Intermittent fasting atau IF merupakan satu kaedah pemakanan yang semakin popular sejak akhir-akhir ini. Mungkin kerana ia dikaitkan dengan selebriti seperti Lisa Surihani. Ia sebenarnya bukan satu kaedah ‘diet’ tetapi ia lebih kepada satu gaya hidup yang mengasingkan tempoh masa untuk makan dan tidak makan.

Yang paling best, IF adalah sangat fleksibel dan paling penting, PERCUMA!

Saya sendiri telah mengamalkan intermittent fasting sejak 2018. Jujurnya, saya sangat teruja dengan gaya hidup ini sampai saya tulis sebuah buku mengenainya dan saya berikannya percuma!

Ia merupakan buku kedua saya selepas tempoh 5 tahun tidak menulis buku dan ia akan menjawab segala persoalan mengenai intermittent fasting. Artikel ini merupakan ringkasan ebook tersebut.

Tonton talk saya mengenai IF

Kebanyakan panduan dalam artikel ini dan juga penerangan yang lebih detail lagi saya telah terangkan dalam facebook live ini.

Tonton semula untuk tambahkan kefahaman kita.

Apakah intermittent fasting?

Intermittent Fasting bukanlah satu kaedah ‘diet’ tetapi ia lebih kepada satu gaya hidup yang sihat.

Maksud mudah IF;

Anda makan dalam satu tempoh masa dan berhenti makan dalam satu tempoh masa. Mudah kan?

Tempoh masa untuk berpuasa adalah berbeza-beza mengikut kesesuaian gaya hidup anda. Kita akan lihat beberapa contoh jadual intermittent fasting di bawah nanti.

Bagi umat Islam, intermittent fasting juga asasnya sama dengan ibadah puasa sunat atau puasa di bulan Ramadhan. Bezanya cuma semasa IF kita boleh minum air dalam tempoh berpuasa.

Cara melakukan intermittent fasting

Untuk lakukan IF, saya boleh rumuskan konsep asasnya kepada dua;

Apakah asas intermittent fasting?

1. Tempoh berpuasa sekurang-kurangnya lebih 12 jam.
2. Tidak mengambil makanan atau minuman yang meningkatkan gula semasa berpuasa.

Mengapa puasa lebih 12 jam?

Dalam tempoh masa tersebut barulah badan akan menghabiskan simpanan tenaga di hati dan memulakan proses ketosis.

Ini bermakna, badan berubah daripada menggunakan gula sebagai tenaga kepada penggunaan keton (lemak).

Mengapa elakkan makanan atau minuman yang naikkan gula?

Makanan dan minuman yang tinggi gula menyebabkan hormon insulin naik mendadak.

Hormon insulin merupakan hormon yang menyimpan lebihan gula dalam bentuk lemak. Ia juga menghalang proses ketosis.

Apakah ketosis?

Ketosis merupakan proses metabolisma badan yang menggunakan lemak sebagai tenaga.

Ini bermakna, apabila kita berpuasa dan elakkan makanan yang bergula, insulin kekal rendah dan badan akan menyimpan gula bagi kegunaan sel-sel tertentu sahaja.

Manakala majoriti sel dalam badan akan menghasilkan tenaga menggunakan keton yang dihasilkan daripada simpanan lemak dalam badan sebagai sumber alternatif.

Proses ini dipanggil ketosis.

Kebaikan intermittent fasting

1. Mengurangkan berat badan

1. Membantu proses mengurangkan berat badan.
2. Mengurangkan lemak viseral badan.
3. Mengurangkan rasa lapar.
4. Mengurangkan nafsu makan (cravings).

2. Mengelakkan penyakit

1. Meningkatkan sensitiviti insulin badan dan mengelakkan diabetes.
2. Mengurangkan risiko penyakit jantung dengan mengurangkan jumlah kolesterol.
3. Mengurangkan tekanan darah dan mengawal penyakit darah tinggi.
4. Mengurangkan risiko penyakit Alzheimer.

