaran lemak (ketosis).
  5. Jika insulin sentiasa tinggi dalam badan, ia akan menyebabkan kekebalan insulin (insulin resistance) dan menyumbang kepada penyakit kencing manis dan sindrom metabolik.
kesan insulin
Kesan insulin naik mendadak yang membuatkan keadaan ‘sugar crash’

Kesimpulannya

Lihatlah makanan bukan hanya pada nombor sahaja.

Ambil kira kandungan nutrisi dalam makanan tersebut;

  1. Apa jenis nutrisi makro majoriti makanan itu (karbohidrat, protein atau lemak)?
  2. Apa kandungan nutrisi mikro makanan itu (vitamin dan mineral)?
  3. Adakah ia tinggi serat?
  4. Berapa kandungan gula?
  5. Adakah makanan itu ada lemak trans?

Mengira kalori tidak salah, tetapi jangan hanya obses pada nombor tanpa lihat nutrisi dan kesannya pada badan okey? Jangan hanya melihat sepinggan nasi pada bilangan kalorinya sahaja.

Kalau kita diet hanya dengan melihat kalori, boleh lah makan fast food setiap hari asalkan ada defisit kalori. Boleh ke?

Oleh itu, jika anda mahu turunkan berat badan, fokuskan pada amalan pemakanan sihat yang mengurangkan hormon insulin daripada naik dengan mendadak dan berterusan. Ambil makanan secara seimbang dan berkhasiat.

Makanan Fast Food menyebabkan kegemukan

Kongsikan panduan ini

Jangan lupa kongsikan panduan ini dengan pasangan, keluarga dan kawan-kawan anda yang bersemangat nak kuruskan badan atau nak mula makan sihat tu ya!

Mereka pasti berterima kasih kepada anda lepas baca panduan ini.

Jika anda ada pandangan atau soalan boleh tanyakan di ruang komen di bawah

Share this with your friends & family!

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on email
Dr Kushairi Zuradi

Dr Kushairi Zuradi

Dr. Kushairi is a medical doctor working in Rehabilitation Medicine which deals with a wide range of diseases including post stroke and amputees. He started Sihatologi.com with the aim to educate as much people to live healthier, happier, better lives and prevent chronic diseases. He was once an obese guy but managed to control it. Loves his coffee black, no sugar and aim to run his first full marathon when the events start rolling again.

Contact Me
Select your currency
USD United States (US) dollar

TERUS KE INBOX ANDA!

Panduan pemakanan, kesihatan dan tawaran diskaun hebat.