Bersenam di rumah mula popular dalam tempoh pandemik COVID-19 dan Perintah Kawalan Pergerakan (PKP). Antara benda yang mungkin ramai orang rindu (selain daripada pergi Masjid – ke tak rindu?) adalah untuk keluar bersenam atau jogging di luar.

Mungkin orang yang jarang jogging juga teringin nak keluar berlari di taman atau jalan-jalan taman dek kerana berminggu-minggu terkurung di rumah. Macam kita yang jarang ke Masjid, rindu nak pergi Masjid-lah.

Apabila asyik terperap di rumah, bersenam meruapakan cara terbaik dalam menjamin badan dan mental yang sihat.

Mujur saya masih perlu bekerja dalam tempoh PKP ini, maka tak lah saya berasa terbatas di rumah sangat. Walaupun pesakit saya di klinik tak ramai yang boleh hadir, tapi rujukan dari wad untuk rehabilitasi masih lagi sama.

Dalam tempoh ini, pesakit yang memerlukan rawatan rehabilitasi seperti strok, kecederaan tulang belakang dan yang kudung terpaksa diperlahankan sedikit hinggalah kita berjaya kawal rantaian jangkitan COVID-19 ini.

Antara perkara yang saya harapkan masih boleh diteruskan adalah acara larian seperti marathon atau half-marathon untuk tahun ini, yang saya agak sangsi tapi masih berharap.

Kerana acara sebegini melibatkan orang ramai berkumpul di satu-satu tempat, dan kemungkin norma baru kita untuk penjarakan sosial ini akan diteruskan walaupun tamat tempoh PKP. Entahlah.

Saya baru sahaja letak misi #roadtoFM2020. (ketawa) Kali terakhir saya berlari adalah di Cameron Highland untuk Cameron Night Run (CAMRUN) akhir bulan februari tempoh hari.

Dalam tempoh PKP ini juga, saya tak berlatih sangat untuk misi saya menghabiskan full marathon tahun ini.

Saya ada lihat di media sosial bagaimana ada brother di China dan juga di Malaysia lari 42km hanya dengan berlari keliling rumah! Memang saya tabik. Saya tak rasa saya boleh buat begitu.

Apa cara terbaik untuk bersenam di rumah?

Antara pilihan lain saya yang boleh buat adalah dengan buat aktiviti senaman di rumah yang berkonsepkan high intensity interval training (HIIT).

Ramai dah personal trainer buat video dan sesi live di media sosial sejak PKP ini.

Saya juga bukanlah asing dengan HIIT, tapi tahap kepatuhan saya agak rendah sebenarnya berbanding moderate intensity continous training (MICT) dengan jogging.

Walaupun sebenarnya ada je kajian RCT yang lihat HIIT dan MICT mempunyai tahap kepatuhan yang agak sama dan HIIT adalah lebih baik dari segi penurunan kolesterol LDL dan meningkatkan VO2peak.

Sejak di universiti, saya sertai kumpulan fitness yang buat HIIT atau latihan ala-ala crossfit beramai-ramai.

Selepas sesi latihan, pasti saya akan berasa sangat-sangat penat (pancit!) hingga mahu pitam. Walaupun dah banyak kali buat.

Ini kerana walaupun durasi HIIT ini sebenarnya singkat – dalam 15 minit pun dah boleh habiskan, tapi kesannya kepada ketahanan mental adalah sangat berat.

Bagaimana mahu bersenam di rumah (HIIT)?

Rejimennya mudah saja sebenarnya.

Untuk permulaan, cara melakukan senaman di rumah dengan HIIT adalah pilih saja tiga jenis body resistance excercise, contohnya – burpee, squat-jump dan bridge atau sit-up. Tetapi senaman ini boleh ditukar dan ditambah mengikut selera sendiri.

Ambil satu minit untuk panaskan badan, kemudian kita akan lakukan tiga senaman ini untuk tiga kitaran.

• Panaskan Badan

  1 minit

• Burpee

  1 minit

• Rehat

  30 saat

• Squat Jump

  1 minit

• Rehat

  30 saat

• Bridge

  1 minit

• Rehat

  1 minit 30 saat

• Ulang semula

Mula semula daripada burpee dan ulang untuk 3 kitaran.