3. Pembaikian badan

1. Meningkatkan tumpuan dan tenaga.
2. Mengelakkan proses pemusnahan sel.
3. Merangsang proses pembaikian sel (autophagy) genetik dan DNA.
4. Meningkatkan fungsi kognitif.

6 Contoh jadual intermittent fasting

Berikut merupakan antara jadual melakukan intermittent fasting sebagai panduan dan rujukan anda.

Ia boleh dijadikan inspirasi dalam anda menentukan jadual mana yang sesuai dengan jadual harian dan gaya hidup anda.

1. Jadual IF 16:8

Dalam kaedah ini, anda akan berpuasa selama 16 jam dan tempoh untuk makan selama 8 jam.

Kaedah ini juga dipanggil protokol leangains yang dipopularkan oleh Marthin Berkhan yang merupakan seorang jurulatih kecergasan.

Kaedah ini boleh dilakukan dengan berhenti makan pada pukul 8 malam dan makan semula pada jam 12 tengahari hari berikutnya.

Ia mudah dilakukan kerana melibatkan masa tidur dan kebanyakan
orang yang jarang sarapan juga boleh memanfaatkan kaedah ini.

Tempoh masa juga adalah fleksibel dan boleh disesuaikan mengikut
jadual dan perspektif anda.

Jika anda memang jenis yang suka sarapan, maka anda boleh berhenti makan pada jam 3 petang dan makan semula dengan sarapan pada 7 pagi hari keesokannya.

Yang penting adalah tempoh berpuasa selama 16 jam dan ruang
untuk makan selama 8 jam bagi mencetuskan suis metabolik dalam
badan.

Saya bermula dengan kaedah ini dan saya rasa ia boleh
dilakukan bagi sesiapa yang baru hendak mula berpuasa berkala.

2. Jadual IF 5:2

Kaedah ini melibatkan 5 hari untuk anda makan seperti biasa dan
menghadkan hari berpuasa kepada dua hari.

Ia juga dikenali sebagai Fast Diet yang dipopularkan oleh Micheal Mosley seorang wartawan British.

Sebagai contoh, anda akan makan seperti biasa pada 5 hari dan berpuasa atau berdasarkan kaedah ini makan sebanyak 500-600 kcal sehari yang dibahagikan kepada 2 kali makan.

Anda boleh memilih hari yang tidak sibuk ataupun boleh juga amalkan berpuasa sunat hari Isnin dan Khamis setiap minggu jika mahu.

Cuma bezanya puasa sunat tidak boleh minum sahaja. Jika anda tidak bekerja fizikal sangat ia boleh dilakukan.

InsyaAllah pahala pun anda dapat. Tapi kena niat beribadah lah ya bukan niat puasa sebab nak kurus!

3. Jadual IF Eat Stop Eat

Kaedah ini dipopularkan oleh jurulatih kecergasan Brad Pilon.

Ia dilakukan dengan makan seperti biasa pada hari ahad, berpuasa
dari malam ahad hingga sepanjang hari isnin dan makan semula
dari sarapan hari selasa.

Kemudian ulang semula.

Puasa dengan tidak makan tetapi masih lagi mengambil air secukupnya.

Kaedah ini tidak sesuai dengan individu yang baru hendak berjinak-jinak dengan puasa berkala kerana mungkin 24 jam itu adalah tempoh masa yang lama bagi kebanyakan orang.

Namun ia boleh dilakukan secara perlahan-lahan.

Kaedah ini pun boleh diadaptasi dengan puasa sunat sebenarnya, yang penting bersahur dan berbuka dengan air secukupnya sepanjang tempoh
24 jam berpuasa tersebut.

4. Jadual IF Alternate Day Fasting

Kaedah ini melibatkan anda untuk berpuasa secara berselang seli dengan makan seperti biasa.

Sebagai contoh makan hari isnin, puasa hari selasa, makan semula hari rabu.

Ia juga melibatkan 24 jam dan lebih kerap berbanding kaedah Eat
Stop Eat tadi.

Juga bukan kaedah yang sesuai jika mahu bermula. Ia boleh disesuaikan dengan puasa sunat hari isnin dan khamis jika mahu.

Yang penting ketika hari tidak berpuasa anda pastikan makanan yang dimakan adalah bernutrisi dan tidak berasaskan karbohidrat ringkas dan gula.

5. Jadual IF Warrior Diet

Kaedah ini mengaplikasikan pemakanan yang sihat dengan fokus pada pengambilan makanan berasaskan sayuran dan buah-buahan yang tidak diproses dan berkalori rendah.

Kemudian makan satu hidangan malam setiap hari.

Ia bermakna anda hanya makan satu hidangan setiap hari tetapi masih lagi makan sayuran atau buah dalam kalori yang rendah.

Ini adalah kaedah kegemaran saya.

6. Extended fasting

Kaedah ini hanya boleh dilakukan jika anda sudah biasakan diri dengan puasa selama 24 jam.

Biasanya mereka yang melakukan extended fasting ini adalah individu yang sedang berusaha mengurangkan berat badan. Mereka akan berpuasa selama hampir 36-48 jam.

Bagi yang dah biasa, berpuasa selama itu sebenarnya bukan satu masalah. Tetapi bagi anda yang baru nak mula, jangan terus berpuasa begitu ya. Kena biasakan dahulu.

Selamat ke puasa lama-lama?

Jika anda biasa berpuasa di bulan Ramadhan atau puasa sunat, anda tahu puasa bukanlah sesuatu yang bahaya.

Melainkan anda penghidap penyakit-penyakit kronik seperti diabetes, keadaan ini memerlukan pemerhatian yang lebih teliti.

Tetapi jika badan anda sihat. Ia tidak berbahaya.

Pada tahun 1973, seorang lelaki bernama Angus Barbieri, berumur 27 tahun. Dia merupakan seorang yang obes dengan berat 207Kg.

Angus telah membuat keputusan untuk berpuasa dalam tempoh masa yang panjang dan ia dilakukan dengan pemerhatian doktor.

Beliau akhirnya berpuasa selama 382 hari dan memegang rekod dunia untuk tempoh berpuasa paling lama.

Berat badan beliau turun dari 207Kg ke 80Kg!

Tempoh puasa yang panjang tersebut tidak melihatkan sebarang kesan negatif kepada beliau.

Siapa yang tak dinasihatkan melakukan intermittent fasting?

Jika anda tidak mempunyai sebarang penyakit kronik atau penyakit istimewa dan mempunyai badan yang sihat, intermittent fasting sepatutnya adalah selamat.

Jika anda menghidap diabetes atau darah tinggi, dapatkan nasihat doktor anda untuk menerangkan jadual pengambilan ubat dan dos terutamanya jika anda menggunakan insulin.

Kerana itu, golongan sasaran yang saya sarankan untuk lakukan IF ini adalah mereka yang sihat dan berumur 30-40 tahun bagi mengelakkan obesiti dan penyakit kronik.

Kanak-kanak tidak dinasihatkan untuk lakukan IF. Begitu juga dengan wanita yang mengandung dan baru sahaja menyusukan anak.

Kesimpulannya, jika anda tidak pasti, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda dahulu untuk lakukan saringan kesihatan dan dapatkan nasihat mereka.

Aplikasi peranti (app) untuk intermittent fasting

Ada banyak apps yang boleh digunakan, tetapi saya suka gunakan app Zero Fasting ini.

Rekaan app ini cantik dan mudah nak digunakan. Anda boleh letakkan target mengikut jadual IF yang popular atau jadual anda sendiri.

Ia juga paparkan kemajuan dan aktiviti IF kita selama menggunakan app ini.

• 

• 

• 

• 

App ini juga mempunyai integrasi dengan app kesihatan lain seperti Apple Health supaya maklumat seperti masa tidur dan perubahan berat badan boleh dilihat dalam satu app.

Ada banyak lagi aplikasi yang boleh bantu anda dalam mengamalkan IF;

1. Zero
2. Fastic
3. Fastient
4. BodyFast
5. Vora
6. FastHabit
7. Life

Boleh muat turun di Appstore dan Google Playstore okey?