Masa dan kemampuan bersenam di rumah

Semua senaman ini akan selesai dalam 15 minit, tapi jika anda baru bermula, buat setakat mampu dahulu kemudian naikkan bilangan senaman sedikit demi sedikit.

Biasanya dalam kitaran ke-tiga tu, sangat lah mencabar. Setiap saat rasa macam terlalu lama.

Oleh kerana latihan saya pun dah tergendala dan saya yakin tahap fitness saya mungkin dah ke laut, saya mulakan kembali senaman HIIT saya di rumah.

Bagusnya latihan HIIT ini adalah tidak kira jika kita di bawah PKP, hujan atau kesuntukan masa, kita tetap boleh lakukannya.

Ia juga merupakan latihan yang berkesan dan sama tahap seperti larian moderate intensity selama 30 minit hingga satu jam.

Aplikasi peranti untuk bersenam di rumah

Antara app yang saya suka untuk bantu, saya cadangkan kalau anda tak ada idea nak buat senaman jenis apa, boleh muat turun app Nike Training Club ni.

Bagi saya ia sangat membantu dan sangat interaktif. Yang penting, percuma! dan tak ada iklan sangat melaikan barang-barang Nike lah.

Ataupun jika anda sudah rancang dalam kepala beberapa jenis senaman yang anda ingin buat, saya suka gunakan app Tabata timer and HIIT timer ni untuk berikan peringatan setiap kali 30 saat atau 1 minit tamat.

Banyak lagi app kiraan masa untuk HIIT di appstore, tapi saya suka yang ni. Mudah nak guna dan mudah nak customize masa senaman dan berapa set nak buat.

Saya bersenam di rumah dengan HIIT

Jadi semalam, saya mulakan semula senaman HIIT saya lebih kurang jam 8.30 malam.

Seperti yang saya sangkakan, terkulai kepenatan saya selama hampir 40 minit selepas 15 minit HIIT.

Nadi saya kalau ikutkan Miband dalam lingkungan 100 ke atas selama 30 minit selepas sesi HIIT.

Memang pancit! Lencun berpeluh dan termengah-mengah agak lama walaupun selepas mandi. Jangan pandang rendah tempoh 15 minit ini.

Jika anda sangsi tempoh 15 minit high intensity begini adakah sama dengan senaman berterusan tetapi intensity sederhana, sudah banyak kajian yang membandingkan antara dua senaman ini dan HIIT adalah hampir sama kesannya dengan MICT.

Selepas sesi HIIT, anak saya ajak bermain. Jenuh juga mengumpul kudrat tapi dalam 30 minit lepas senaman tu mujur saya dah tak pening kepala dan mengah. Bolehlah saya tolak basikal anak saya keliling rumah.

Saya nak tengok juga tahap kepatuhan saya pada HIIT, berapa kali lagi saya boleh teruskan minggu ni. Kita tunggu dan lihat.

Kesimpulan

Apa lagi alasan kita untuk tidak bersenam?

Tiada masa? – Kita boleh bersenam dalam masa 10-15 minit.

Tiada duit nak sertai gym? – Kita boleh bersenam di rumah.

Tiada peralatan nak bersenam? – Senaman HIIT tidak memerlukan peralatan.

Luar sedang hujan? – Sekali lagi, bersenam di rumah.

Tiada alasan sebenarnya.

Ingat, jika anda mahu mengurangkan berat badan dan mengamalkan gaya hidup sihat sebagai cara mengelakkan penyakit, bersenam merupakan komponen utama usaha tersebut di samping pemakanan yang sihat.

Jadi, kita mula sekarang. okey?

p/s – pesanan di atas adalah ditujukan kepada diri saya sendiri 😂

Kongsikan

Jika anda kenal sesiapa dalam hidup anda yang rasakan bersenam itu memakan masa, susah dan menyusahkan, kongsikan artikel ini dengan mereka!

Diharapkan mereka akan rasakan bersenam ini mudah dan jadikannya amalan dalam kehidupan yang lebih sihat.

Share dengan mereka, okey?