Komuniti intermittent fasting Malaysia

Kadang-kala untuk mulakan satu perubahan gaya hidup menjadi lebih sihat, kita perlukan sokongan dan dorongan keluarga dan sahabat.

Jika anda ada kenalan yang lakukan IF, tanyalah mereka. Saya pasti mereka akan kongsi pengalaman, cara dan bimbing anda untuk lakukannya bersama.

Jika tiada, anda boleh mohon untuk sertai Facebook Group Intermittent Fasting Malaysia ini.

Di situ, pelbagai nasihat, dorongan dan tips serta pengalaman mereka yang lakukan IF dikongsikan. Anda pasti akan bersemangat.

Saya agak rugi kerana apabila saya mulakan IF pada tahun 2018, saya lakukannya berseorangan tanpa geng. Terlambat sikit jumpa komuniti berharga ini.

Komuniti ini juga sudah sediakan rangkaian video pendidikan mengenai intermittent fasting di You Tube Channel IFM mereka untuk anda selami dan dalami.

Yang penting, video-video ini penuh informasi dan sangat menarik (saya juga mudah terhibur).

Pengalaman IF Saya

Saya mula IF dengan lakukan jadual 16:8 dan hari ini saya lakukan warrior diet pada kebanyakan hari.

Saya telah turunkan berat badan daripada 85kg ke 69kg dalam masa 2 tahun. Paling penting, berat saya tidak naik semula.

Saya rasa bertenaga, lebih fokus dalam belajar dan bekerja.

Kisah saya dan puasa ini panjang, tapi saya ringkaskan di sini kerana saya dah tulis sebuah buku untuk ceritakan perihal ini.

Mulakan intermittent fasting

Okey, sekarang anda sudah tahu apakah itu intermittent fasting, kebaikan dan jadual melakukannya.

Yang tinggal sekarang hanyalah, untuk mula.

Gunakan jadual yang saya berikan di atas – klik save as, dan lorekkan jadual dan masa puasa anda.

Esok kita mula, okey?

Kongsikan

Jika anda kenal sesiapa terutamanya sahabat atau keluarga yang baru nak mulakan intermittent fasting, kongsikan artikel ini dengan mereka!

Pasti mereka berterima kasih dengan anda.

Jika anda ada sebarang persoalan, boleh tanyakan di ruang komen.

Jika anda sudah biasa amalkan IF, kongsikan dengan pembaca kami kisah inspirasi anda di ruang komen juga ya!

Anda perlukan panduan yang lebih lagi?

Ebook Masa Untuk Makan: Panduan Intermittent Fasting yang saya berikan percuma ini merupakan satu panduan lengkap bagi anda yang mencari maklumat, kebaikan IF berdasarkan kajian sains dan cara melakukannya.

Namun begitu, jika anda mahukan panduan dan strategi yang lebih lengkap, saya telah memerah otak untuk menyediakan satu strategi praktikal langkah demi langkah untuk anda memulakan IF 16:8 anda dalam Action Plan: IF untuk beginners ini.

Dalam action plan ini saya sediakan penilaian pre-IF, penilaian menentukan waktu IF anda, tips praktikal menjadikan IF sebagai rutin dan banyak lagi!

Ramai juga yang bertanya, apa yang hendak dimakan ketika masa untuk makan?

Maka dengan itu, saya juga sertakan satu Pek Resepi Sihat khas buat anda yang melakukan IF.

Ia terdiri daripada 40 resepi rendah karbohidrat yang mengandungi <20g karbohidrat per serving bersama meal plan. Ini kerana, seperti yang anda mula faham, makanan rendah karbohidrat akan membantu proses ketosis dalam badan anda nak meningkatkan kesan IF yang anda lakukan.

Rujukan

1. A time to fast: BY ANDREA DI FRANCESCO, CLARA DI GERMANIO, MICHEL BERNIER, RAFAEL DE CABO. SCIENCE 16 NOV 2018 : 770-775
2. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease: Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D. December 26, 2019. N Engl J Med 2019; 381:2541-2551. DOI: 10.1056/NEJMra1905136
3. Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507‐547. doi:10.11124/JBISRIR-2016-003248